Как вы строите свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу, не толстея, или сбросить жир, нарастив или сохранив мышечную массу? Существует множество доступных стратегий, направленных на достижение этих целей, но до сих пор отзывы были неоднозначными. К сожалению, не существует шаблонного, универсального подхода, подходящего для любого метаболизма.
Хорошая новость заключается в том, что все эффективные стратегии диеты имеют одну общую черту: они максимально эффективно используют инсулин.
Инсулин является мощным индуктором усвоения аминокислот и синтеза белка, что делает его самым «анаболическим» гормоном в организме. Но у инсулина есть и более темная сторона, поскольку он является мощным стимулятором накопления жира.
Первый закон термодинамики
Первый закон термодинамики гласит: «Энергия в замкнутой системе остается постоянной». Это означает, что энергия может быть преобразована (преобразована в ту или иную форму), но не может быть создана или уничтожена. Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше энергии, чем вы тратите. Чтобы набрать вес, вам нужно получать больше энергии, чем вы тратите. Ешьте слишком много, и вы растолстеете, независимо от того, откуда берутся калории.
Это так просто. Не существует «волшебной» комбинации макроэлементов, микроэлементов, времени приема пищи, добавок или даже лекарств, чтобы обойти это. Если вы из тех, кому нужно кого-то или что-то обвинить, начните с эволюции, вселенной или Республиканской партии.
Однако калория – это не просто калория в долгосрочной перспективе. Различные макроэлементы производят различные долгосрочные гормональные и метаболические эффекты.
Распределение питательных веществ: важны макроэлементы
Хотя мы не можем изменить законы Вселенной, у нас есть мнение, как используется энергия из пищи, которую мы едим. Разделение питательных веществ определяет, что организм делает с энергией из рациона. Калории либо сжигаются и используются для получения немедленной энергии, либо сохраняются на будущее. Учитывая наших барабанщиков, вся наша дополнительная энергия будет использоваться для подпитки нового мышечного роста и создания запасов мышечного гликогена, а не откладываться в виде жира. В конце концов, как спортсмены, мы хотим быть стройными, мускулистыми и полными, а не толстыми и плоскими.
Однако, в отличие от первого закона термодинамики, макроэлементы имеют значение для распределения питательных веществ. Так как же увеличить запасы мышечного гликогена и свести к минимуму жировые отложения, одновременно наращивая или сохраняя мышечную массу?
Распределение питательных веществ регулируется многими тканями, скоординированным действием печени, кишечника, головного мозга/ЦНС, жировой ткани и мышц, а также симфонией гормонов, вторичных мессенджеров и ионных каналов. Ученые даже не уверены, как именно все это работает. Распределение питательных веществ становится дисфункциональным у больных ожирением и диабетом, которые также оказываются резистентными к инсулину. Это не совпадение; инсулин играет огромную роль в распределении питательных веществ. Чем более вы «чувствительны» к инсулину, тем лучше распределяются питательные вещества в вашу пользу.
Ускоренный курс по передаче сигналов инсулина
- Все пищевые углеводы расщепляются до глюкозы в тонком кишечнике, которая затем всасывается в кровоток. Он будет либо использоваться в качестве непосредственного источника энергии для синтеза АТФ, либо запасаться в соответствии с указаниями инсулина.
- Глюкоза запасается в виде гликогена в печени и мышечной ткани или превращается в триглицериды и откладывается в виде жира.
Очевидно, что мы хотим максимизировать накопление мышечного гликогена и синтез белка в мышечной ткани, сводя к минимуму набор жира. Тем не менее, распространенное мнение о том, что потребление углеводов выше определенного уровня «растекается» по жировым клеткам, неверно. Инсулин не избирательный. Он постоянно стимулирует жировые клетки поглощать глюкозу, где она превращается в глицерин или жирные кислоты, которые необходимы для образования триглицеридов, которые откладываются в виде жира..
Это означает, что после еды у нас всегда накапливается жир, хотя это не так плохо, как кажется. В нормальных условиях на мышцы приходится 85–90 % стимулируемой инсулином утилизации глюкозы, тогда как на жир приходится лишь 5–15 %.
Но съешьте слишком много углеводов (или неправильных), и все может измениться. Глюкоза будет откладываться в мышцах и тканях печени только до тех пор, пока запасы гликогена не будут заполнены, остальная часть этой избыточной энергии будет превращена в жирные кислоты и отложена в виде триглицеридов в жировой ткани..
Введите резистентность к инсулину
Именно здесь в игру вступает резистентность к инсулину. Посмотрите на диаграмму ниже. Обратите внимание на рецептор инсулина на клеточной мембране. Когда инсулин контактирует с рецептором, он запускает ряд событий, которые в конечном итоге приводят к транслокации GLUT 4 к клеточной мембране.
Инсулин – это всего лишь посланник. Настоящее действие происходит с GLUT4, который позволяет глюкозе проникать в клетку.
Для тех, у кого инсулинорезистентность, это как будто они получают «стук в дверь» (инсулиновый рецептор на клеточной мембране), но никто не отвечает. Белкам GLUT4 не подается сигнал «вперед». Теперь разделение питательных веществ становится сложным. В этом случае транслокация GLUT4 будет незначительной или вообще отсутствовать, а глюкоза и другие питательные вещества не смогут попасть в клетку. Это проблема, так как высокий уровень глюкозы в крови токсичен, поэтому организм устроен так, чтобы утилизировать глюкозу, когда она попадает в кровоток.
Итак, что происходит, когда вы стучите в дверь, и никто не отвечает? Ну, ты стучишь сильнее. Это то, что происходит с резистентностью к инсулину; инсулин все больше высвобождается для активации GLUT4.
Как инсулинорезистентность вызывает увеличение веса
Чем сильнее реакция инсулина, тем более резистентным к воздействию инсулина становится сигнальный механизм инсулина, особенно в мышечной ткани. Этот сигнальный механизм инсулина резко снижает чувствительность даже у здоровых людей.
Съешьте слишком много или неправильный тип углеводов в неподходящее время, и они будут преобразованы в жир в процессе, называемом деново-липогенезом. Это задумано, потому что у нас есть возможность хранить только определенное количество гликогена. Когда эти запасы истощаются, чувствительность к инсулину снижается, сигнализируя о том, что запасы гликогена заполнены. Но глюкозу, оставшуюся в кровотоке, все равно нужно утилизировать.
Для этого высвобождается больше инсулина, что приводит к превращению избытка глюкозы в триглицериды в результате липогенеза denovo. Затем эти триглицериды откладываются в виде жира в жировой ткани.
Улучшение чувствительности к инсулину: повторный курс
Обратите внимание на тип углеводов и время
Расплывчатая рекомендация – потреблять 70% углеводов до, во время и после тренировки. Остальные 30% следует добавлять к завтраку и/или второму приему пищи после тренировки. Если вы тренируетесь утром, то ваш обед будет лучшим выбором для дополнительного потребления углеводов.
Это не универсальная рекомендация - у всех разные потребности в углеводах в зависимости от их метаболизма, типа тренировок и добавок, которые они принимают, таких как Indigo-3G®, который, по-видимому, позволяет вам потреблять больше углеводов, чем обычно. Это эффективное эмпирическое правило, которое помогает людям стать стройнее без ущерба для роста мышечной массы и мышечной массы.
Итак, если вы потребляете 300 граммов углеводов в дни очень тяжелых тренировок, потребляйте 200 граммов до, во время и после тренировки.
Например:
- Перед тренировкой:1 стакан овса и 1 стакан черники. (54 + 22=76 грамм)
- Внутри: 1 мерная ложка Plamza™. (38 грамм)
- Пост: 8 унций сладкого картофеля. (56 грамм)
- Всего=170 грамм углеводов
Остальные 100 граммов или около того будут включены в ваш завтрак (50 граммов) и второй прием пищи после тренировки. Такое структурирование потребления углеводов дает им «цель» и обеспечивает лучшее распределение питательных веществ.
Используйте средства для удаления глюкозы
Вы можете доставить больше питательных веществ в мышцы, используя экзогенный инсулин. Я не одобряю этот вариант, так как с поджелудочной железой возиться ужасно. Чем меньше инсулина требуется для выполнения работы, тем стройнее вы будете!
Ограничьте общее потребление углеводов
Чрезмерно богатые углеводами диеты снижают чувствительность к инсулину. Связь между уровнем инсулина и чувствительностью к инсулину является нелинейной, а это означает, что высокое потребление углеводов, даже в пределах нормального диапазона высвобождения инсулина, может вызвать значительное снижение чувствительности к инсулину. Повышенный уровень инсулина приводит к тому, что метаболизм «застревает» в режиме сжигания углеводов, активируя экспрессию генов метаболизма углеводов и подавляя экспрессию генов окисления жиров.
В среднем у человека имеется около 350-400 граммов гликогена в мышечной ткани и еще около 100 граммов в печени. Если дополнительные углеводы не сжигаются для получения немедленной энергии, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира.
Не истолкуйте это как сообщение «углеводы вредны». Опять же, виноваты избыток углеводов.
Улучшение распределения питательных веществ путем борьбы с резистентностью к инсулину
Ограничить воспаление. Вы, несомненно, слышали о соотношениях омега-6 и омега-3 для общего состояния здоровья. О чудо, это также помогает бороться с резистентностью к инсулину.
Воспаление негативно влияет на чувствительность к инсулину, поэтому его контроль является важной частью уравнения распределения питательных веществ. Хроническое воспаление является общим знаменателем ожирения и диабета 2 типа, поэтому, если мы соединим точки, плохая чувствительность к инсулину означает, что вы будете склонны накапливать жир и менее эффективно распределять питательные вещества.
Примечание: общий уровень воспаления в организме определяется соотношением жиров омега-6 и омега-3 в клеточных мембранах.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются предшественниками мощных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют важную роль в регуляции воспаления. Жиры омега-6 способствуют образованию воспалительных эйкозаноидов, а жиры омега-3 способствуют образованию противовоспалительных версий. Это не означает, что нам не нужны никакие «плохие» воспалительные эйкозаноиды; они нужны для таких вещей, как заживление ран. Опять же, это возвращается к соотношению.
Человеческий организм может производить все необходимые ему жирные кислоты, за исключением линолевой кислоты (ЛК), жирной кислоты омега-6, и α-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3. Эти жиры необходимы, и очень важно, чтобы мы включали их в рацион в правильном соотношении, чтобы ограничить воспаление.
Типичная «западная диета» вызывает перепроизводство воспалительных эйкозаноидов, что приводит к хроническому воспалению и снижению чувствительности к инсулину.«Идеальное» соотношение омега-6:3 4:1 оптимизирует чувствительность к инсулину, уравновешивая выработку про- и противовоспалительных простагландинов.
Примечание. Только 8-20% АЛК в организме преобразуется в ЭПК, в то время как преобразование АЛК в ДГК еще меньше, около 0,5-9%. Это означает, что трудно получить достаточное количество ЭПК и ДГК, чтобы ограничить воспаление и достичь оптимального уровня чувствительности к инсулину, потребляя только АЛК..
Хорошая новость заключается в том, что жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, богата ЭПК и ДГК. Вы также можете повысить уровень ЭПК и ДГК с помощью рыбьего жира или добавок, таких как Flameout®.
Ученые недавно обнаружили, что воспалительная реакция, вызывающая резистентность к инсулину и диабет, связана с жировой тканью. До недавнего времени жировая ткань считалась «пассивным» хранилищем липидной энергии, но теперь мы знаем, что жировые запасы также контролируют чувствительность всего организма к инсулину.
Ученые начали более внимательно изучать жировую ткань, когда было обнаружено, что избыточная экспрессия GLUT4 в адипоцитах фактически повышает чувствительность всего организма к инсулину. Несколько лет спустя было обнаружено, что нокаут гена GLUT4 именно в жировой ткани вызывает резистентность к инсулину в мышцах и печени, доказывая, что жировая ткань существенно влияет на работу инсулина в остальных частях тела.
Жир на самом деле является скорее эндокринным органом, секретирующим ряд гормонов, называемых «адипокинами», которые контролируют чувствительность всего организма к инсулину и воспаление.
На сегодняшний день выявлено более 50 различных адипокинов, которые могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на чувствительность к инсулину. «Хорошие» адипокины, включая лептин и адипонектин, являются мощными агентами распределения питательных веществ. Вместе лептин и адипонектин увеличивают сжигание жира, уменьшают накопление жира и повышают чувствительность к инсулину.
«Плохие» адипокины, включая резистин, TNFα и другие цитокины, такие как IL-6, вызывают резистентность к инсулину, усиливая воспаление. К счастью, у нас есть право голоса в отношении типа и уровня адипокинов, секретируемых жировыми клетками. Омега-3 жиры EPA и DHA способствуют выработке «хороших» адипокинов, которые повышают чувствительность к инсулину и оптимизируют распределение питательных веществ.
ЭПК и ДГК на чувствительность к инсулину и воспаление
- Уменьшает воспаление, способствуя образованию противовоспалительных эйкозаноидов.
- Напрямую увеличить выработку «хороших» адипокинов адипонектина и лептина жировыми клетками.
- Увеличение чувствительности к инсулину путем непосредственной стимуляции рецептора, который ограничивает выработку воспаления и «плохих» адипокинов в жировой ткани.
Далее: Не переживайте
Все остальное делайте правильно, и это все еще может вас достать. Стресс оказывает сильное негативное влияние на чувствительность к инсулину и на то, как мы распределяем питательные вещества. Исследователи обнаружили, что вегетативная нервная система (ВНС) также является мастером регуляторной передачи сигналов инсулина. ВНС регулирует непроизвольные жизненные функции, состоящая из симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС).
Соцсети более известны как система «бей или беги». Он реагирует на стресс учащением сердечного ритма, сужением кровеносных сосудов, повышением артериального давления и снижением пищеварительной активности; в основном, все, что вам нужно, чтобы сражаться или бежать от опасности. ПНС противодействует СНС, вызывая реакцию релаксации (кровяное давление и частота сердечных сокращений снижаются, пищеварительная активность увеличивается и т. д.). Именно общий баланс между активностью ПНС и СНС определяет количество высвобождаемого инсулина и чувствительность к инсулину.
- ПНС снижает расход энергии и усиливает эффекты инсулина в тканях-мишенях за счет повышения чувствительности к инсулину, активации захвата глюкозы и накопления гликогена.
- СНС увеличивает расход энергии, снижает чувствительность к инсулину и запускает липолиз в жировой ткани. Общий эффект СНС заключается в увеличении использования жиров в качестве топлива в режиме борьбы или бегства для сохранения мышечного гликогена.
Эта система хорошо служила нам во времена наших предков. При столкновении с саблезубым тигром или разгневанной пещерной женщиной с дубинкой срабатывала система социальных сетей, подготавливая нас к бою или бегству. Если нам удавалось выжить, активность ВНС возвращалась к норме после того, как стресс уменьшался.
Но сегодня стресс имеет тенденцию быть хроническим, а не острым, например, дедлайны, налоги, пробки на дорогах, злые жены с метлами и т. д. Это ставит нас в состояние постоянного стресса, что приводит к дисбалансу между ветвями СНС и ПНС вегетативной нервной системы.
Хронический/высокий уровень стресса приводит к дисбалансу ВНС из-за чрезмерной активации системы СНС. Это может привести к резистентности к инсулину, усталости надпочечников, высокому кровяному давлению и ускоренному разрушению мышц.
Стресс, если его не остановить, может стать убийцей. Мы не можем констатировать важность этого достаточно. Высокий уровень стресса - яд для отличного телосложения.
Оптимизация передачи сигналов инсулина путем балансировки активности ПНС и СНС
- Не беспокойтесь о вещах, которые вы не можете контролировать.
- Высыпайтесь.
- Избегайте лохов жизни. Вы знаете, кто они.
- Учитесь расслабляться. Расслабление способствует активности ВНС, повышая чувствительность к инсулину (рост мышц, накопление гликогена и т. д.).
- Тренируйся усердно! Тренировки - это тип острого стресса, для которого мы были созданы. Сочетание интенсивных тренировок и отдыха поддерживает нервную систему в правильном состоянии баланса для набора сухой мышечной массы.
Подведение итогов
В нормальных условиях чувствительность к инсулину точно контролируется для поддержания баланса, называемого энергетическим гомеостазом. Как спортсмены, наша цель состоит в том, чтобы направить максимум глюкозы в мышечную ткань и минимум глюкозы в жировую ткань. Для этого требуется оптимальная чувствительность к инсулину, вопрос распределения питательных веществ.
Цель разделения питательных веществ состоит в том, чтобы достичь баланса, при котором питательные вещества направляются в основном на мышечную массу и запасы гликогена при потере или поддержании низкого уровня жира в организме. Это тонкое место, но так же, как тело уравновешивает бесчисленные факторы для поддержания гомеостаза энергии, наши усилия по распределению питательных веществ также должны быть «сбалансированы».
В нормальных условиях система саморегулируется, но, следуя рекомендациям, которые мы изложили в этой статье, вы будете на пути к более стройному, мускулистому и здоровому телосложению.
С уважением, Билл и Джон