Есть множество статей и видео на Breaking Muscle (и в других источниках), рекламирующих преимущества махов с гирей. Я сам много писал о том, какую жизненно важную роль махи гирями играют в развитии силы, мощи и общего атлетизма. Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить вас в преимуществах свинга или даже обсудить до тошноты тонкости этого движения. Нет,эта часть предназначена для того, чтобы дать вам возможность стать своим собственным тренером и дать вам инструменты для самостоятельного оттачивания удара,с помощью вашего смартфона или приятеля по тренировке.
В то время как тренер, хорошо разбирающийся в движениях гири и хорошо разбирающийся в механике, всегда даст наилучшее руководство, вы можете развить фантастический замах с некоторой визуальной обратной связью и сфокусированным вниманием на создании нескольких критических ощущений..
Начните с записи двух коротких видеороликов о том, как вы выполняете серию махов с гирями: один вид прямо перед камерой, а другой вид в профиль.
Что нужно увидеть спереди
Ширина стойки
Встаньте достаточно широко, чтобы гиря могла легко проходить между вашими ногами, но не слишком широко. Идеальная стойка приведет к тому, что голени будут стоять вертикально в положении маха снизу/назад. Если вы будете слишком широко расставлены, вы потеряете большую часть своей силы. Если вы слишком узкие (и ваши колени выходят за пределы ступней в нижнем положении), вы также теряете силу и мешаете взаимодействию между землей и ступнями.
Высокий и тугой мах назад
Когда вы достигаете глубины маха спиной, вы не должны видеть света между руками и телом. Поднимите гриф «высоко и плотно» к внутренней стороне бедер, как будто вы пытаетесь бросить его за собой.
Посмотрите видео для демонстрации этих точек производительности.
Что можно узнать со стороны
Наблюдение за махом гири со стороны может научить вас почти всему, что вам нужно знать о правильной технике маха
Плоская спина и шея в линию
Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, образуя прямую линию от таза до головы. Сопротивляйтесь инстинктивному желанию вытянуть шею, чтобы посмотреть вперед в нижнем положении. Пусть ваша голова и шея следуют за вами, пока грудь опускается и поднимается.
Плечи выше бедер выше колен
Не позволяйте плечам опускаться ниже уровня бедер, наклоняясь дальше горизонтали. Особенно опасаться этого следует женщинам и спортсменам с гибкими подколенными сухожилиями. Не позволяйте бедрам опускаться ниже колен, превращая мах в присед. Махи гири - это движение «вперед-назад» (бедра вперед и назад), а не движение «вверх-вниз», как при приседаниях.
Качание гири видно сзади на спине
Подобно сигналу вида спереди, чтобы не пропускать свет между вашим телом и руками, вы должны увидеть, как колокольчик выскакивает позади вас при повороте назад. Держите гриф «высоко и туго», чтобы он находился под ягодицами, а не возле колен.
Вертикальные голени
Ваши голени должны оставаться вертикальными (и параллельными) при виде спереди, но также примерно вертикально при виде сбоку. Держите колени отведенными назад и напрягите подколенные сухожилия, чтобы ваши голени находились в вертикальном положении.
Посмотрите видео, чтобы продемонстрировать все эти ключевые моменты производительности, а также упражнения, чтобы развить и почувствовать их во время замаха.