В Соединенных Штатах боль в пояснице является одной из наиболее распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, а также хорошо тренированные спортсмены.
Мы также добавили недавно обновленный набор поз: 5 упражнений йоги для здоровой поясницы. Ознакомьтесь с обеими статьями, чтобы узнать о комплексном подходе к использованию йоги при болях в спине.
Если вы посмотрите на типичный будний день среднего американца, который работает с девяти до пяти, легко понять, почему боль в пояснице является проблемой.
Сидячий марафон приводит к болям в пояснице
После пробуждения можно сесть выпить кофе или позавтракать перед тем, как сесть и поехать на работу. Приходя на работу, корпоративный сотрудник часто будет сидеть за столом или на совещаниях до обеда. Обед предполагает больше сидения, прежде чем сесть за стол, чтобы закончить рабочий день. Потом, конечно, дорога домой и еще один обед за столом.
Усталый от долгого сидения в офисе, можно сесть на диван и посмотреть телевизор, чтобы расслабиться. Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, мы поймем подколенные сухожилия и подвздошно-поясничные мышцы укорачиваются из-за многочасового сидения, что вызывает напряжение в нижней части спины.
Но я спортсмен, и моя спина все еще болит
Спортсмены, с другой стороны, не ведут сидячий образ жизни, так почему болит поясница? Любой вид спорта или упражнения с весовой нагрузкой, включающие бег, прыжки или быстрые динамические движения, вызывают напряжение на пояснице. Когда эти действия повторяются с течением времени без должного растяжения и расслабления этих напряженных мышц, могут возникнуть травмы от перенапряжения.
Для малоподвижного рабочего с девяти до пяти физические упражнения являются ключевым фактором для облегчения болей в пояснице, а также снижения риска сердечных заболеваний и диабета. Однако я предполагаю, что вы не относитесь к этой категории. Если да, то добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему вместе с растяжкой нижней части спины, предложенной ниже.
Если у вас грыжа межпозвонкового диска в нижней части спины или радикулит, пожалуйста, избегайте любых глубоких наклонов вперед, так как это может ухудшить ваше состояние
Последовательности йоги для облегчения боли в пояснице
Для облегчения нижней части спины выполняйте следующие позы ежедневно или, по крайней мере, после тренировки. Делая эти позы, глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос
Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице №1: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Лежа на спине, согните правое колено к груди и наденьте ремешок или свернутое полотенце на подушечку стопы. Выпрямите ногу к потолку. Отжимайтесь обеими пятками. Если поясница чувствует напряжение, согните левое колено и поставьте стопу на землю. Задержитесь на 3-5 минут, а затем переключитесь влево на 3-5 минут.
Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице №2: Скручивание двумя коленями
Лежа на спине, согните колени к груди и вытяните руки буквой Т. На выдохе опустите колени на пол справа. Держите оба плеча плотно нажатыми. Если левое плечо поднимается, опустите колени подальше от правой руки. Удерживайте по 1-2 минуты с каждой стороны
Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице №3: Сфинкс
Лежа на животе, обопритесь на предплечья. Выровняйте локти прямо под плечами. Сильно надавите на ладони и верх стопы. Выдвиньте лобковую кость вперед. Вы почувствуете ощущения в пояснице, но дышите через нее. Вы позволяете крови течь в нижнюю часть спины для заживления. Удерживайте 1-3 минуты.
Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице 4A: Голубь
Из положения на четвереньках заведите правое колено за правое запястье, голени по диагонали к левому бедру. Направьте бедра к земле. Нагнуться. Разведите локти и положите одну руку поверх другой, как подушку для лба. Задержитесь на 2-3 минуты, а затем переключитесь на левую сторону на 2-3 минуты.
Если поза голубя беспокоит ваши колени, сделайте продевание иголки
Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице 4B: Проденьте иглу
Лежа на спине, согните оба колена, поставив ступни на пол. Согните правое колено, как четверка, внешней стороной левой лодыжки к правому бедру. Поднимите левую ногу в воздух, поставив левую икру параллельно земле. Проденьте правую руку между отверстиями ног и переплетите руки за левым бедром. Задержитесь на 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны.
Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице №5: ноги вверх по стене
Упритесь ягодицами в стену и замахнитесь ногами вверх по стене. Эта поза отлично расслабляет мышцы поясницы и выводит застойную жидкость из стоп и лодыжек. Делайте эту позу после сложной тренировки и всегда после путешествия на самолете. Держим 5-10 минут.