В течение многих лет кажется, что полезность избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, преувеличивалась. В дискуссиях, которые я веду относительно тренировок, EPOC все еще довольно часто упоминается как будто это какой-то волшебный аспект физической подготовки, который делает одни режимы тренировок намного лучше других. Например, EPOC часто является одним из основных оправданий для частых высокоинтенсивных интервальных тренировок, несмотря на доказательства обратного для тренированных спортсменов.
Тем не менее, сторонники EPOC упорствуют. Действительно, дело не в том, что EPOC не существует, а в заявлениях о том, насколько он эффективен с точки зрения сжигания любых существенных количество калорий в лучшем случае сомнительно. Чтобы стимулировать EPOC в какой-либо значительной степени, требуются тренировки, которые, вероятно, слишком интенсивны для большинства серьезных спортсменов, чтобы выполнять их часто. На самом деле, в исследовании, опубликованном в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning, исследователи изучили, как высокоинтенсивные силовые тренировки стимулируют EPOC у тренированных спортсменов.
Тренировки с отягощениями, естественно, требуют большей интенсивности, чем большинство форм сердечно-сосудистых тренировок. Из-за нарушений кислотного баланса, мышечной усталости и повреждения, а также использования субстрата силовые тренировки потенциал для стимуляции EPOC больше, чем сердечно-сосудистые тренировки. EPOC является результатом того, что организм расходует энергию для восстановления после нарушений гомеостаза, баланса, поддерживаемого организмом. Чем выше интенсивность, тем сильнее нарушение.
Для нарушения гомеостаза исследователи использовали два протокола. В обоих протоколах использовались веса около 85% от максимального для 6-8 повторений. Тренировки были для всего тела и включали приседания, становую тягу, тягу и жим лежа. При умножении повторений и используемого веса одна из групп поднимала в общей сложности 10 000 кг (22 046 фунтов), а другая поднимала в два раза больше - 20 000 кг (44 092 фунта). Это совсем немного, если подумать. Согласно плану тренировки, если бы я использовал 300 фунтов для приседаний, это было бы примерно 8 подходов по 6 или 7 повторений, а у спортсменов было всего две минуты отдыха. И это только одно из четырех упражнений. Действительно, группа с большим объемом провела полтора часа, поднимая 85% своего максимума.
В исследовании они использовали хорошо тренированных спортсменов. Они сделали это, потому что, хотя такие программы, по-видимому, довольно хорошо повышают EPOC у малоподвижных людей, для тренированных людей результаты могут быть не такими. как значительный. На самом деле, результаты этого конкретного исследования были не так уж велики. Не было никакой разницы не только между двумя группами, но и между EPOC до тренировки и через два дня после тренировки.
Похоже, что даже при очень интенсивной тренировке EPOC для хорошо тренированных людей просто не очень важный фактор. Нет веской причины структурировать тренировки, чтобы максимизировать EPOC, если вы не новичок в упражнениях. Хорошая новость заключается в том, что мы можем сосредоточить наши тренировки на наших настоящих целях. Если вашей целью является расход калорий, аэробные тренировки в сочетании с силовыми тренировками и твердая диета - лучший выбор.