С момента открытия мышечных волокон люди задавались вопросом, как их рекрутирование меняется от упражнения к упражнению. Из стороны в сторону и сверху вниз, некоторые закономерности рекрутирования имеют смысл, в то время как другие остаются загадкой.
Раньше считалось, что мышца почти наверняка не может работать по-разному в направлении движения ее волокон. Однако недавнее исследование Брета Контрераса и Брэда Шонфельда из журнала Journal of Strength and Conditioning Research пролило больше света на этот часто неправильно понимаемый аспект тренировок.
Дизайн исследования
Было десять участников, все хорошо обученные упражнениям с отягощениями. У них был в среднем около 4,5 лет опыта, и их средний вес в становой тяге на прямых ногах (SLDL) составлял около 300 фунтов, что довольно прилично. В ходе исследования каждый из них выполнял как SLDL, так и сгибание ног лежа. Половина испытуемых сначала выполнила одно упражнение, а другая половина - второе. Они использовали свой восьмиповторный максимум для теста и выполнили столько повторений, сколько могли с фиксированной частотой шагов.
Во время испытаний участников подключали к электродам, чтобы снимать показания ЭМГ и измерять мышечную активность. Были выбраны четыре области подколенных сухожилий, две в верхней части подколенного сухожилия, возле ягодиц, и две в нижней части подколенного сухожилия, ближе к колену. На верхнюю и нижнюю части по одному электроду. был на внутренней части ноги, а другой был снаружи на том же уровне.
Результаты
Результаты могут стать неожиданностью. В целом, сгибание ног вызвало самый сильный отклик в подколенных сухожилиях. SLDL был сильнее только в результатах верхней внутренней ЭМГ и только с незначительным отрывом.
Особый интерес вызвало то, что верхняя и нижняя части подколенных сухожилий реагировали на каждое упражнение существенно по-разному. В частности, исследователи обнаружили, что в зависимости от упражнения можно акцентировать внимание на верхней или нижней части подколенного сухожилия.
Возможно, некоторые тренеры считают это богохульством, но это не так безумно, как кажется. Хотя результаты полезны для наращивания мышечной массы, особенно для поверхностных мышц, они не являются абсолютным, самостоятельным доказательством того, что мышечные волокна могут преимущественно рекрутироваться по всей их длине. Это связано с тем, что показания ЭМГ были для частей мышцы и включали показания нескольких мышечных головок одновременно в некоторых случаях.
Например, повышенная реакция, показанная в сгибании ног, отчасти связана с активностью короткой головки двуглавой мышцы бедра. Эта мышца активизируется только значительно во время сгибания колена.
Тем не менее, это не полностью объясняет, почему медиальные электроды улавливали более сильные сигналы вблизи начала мышцы, чем рядом с коленом. Это могло быть связано с тем, что каждая из головок подколенного сухожилия прикреплена к медиальной стороне задней ноги, и, таким образом, данные ЭМГ отражали работу большей части подколенного сухожилия.
Выводы
Основываясь на этих данных, мы можем сказать две важные вещи. Во-первых, для людей, работающих над наращиванием мышечной массы по эстетическим соображениям, области ноги могут быть предпочтительно выбраны даже сверху. на дно. Результаты показывают, что региональное развитие мышц действительно возможно.
Во-вторых, что более важно, важна работа двухсуставных мышц, таких как подколенные сухожилия, различными способами. Если мышца пересекает несколько суставов (например, бицепс, трицепс, подколенное сухожилие, квадрицепсы и икры), тренируйте все функции мышц для полного развития силы.