Я из тех парней, которые, если есть выбор и когда оба варианта одинаково эффективны, скорее будут чинить что-то кувалдой, чем скальпелем. Наиболее распространенные проблемы с приседаниями и становой тягой соответствуют этому описанию. Вы можете исправить их дополнительными упражнениями и изолирующей работой, но я предпочитаю держать гриф на спине или в руках, одновременно переучивая или усваивая правильные двигательные модели Вы можете использовать эспандеры для достижения этой цели, если у вас есть немного воображения.
Проблема: гравитация тянет вниз
Давайте начнем с утверждения, которое настолько очевидно, что люди редко осознают, что это проблема: гравитация только тянет вниз. Когда вы пытаетесь поднять вес, сила тяжести пытается притянуть его прямо к полу. Почему это проблема?Ну, не все наши мышцы производят силу перпендикулярно полу, прямо противодействуя притяжению Они вызывают движения в суставах во всех плоскостях и под разными углами для создания углового движения, что в конечном итоге приводит к движению веса против силы тяжести.
Когда вы пытаетесь укрепить конкретную мышцу или группу мышц по заданной схеме, любая внешняя нагрузка обеспечивает максимальное сопротивление, когда она применяется параллельно направлению движения конечности. Чтобы проиллюстрировать это, держите гантель на расстоянии вытянутой руки прямо перед собой в положении стоя, держа руку параллельно полу. Я гарантирую, что ваше плечо устанет в этом положении быстрее, чем если бы оно было на 45 градусов выше или ниже параллели Это потому, что когда ваша рука поднимается выше или ниже параллели с полом, направление который вы прикладываете силу к весу, больше не параллелен и прямо не противостоит силе тяжести, а аспект плеча рычага в сагиттальной плоскости короче, поэтому мышцы плеча должны создавать меньший крутящий момент, чтобы удерживать вес на месте.
Исправляем недостатки
Вспоминая предыдущее обсуждение, теперь мы можем поговорить о том, как использовать полосы для устранения слабых мест и дисбалансов. Ленты не должны тянуться прямо к полу, как это делает гравитация. Эта свобода позволяет нам тянуть суставы и конечности в других направлениях, чтобы более прямо противодействовать действиям мышц или паттернов, которые сдерживают нас
Вы можете использовать полосы для этой цели двумя разными способами. Вы можете добавить сопротивление ленты в разминочные сеты в качестве тактильного сигнала, чтобы ваши мышцы работали правильно, затем снимите напряжение ленты и позвольте воспитанным схемам стрельбы перенестись на улучшенную производительность на йовашем тяжелом наборы. Или вы можете немного уменьшить вес и оставить натяжение ленты на месте для рабочих подходов, смещая слабые мышцы или аспекты движения.
Тяга
Во время становой тяги вам нужно выполнить три основных действия: держаться за перекладину (что не входит в задачу этой статьи), разгибать бедра и держать спину выпрямленной. Также есть некоторое разгибание колена, но большинство людей могут выполнять четвертьприседания гораздо чаще, чем становую тягу, поэтому разгибание колена редко является ограничивающим фактором для чьей-то тяги.
Разгибание бедра характеризуется движением бедер вперед. Таким образом, чтобы сместить разгибатели бедра, сила, пытающаяся оттянуть бедра назад (как в ягодичном мостике с отягощением или толчке бедра), оптимальна для Сосредоточьтесь на узоре Для этого вы можете закрепить резинку позади себя и обернуть другой конец вокруг талии. Таким образом, когда вы пытаетесь подтолкнуть бедра вперед, чтобы завершить подъем, дополнительное сопротивление ленты, оттягивающее ваши бедра назад, идеально подходит для задействования ягодичных мышц и обучения вас работе с бедрами.
Другая проблема связана с округлением спины, которое либо просто приводит к потенциально опасной форме, либо приводит к тому, что вы не можете закончить подъем. Это может быть связано либо с неправильной постановкой широчайших, либо со слабыми мышцами, выпрямляющими позвоночник. Чтобы исправить плохое задействование широчайших мышц, вы можете установить легкие ленты перед собой и обернуть их вокруг запястий, чтобы вы были вынуждены задействовать широчайшие, чтобы тянуть штангу назад к себе
Чтобы тренировать или задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы можете установить ленту перед собой и накинуть ее на шею сзади, чтобы она тянула грудной отдел позвоночника вперед, пытаясь скруглить его и усложнив блокировку..
Сквот
Приседания также требуют поддержания разгибания позвоночника и бедер, но разгибание коленей играет гораздо более важную роль в приседаниях Вы можете установить ленту позади себя, чтобы смещать разгибание бедер для приседания, точно так же, как вы делали для становой тяги. Тем не менее, я не думаю, что это разумная идея из-за шанса, что вы потеряете равновесие, и лента потянет вас назад на задницу с нагруженным грифом на плечах.
Вы знаете, что у вас относительно слабое разгибание колена, если все ваши приседания в конечном итоге выглядят как гудморнинги. Ваше тело находит свою самую сильную позицию, и если ваши квадрицепсы слабы, это означает преждевременное выпрямление ног, чтобы закончить подъем с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы решить эту проблему, вы можете установить бинты перед собой и обернуть их вокруг коленей с тыльной стороны Ленты, тянущиеся вперед, будут сопротивляться разгибанию колена, как при терминальном разгибании колена. Ленты делают две вещи: во-первых, они тянут ваши колени дальше вперед, что делает подъем более доминирующим в квадрицепсах, и они мешают вашим квадрицепсам разгибать колени, давая квадрицепсам дополнительную работу и помогая им наверстать упущенное. разгибателями бедра.
Если у вас есть проблема с округлением спины во время приседаний, вы можете решить ее так же, как и в становой тяге, закрепив ленту на затылке перед собой Я бы рекомендовал использовать фронтальные приседания для этого варианта, чтобы вы могли сбросить штангу, если начнете прогибаться вперед. Выбрасывать присед через голову не очень весело.
И последнее, но не менее важное: у многих людей возникают проблемы с переносом веса на ту или иную ногу в приседаниях. Чтобы решить эту проблему, вы можете установить одну ленту перед собой и обернуть ее вокруг слабой ноги сзади Натяжение ленты поможет сместить ваши бедра в сторону заброшенной ноги, а лента будет работать, чтобы сопротивляться разгибанию колена, давая отстающей ноге больше работы, чтобы помочь ей догнать более сильную ногу.
Возможно, в этой статье есть несколько приемов, которые помогут вам преодолеть препятствия в приседе или становой тяге. Вы также можете применить эти принципы для выявления слабых мест практически в любом движении. Вам просто нужно проявить немного творчества.
Вы работали с бинтами в своих упражнениях? Как вы их применяли и помогло ли это? Расскажите о своем опыте в комментариях ниже.