Когда большинство лифтеров хвастаются в сети своими геркулесовыми приседаниями, я полагаю, что 80 или более процентов имеют в виду приседания со штангой на спине.
Это самая популярная вариация приседаний в мире – и я буду первым, кто воздаст ей должное, – но бывают моменты, когда может быть выгодно дать вашим трапециям передышку и включить фронтальные приседания.
Так почему фронтальный присед так часто попадает под автобус? Во-первых, фронтальные приседания - это тяжелая работа, которую многие герои коммерческих тренажерных залов стараются избегать, как яичных желтков и волос на теле. Поскольку перемещение тяжелого веса для камеры мобильного телефона является приоритетом номер один для типичного эгоцентричного болвана, большинство остается в своей зоне комфорта и выдает жимы ногами, разгибания ног и грязные извращенные полуповторные приседания со спиной, сопровождаемые большим количеством хрюканья и стонов в середине сета, чем порно кастинг.
В конце концов, рассуждают они, что можно получить от приседаний со штангой на груди, чего нельзя получить от приседаний со спиной? Хороший вопрос.
Зачем мне делать фронтальные приседания?
Фронтальные приседания сделают три вещи, если вы сделаете их правильно:
- Достигнуто увеличение глубины
- Увеличение силы корпуса
- Активировать ягодицы
Когда штанга нагружена на переднюю часть тела, таз немного отклоняется назад, что делает подколенные сухожилия менее напряженными. Это дает им свободу действий в нижней части подъемника. Этот наклон таза также позволяет нижней части пресса больше участвовать в подъеме и уводит сгибатели бедра от «блокировки» движения.
Итак, точно так же, как и в приседе с кубком, вы становитесь намного ниже, чем в приседе на спине. Туловище также становится более вертикальным, что требует косых мышц для обеспечения стабильности.
Наконец, из-за огромного разгибания колена приседания со штангой на груди по праву считаются основным средством развития квадрицепсов. Поскольку бедра опускаются намного ниже параллели с полом, можно с уверенностью сказать, что сгибание бедра также значительно увеличивается, заставляя ягодицы помогать концентрической половине подъема.
Со всеми этими потрясающими преимуществами кажется очевидным, что фронтальные приседания должны регулярно появляться в обычной программе.
Почему у вас не получается приседать со штангой на груди
Помимо очевидного (вы делаете их недостаточно), есть несколько вещей, которые ограничивают атлетов в достижении достойных приседаний со штангой на груди.
Ваш пресс недостаточно силен
Приседания со штангой на груди требуют значительной нагрузки на кор. Было бы хорошо, если бы вы включили некоторые упражнения для антиэкстензии (для предотвращения перегиба) и косых мышц, чтобы они хорошо работали как стабилизаторы.
Выкатывание колес Ab ИЛИ выпадение Blast Strap
Стовая тяга чемодана ИЛИ Жим палоффа
Вот некоторые из тех движений, которые я считаю основными для улучшения работы брюшного пресса и пробуждения его для реальных вещей.
Ваши локти не будут держаться достаточно высоко
Цель должна состоять в том, чтобы локти были направлены как можно выше вверх, чтобы всегда обеспечивать параллельные линии между плечом и полом.
Если вы заметили, что каждый раз, когда вы приседаете со штангой на груди, ваши локти начинают указывать на пол уже после двух повторений, из-за чего вы преждевременно набираете вес, на то есть причина.
В этом случае первое, что нужно сделать, это активировать ротаторную манжету плеча. Если эти маленькие мышцы не участвуют во внешнем вращении плеча, ваши локти будут опускаться быстрее, чем промо Тайгера Вудса «Just Do It».
К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.
Тяга лицом или внешнее вращение гантелей сидя
Обязательно используйте легкий вес. Это не займет много времени!
Вы не можете стоять высоко
Правильное разгибание грудной клетки очень важно для фронтальных приседаний, так как синдром черепахи поражает многих, когда им приходится нести фронтальную нагрузку.
Возьмите штангу и выполните подход из пяти фронтальных приседаний. Вы замечаете, что ваша середина спины катится, как Анды? Попросите кого-нибудь понаблюдать за вами, если у вас есть сомнения.
В любом случае, есть несколько простых решений.
- межреберная растяжка PNF
- Удлинители пенопластовых валиков
- Ловушка – 3 рейза
(см. в этой статье примеры всех трех)
Однако следует иметь в виду – исследования показали, что после шестого повторения типичного набора фронтальных приседаний или работы с фронтальной нагрузкой ромбовидные мышцы начинают утомляться и больше не могут удерживать постоянную изометрию. По этой причине старайтесь делать подходы приседаний со штангой ближе к нижнему пределу континуума повторений.
Взять себя в руки
Многие лифтеры будут использовать стиль «Калифорния» или хват грифа скрещенными руками, чтобы он мог лежать на плечах при выполнении фронтального приседания. Большая ошибка. Так как один локоть остается выше другого при хвате со скрещенными руками, под значительной нагрузкой, он может препятствовать правильному структурному выравниванию плеч и может привести к дисбалансу вплоть до бедер и коленей..
По этой причине я настоятельно рекомендую использовать чистый хват, который лучше подходит для правильной техники любых олимпийских упражнений, а также для жима над головой. Поначалу это может показаться неудобным, но не забывайте гордиться грудью и поднимать локти вверх!
Можно вынуть палец или два из-под грифа (мне нравится вынимать большой и мизинец, так как это помогает снять нагрузку с запястий и позволяет локтям оставаться в вертикальном положении). В противном случае перед началом убедитесь, что широчайшие, трицепсы и предплечья хорошо растянуты. (См. рисунок ниже.)
Подсказки
Вот несколько основных советов, на которые следует обратить внимание при выполнении фронтальных приседаний.
- Держите носки слегка развернутыми наружу и следите за тем, чтобы колени двигались в направлении носков
- Держите грудь гордой
- Локти всегда высоко
- Наклонитесь от бедер и дайте ягодицам загореться, чтобы вернуться обратно
- Выжимайте всю стопу, не отрывая пятки от земли
- Вдохните глубоко на эксцентрике и задержите полный воздух в нижней точке, чтобы увеличить внутрибрюшное давление
- Не паникуйте – в ногах полно борьбы – или – бегства. Ты выберешься из ямы!
Подъемники, которые должны заниматься фронтальными приседаниями
Высокие атлеты. От многих людей ростом более шести футов требуется опуститься намного ниже параллели во время приседаний со штангой на спине. Передняя загрузка позволяет центру тяжести немного сместиться назад и разгружает нижнюю часть спины и бедра в достаточной степени, чтобы они могли достичь такой глубины. Ваши куриные ножки могут быть из-за недостаточной глубины приседаний со спиной.
Подъемники с напряженными подколенными сухожилиями. Как уже отмечалось, фронтальная нагрузка делает подколенные сухожилия менее натянутыми и, следовательно, способствует большей амплитуде движений во время отрицательной фазы приседания.
Выход из категории «неловко»
Если эти советы сами по себе не улучшат ваши приседания со штангой на груди, я подготовил классную квази-тренировку, которая послужит хорошим инструментом для развития ваших фронтов.
Думайте об этом как о тренировке «приседаний со штангой на груди». Цель состоит в том, чтобы заставить пресс работать правильно, напрячь верхнюю часть спины и начать практиковать движение правильно и с приличной нагрузкой.
Начните с пенопластового валика и статической растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и широчайших.
Выполните следующую тренировку последовательно. Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением.
Тренировка приседаний на груди
| Упражнение | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 70% |
| В | Развертывание Ab Wheel | 12 | |
| – | Удлинитель пенопластового валика | сколько нужно | |
| С | Приседания со штангой на груди | 5 | 80% |
| Д | Подтягивание живота вверх | 6-8 | |
| Смотрите видео ниже – не позволяйте ногам ничего делать, кроме как свисать прямо вниз, чтобы получить полную стимуляцию брюшного пресса. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь вытянуть себя в горизонтальное положение. Исполнять в темпе 3010. | |||
| Е | Приседания со штангой на груди | 4 | 80% |
| F | Ловушка-3 Рейз | 12 на руку | |
| – | PNF Межреберная растяжка | ||
| G | Приседания со штангой на груди | 4 | 80% |
| Н | Вращение гантелей наружу | 12 на руку | |
| Я | Приседания со штангой на груди | 4 | 80% |
Эта мини-тренировка займет 20 минут. Вы заметите, что количество повторений остается низким, как и интенсивность. Причина этого в том, что мышцы брюшного пресса и верхней части спины задействуются прямыми упражнениями, чтобы слегка утомить их между каждым подходом фронтальных приседаний. Агрессивная нагрузка может привести к травме. Повышенная частота сердечных сокращений благодаря 90-секундному интервалу отдыха позволит тренироваться держать локти высоко и грудь приподнятой при легкой усталости.
В этой тренировке нет ничего необычного, и она даже не должна заменять настоящую тренировку ног. Скорее всего, на следующий день вы тоже не будете сильно болеть. Эта тренировка может найти свое применение в дополнительный день в течение нескольких недель.
Катаясь в Обливион
Добавление нагрузки на тело, конечно же, эффективно тренирует мышцы. Однако, вопреки распространенному мнению, ответ не всегда состоит в том, чтобы набирать все больший и больший вес. Вы будете удивлены, как увеличенный объем движений, улучшенная техника или и то, и другое могут изменить правила игры для подключения к сонливым двигательным единицам или просто для увеличения сложности.
Более того, они просто могут быть недостающим звеном, чтобы сделать вас парнем, чьи куриные ножки вылетели из курятника.