В 2002 году у меня был один год, чтобы изменить свой профессиональный путь. Я с трудом справился с 100% индивидуальной тренировкой один на один и решил переключить свое внимание на групповые тренировки.. Я нашел это увлекательным, и когда интернет-магазин не принял мой заказ на подписку, я сразу же позвонил по номеру телефона, указанному на сайте CrossFit.
Через год я стоял в спортзале площадью 1200 квадратных футов в Санта-Круз, штат Калифорния, вместе с девятью другими пионерами фитнеса, узнавшими о кроссфите от его создателей, Грега и Лорен Глассман. Я был рад применить свои новые знания на практике, когда вернулся домой, но быстро обнаружил, что большинство моих клиентов не смогли продемонстрировать силу, необходимую для выполнения большинства классических тренировок CrossFit.
По приглашению Грега и Лорен я несколько раз ездил обратно в Санта-Круз. (Это было приятное и новаторское время в моей карьере и жизни, но это другая история.)Находясь там, я заметил, что лучшие спортсмены и те, кто занял верхние строчки рейтинга лидеров, также продемонстрировали лучшие абсолютные и относительные показатели. force. Например, после выполнения нескольких высокоинтенсивных METCON для сертификационных групп, я наблюдал, как Грег Амундсон выполнял несколько одиночных подруливающих устройств с весом 125 кг в кроссовках. Сильный парень!
Внезапно стало ясно, как звоночек. Моим спортсменам просто не хватало силы, необходимой для правильного выполнения тренировки дня (WOD). Поэтому я начал внедрять специальные силовые тренировки вместе с дизайном шаблона CrossFit. В результате я заметил, что у моих клиентов нагрузка приблизилась к предписанной. Той осенью меня нанял один из лучших школьных тренеров по баскетболу в городе. Используя тот же подход, рост силы баскетболистов продолжался в течение всего сезона.
Так появилась концепция «черного ящика максимального усилия» (MEBB)
Компоненты MEBB
МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ (ME): Краеугольным камнем этого подхода является тренировка со штангой, когда спортсмен работает с нагрузкой, близкой к его или ее максимуму. Обычно это значение находится в диапазоне 90%+. Количество повторений будет варьироваться от 1 до 5. Максимальное усилие не обязательно означает разрыв вен или инсульт. Обычно это дается как «твоё лучшее усилие» за день.
ВРАЩЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Взяв пример Джо Кенна, пулы движения делятся на все тело (T), нижнюю часть тела (L) и верхнюю часть тела (U):
ВСЕГО ТЕЛА (T): Эти движения включают комбинацию нижней части тела и верхней части тела. Типично наземные и включающие передачу энергии от нижних к верхним. Это могут быть олимпийские чистые вариации, рывковые вариации, жимовые толчки и рывки. Становые тяги могут быть помещены в этот пул движений.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (L): Эти движения включают движения ниже талии. Вспомните приседания (спереди и сзади), пистолеты и становую тягу с трэп-грифом.
ВЕРХ ТЕЛА (U): Все, что выше талии. К ним относятся жим (вертикальный, горизонтальный и наклонный), подтягивания, отжимания (трудно перегрузить), отжимания в стойке на руках и отжимания на брусьях.
Первый день силы – это движение всего тела, следующий день силы – это движение нижней части тела, а затем, наконец, движение верхней части тела. Происходит вращение эти дни ME. В первый день МЭ мы выполняем общее движение тела; на второй день МЭ движение нижней части тела; и, наконец, на третий день ME - движение верхней части тела.
Есть трехнедельная и двухнедельная ротация с уровнями движения T, L и U, переходя от вводной недели к неделе интенсификации одиночных игр. Если вы начинающий силовой тренирующийся, затем начните с трехнедельного чередования повторений. Вы также должны иметь небольшой пул движений и сосредоточиться на приседаниях, жиме и силовых версиях олимпийских движений.
Трехнедельное чередование повторений выглядит так:
Неделя 1: 5-5-5-5-5
Неделя 2: 3-3-3-3-3
Неделя 3: 1-1-1-1-1
Двухнедельное повторение вращения хорошо работает с теми, кто подвергался силовой работе:
Неделя 1: 5-5-5-3-3-3
Неделя 2: 3-3-3-1-1-1
(Движения всего тела остаются по схеме 3-3-3-1-1-1 повторений, чтобы сохранить качество повторений при выполнении движений всего тела.)
Вот пример двухнедельной ротации пула движений:
День 1 – Тренировка CrossFit
День 2 – Подъем на грудь в висе (T) 3-3-3-1-1-1
День 3 – Тренировка CrossFit
День 4 – ОТДЫХ
День 5 – Тренировка CrossFit
День 6 – Приседания на спине (5-5-5-3-3-3)
День 7 – Тренировка CrossFit
День 8 – ОТДЫХ
День 9 – Тренировка CrossFit
День 10 – Скамья лежа на спине (U) (5-5-5-3-3-3)
День 11 – Тренировка CrossFit
День 12 – Подъем на грудь в висе (T) 3-3-3-1-1-1
День 13 – Тренировка CrossFit
День 14 – ОТДЫХ
День 15 – Тренировка CrossFit
День 16 – Приседания на спине (L) 3-3-3-1-1-1
День 17 – Тренировка CrossFit
День 18 – ОТДЫХ
День 19 – Тренировка CrossFit
День 20 – Скамья лежа (U) 3-3-3-1-1-1
Построение и выбор тренировок CrossFit должны «хорошо вписываться» в чередование силовых движений и должны варьироваться от коротких до более длительных требований по времени. Опыт показал, что кратковременные вызовы с уклоном в сторону власти обеспечивают превосходную отдачу от инвестиций.