Любой, кто заставлял себя выдерживать тяжелые тренировки, несомненно, в тот или иной момент испытывал тошноту. Этого следовало ожидать при интенсивных тренировках, особенно когда у вас много работы- соотношение к отдыху (то есть короткие интервалы отдыха), которые не позволяют полностью восстановиться между подходами, например, при интервальных тренировках, круговых тренировках и тренировках в стиле бодибилдинга с большим объемом.
При этом никто не любит тошноту или рвоту, особенно если это прерывает ход тренировки. К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, если это постоянная проблема для вас.
Что вызывает тошноту во время тренировок?
Существует множество потенциальных причин тошноты во время тренировки, но сначала мы обсудим основную причину, а именно повышение кислотности, которое происходит, когда вы нагружаете свои анаэробные энергетические системы и работать выше лактатного порога.
Проще говоря,лактатный порог – это точка во время интенсивных упражнений, при которой лактат вырабатывается быстрее, чем может метаболизироваться, и начинает накапливаться в крови. Из-за высокая потребность в АТФ во время этого вида интенсивных анаэробных упражнений, ионы водорода также начинают накапливаться в крови, так как высвобождаются при гидролизе АТФ.
«Каждая стратегия выгодна сама по себе, а в сочетании эти стратегии могут работать синергетически, чтобы быть еще более эффективными»
Именно этот быстрый распад АТФ и накопление ионов водорода снижает рН крови (и, следовательно, повышает кислотность) и, как правило, вызывает тошноту. Хорошей новостью является то, что ваше тело адаптируется к такому типу тренировок. Организм способен повышать лактатный порог и лучше справляться с кислотностью.
При этом есть несколько приемов, которые вы можете использовать немедленно, чтобы помочь бороться с накоплением кислотности –и, надеюсь, уберечь вас от украшения пола спортзала содержимым вашего желудка.
Буферизация кислотности с помощью питания
Один из самых эффективных способов успокоить желудок – выпить подщелачивающий напиток, чтобы противодействовать повышению уровня кислотности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и также увеличьте свою работоспособность, увеличивая время до мышечного истощения.
В качестве бонуса поддержание хорошего баланса pH имеет огромные преимущества, помимо простой возможности тренироваться усерднее, такие как повышение уровня энергии и укрепление иммунной системы.
Вот рецепт, который я использую для приготовления напитка для тренировок:
- 32 унции воды
- Сок одного целого лайма или лимона
- ¼ ч.л. кельтской или гималайской соли
- 1 мерная ложка концентрированного порошка зелени
Ингредиенты в этом напитке обеспечивают ряд преимуществ для повышения эффективности тренировок и предотвращения тошноты:
- Сок лимона или лайма, хотя и кислый вне организма, на самом деле оказывает подщелачивающее действие при приеме внутрь и очень эффективен для успокоения желудка.
- Соль, помимо натрия, также содержит ряд других микроэлементов, которые помогают поддерживать электролитный баланс и предотвращают мышечные спазмы. Удивительно, но это также делает воду более приятной на вкус и освежающей во время пропитанной потом тренировки. Не волнуйтесь, это не будет похоже на морскую воду!
- Добавление ложки порошка концентрированной зелени дополнительно усилит подщелачивающий эффект воды в дополнение к ряду антиоксидантов и других питательных веществ. Если вам не нравится вкус зелени, попробуйте есть зелень отдельно перед тренировкой, чтобы получить пользу.
Чтобы еще больше повысить буферную способность кислоты, я рекомендую вам дополнительно принимать бета-аланин, который является аминокислотой-предшественником карнозина. Карнозин - это соединение, обнаруженное в мышечной ткани, которое буферизует кислотность, образующуюся при распаде АТФ. Бета-аланин следует принимать перед тренировкой, но время не так важно, потому что образующийся карнозин способен накапливаться в мышечной ткани до тех пор, пока его не нужно будет использовать.
Особые соображения относительно pH и тренировки
Хотя поддержание более щелочного pH помогает предотвратить тошноту и замедлить мышечную усталость,есть доказательства того, что кислая среда, создаваемая во время тренировки, на самом деле необходима для запуска гормонального ответа, необходимого для гипертрофии.
«Имейте в виду, что попытка оставаться как можно более щелочной может быть не лучшей стратегией, когда основной целью является гипертрофия»
Значит ли это, что щелочной напиток во время тренировки сведет на нет все ваши потенциальные мышечные приросты? Я бы не стал утверждать, что вы не сможете нарастить мышечную массу, выпивая подщелачивающую воду, но, имея это в виду,может быть, лучше всего использовать щелочной напиток, когда вы заинтересованы в максимальной производительности, а не когда вы хотите подчеркнуть рост мышц.
Для тех, кто заинтересован в достижении наибольшего эффекта наращивания мышечной массы, выпейте напиток через час после окончания тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами для здоровья и восстановления, не мешая стимуляции гипертрофии.
Другие потенциальные триггеры тошноты
Иногда тошнота является результатом просто неправильного выбора еды перед тренировкой. Вот несколько идей, которые вы можете проверить:
- Дайте себе хотя бы час между тем, как вы закончите есть, и временем, когда вы начнете тренировку.
- Выбирайте белки, которые быстро перевариваются, такие как рыба, яйца и мясной фарш.
- Не употребляйте слишком много насыщенных жиров.
- Держите порции еды перед тренировкой умеренными, если вас беспокоит тошнота.
Предтренировочные добавки, содержащие много стимуляторов, также имеют тенденцию вызывать у некоторых людей тошноту, особенно если добавки включают высокие дозы йохимбе или кофеина. Отказ от любых стимуляторов или кофе перед тренировкой на некоторое время является хорошей стратегией, если вас тошнит независимо от интенсивности тренировки, и вы не можете справиться с проблемой иначе.
Контролируйте свое питание
Подводя итог, можно сказать, что управление уровнем pH с помощью питания, поддержка кислотно-буферных способностей мышц с помощью бета-аланина,и правильный выбор предтренировочных добавок и приемов пищи – все это поможет чтобы избавиться от тошноты и повысить эффективность тренировок.
Каждая стратегия выгодна сама по себе, а в сочетании эти стратегии могут работать синергетически, чтобы быть еще более эффективными. Просто имейте в виду, что попытка оставаться максимально щелочной может быть не лучшей стратегией. когда основной целью является гипертрофия, так как это может притупить гормональный ответ на тренировку.