Изолирующие упражнения когда-то безраздельно властвовали в старых журналах по мышцам. Концентрационные сгибания рук и другие специальные упражнения на тренажерах были в моде для развития силы и мускулатуры.
Со временем тенденция начала меняться на более сложные, эффективные упражнения. По большей части это хорошо и необходимо, но в изолирующих упражнениях есть ценность, которую не следует сводить к минимуму.
Думайте об этих подъемниках как об еще одном инструменте. Их лучше всего использовать для конкретной работы. Они не подходят для развития таких основных качеств, как абсолютная сила или скорость, но у них есть несколько других преимуществ. Давайте займемся этим.
1. Борьба со слабостью и мышечным дисбалансом
Если у вас явная слабость или мышечный дисбаланс, которые мешают вашим результатам, вы должны бороться с этим. Получите силу в этой конкретной области. Изолирующие упражнения спешат на помощь!
Подумайте об обычном атлете, который тренирует грудь два-три раза в неделю и реже тренирует спину и уделяет меньше внимания. Этот дисбаланс приведет к общему ослаблению тела и травмам в будущем.
Включение некоторых изолирующих упражнений, таких как тяга лица с лентой и разрывы ленты, для проработки верхней части спины, широчайших и других областей спины, является подходящим решением. Проверьте их:
Более опытным лифтерам, которые хотят продолжать добиваться прогресса, может потребоваться еще более специализированный подход к выбору упражнений. Эти лифтеры уже отдали свои долги под штангой и выиграют от того, что станут более точными на тренировках.
Если их прогресс застопорился из-за невозможности заблокировать штангу, то необходимо накачать трицепс для силы локаута. Использование изолирующих упражнений, таких как жимы вниз, разгибания различных хватов и использование специальных приспособлений, нарастит эту мышцу и позволит ей догнать остальную часть вашей силы. Это приведет к общему увеличению жима лежа.
Вот несколько изолирующих упражнений на трицепс, которые помогут вам в жиме лежа. По мере того, как мы прогрессируем в поднятии тяжестей, потребуются меньшие микроулучшения, чтобы опираться на более крупные движения.
2. Улучшение разминки
Хорошая разминка необходима для продуктивной тренировки, но немногие используют для этой цели изолирующие движения. Это ошибка.
Выберите изолирующие упражнения, соответствующие группам мышц и действиям, необходимым для этой тренировки, и вы начнете активировать ключевые мышцы и увеличивать приток крови к окружающим областям.
Попробуйте подход до утомления, чтобы увеличить мышечную гипертрофию. Просто выберите изолирующий подъем, который поможет вам проработать ту мышцу, которую вы хотите задействовать больше всего. Как только вы приступите к тренировке, у вас будет еще более тесная связь мозг-мышцы с этими мышцами, когда вы начнете выполнять базовые упражнения.
Изолированная работа во время разминки также может помочь пожилым тяжелоатлетам чувствовать себя более подготовленными к тренировке, так как обычно требуется больше времени, чтобы полностью разогреться. Конечно, вы, возможно, не сможете использовать такой большой вес в основном упражнении в этот день, но думайте об этом как о более долгосрочной инвестиции. Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, результаты улучшения здоровья перевесят фактический вес на штанге.
Реальное применение этого метода - сгибание ног сидя с лентой перед любой серьезной тренировкой нижней части тела:
Сгибание ног с лентой сидя
Если вы выполняете сгибание ног с лентой для большого количества повторений, это приливает кровь к колену и прилегающим областям, делая тело и определенные суставы лучше подготовленными. Ключом к использованию этого метода является использование легкого или умеренного веса для большего количества повторений и сосредоточение внимания на фактическом сокращении мышц. Идите за насосом.
3. Прочность
Когда вы восстанавливаетесь после травмы или операции, изолирующие упражнения станут важной частью вашей стратегии реабилитации, чтобы начать знакомить ткани с нагрузкой и постепенно принимать больше стресса.
Я не говорю брать реабилитацию в свои руки, если вы не восстанавливаетесь после таких вещей, но вместо этого используйте изолирующие упражнения, чтобы занять более активную позицию. Выполняйте изолирующие упражнения, чтобы помочь создать основу брони (мышц), чтобы помочь телу оставаться максимально устойчивым, особенно в часто травмируемых областях, таких как плечи и бедра.
Вот несколько движений, которые вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи и колени:
И вот что вы можете сделать, чтобы укрепить и защитить свои бедра:
4. Более безопасные и эффективные финишеры
При тренировке для увеличения мышечной массы основными движущими факторами являются метаболический стресс, мышечное напряжение и мышечное повреждение. Чтобы выполнить эти требования, мы можем использовать более продвинутые методы тренировки, такие как дроп-сеты и завершающие подходы до отказа.
В то время как основные базовые упражнения играют основную роль в силе и наращивании мышечной массы, изолированные упражнения безопаснее и могут быть более эффективными во время этих завершающих подходов.
Упражнения, требующие высокого уровня мастерства или техники, не работают так же хорошо, когда вы доходите до отказа или пытаетесь быстро сбросить вес для дроп-сета. Установка машины со штифтами займет всего несколько секунд, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните вес на себя.
Тяга в наклоне для тяги с тросом
Дроп-сет для сгибания ног сидя
Как и мода, тренды в фитнесе приходят и уходят. Гиганты, которые когда-то украшали страницы журналов старой школы, проповедовали множество вещей, которые мы с тех пор определили как не столь эффективные. Было бы ошибкой использовать изолирующие движения только для увеличения мышечной массы. Но в правильном контексте они могут помочь вам добиться больших результатов.