Фото: Rogue Fitness
Вот что вам нужно знать
- Фасция со временем может травмироваться. Это приводит к накоплению фиброзной рубцовой ткани, что снижает способность наращивать силу и наращивать мышцы.
- Выполнение интенсивной работы с ММР значительно увеличивает приток крови к мышце и от нее. Это приводит к увеличению накачки, что способствует росту.
- Если ваши подколенные сухожилия напряжены, это ограничивает вашу подвижность. SMR увеличит ваш диапазон движений, не заставляя вас терять силу, как это делает традиционная растяжка.
- Слипчивая ткань вызывает напряжение вдоль мышцы. Удалив адгезивную фасцию с одной мышцы, вы усилите активацию ее антагониста.
- Экстремальная работа SMR уменьшает ощущение боли. После SMR мышца может свободно сокращаться без трения.
- Проактивная миофасциальная работа является ключом к предотвращению большинства травм. Растянутая мышца почти всегда является результатом образования рубцовой ткани, оставленной без внимания.
У вас есть тренировки, питание и сон, но ваша работа еще не сделана. Вы можете сделать намного больше, чтобы максимизировать прибыль, и это включает в себя работу с само-миофасциальным релизом (SMR). Однако мы не говорим о нескольких рулонах пенопласта на подвздошно-большеберцовой ленте перед приседанием. Мы говорим об экстремальной работе SMR. Это тип работы, который отделяет действительно преданных своему делу людей от тех, кто просто бездельничает.
Что такое фасция? Почему я должен беспокоиться о его выпуске?
Фасция представляет собой тонкий слой соединительной ткани, который окружает каждый орган и основную ткань человеческого тела. Он состоит из коллагена, образующего волнистую структуру, что делает его прочным и в то же время гибким.
Существуют два основных типа фасций: висцеральная и глубокая. Висцеральная фасция соединяет и подвешивает внутренние органы тела. Глубокая фасция представляет собой соединительную ткань, окружающую мышечную систему. Он охватывает каждую мышцу и мышечное волокно, разделяя их, чтобы уменьшить мышечное трение. Это также позволяет отделить нервы, кровеносные сосуды и капилляры, которые проходят через них.
Фасция со временем может подвергнуться травме, что приведет к накоплению фиброзной рубцовой ткани, в результате чего соединительная ткань свяжется. Это делает его ограничительным и негибким и снижает функцию мышц с точки зрения гибкости, сократимости и кровотока. Короче говоря, это может сильно помешать вашим достижениям.
Лучшие инструменты SMR
Возьмите один из этих узловатых черных роликов (например, RumbleRoller). Этот тип валика намного тверже, чем поролоновый валик. Также возьмите мяч для лакросса. Другие аппараты часто слишком мягкие и бледные по сравнению с ними.
Вы можете использовать эти другие устройства, чтобы проверить, насколько вы плохи. Если вы не можете заснуть, лежа на теннисном мяче или на обычном пенопластовом валике, потому что это вызывает у вас дискомфорт, то это должно открыть вам глаза на то, сколько работы вам действительно нужно сделать.
Методы SMR
1 Мяч для лакросса на подколенных сухожилиях
Ролик недостаточно точен, чтобы эффективно воздействовать на подколенные сухожилия. В отличие от других мышц, у которых отдельные головки расположены ближе друг к другу, подколенные сухожилия проходят вдоль бедренной кости дальше друг от друга. Однако мяч для лакросса может попасть между каждой головкой подколенного сухожилия, которую пропустил ролик.
Используйте мяч для лакросса на любом жестком стуле. Это позволяет вам приспособиться к гибкости, перенося наибольший вес тела на одну конкретную точку. Лучшие способы использования мяча:
- Бег по длине мышцы.
- Перпендикулярно мышце. Это особенно хорошо работает в области ягодиц и ветчины.
- Удерживание мяча напротив триггерной точки при разгибании колена и круговых движениях ногой.
2 Ролик на переднюю дельту
Передняя дельта одновременно является и сгибателем плеча, и приводящей мышцей, и ее необходимо развивать в обоих аспектах. Перекатываясь горизонтально для приведения, вы должны углубиться в начало мышцы, рядом с ключицей и над грудной клеткой. Там, как правило, много адгезии в этом месте. Вы можете увеличить вес, подняв задницу в воздух.
3 Ролик на боковой дельтовидной мышце
Лягте на бок поверх валика и перекатывайтесь от середины плечевой кости к верхней части плеча. Дельтовидных головок семь. Из этой точки можно добраться до трех, поэтому изменение угла наклона вперед и назад позволит вам поразить несколько голов. Чтобы усилить напряжение и глубже погрузиться в работу, согните руку примерно под углом 90 градусов и поместите руку под локоть, чтобы «поднять» его вверх по мере движения по валику.
4 Валик на грудные мышцы
Лягте на валик лицом вниз, вытянув руку и повернув ее наружу. Перекатывайтесь от грудины к подмышечным вставкам. Вы можете слегка наклониться, чтобы попасть в ключичную головку грудных мышц. Чтобы поразить нижнюю часть грудных мышц, поднимите руку на несколько градусов вверх и вращайтесь по слегка диагональной траектории.
5 Ролик на бицепс
Используйте то же исходное положение, что и для грудных мышц, но двигайте бицепсами по ролику. Вы можете остановиться в определенных триггерных точках и повернуть руку перпендикулярно мышце.
Преимущества экстремальной работы SMR
- Увеличенный пампинг. Выполнение интенсивной работы с ММР значительно увеличивает приток крови к мышце и от нее. Это приводит к усилению насоса, что способствует росту. Больше кровотока означает, что загружается больше питательных веществ. Это означает усиление исцеления и выздоровления.
- Повышение гибкости. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, это ограничивает вашу подвижность. SMR увеличит ваш диапазон движений, не заставляя вас терять силу, как это может сделать традиционная растяжка.
- Увеличенная активация целевой мышцы. Удаление спаек между мышечными волокнами означает, что они меньше зафиксированы на месте. Они могут свободно сокращаться вместе с другими мышечными волокнами, которые вы используете. Это также вызывает увеличение силы. Теперь вы активируете больше волокон, тем самым увеличивая рост и силу.
- Увеличенная мышечная активация из-за меньшего нервного мышечного торможения. Нервно-мышечное торможение является результатом того, что мышца не работает должным образом из-за того, что антагонист слишком напряжен. Адгезивная ткань вызывает напряжение вдоль мышцы даже при полной подвижности. Удалив клейкую фасцию с одной мышцы, вы усилите активацию ее антагониста. Вы обнаружите, что активация и сокращение мышц намного более выражены после работы с антагонистом. То, что вы считали «полной» активацией, меркнет по сравнению с ней. Антагонистическая мышца также будет иметь повышенную подвижность без потери силы.
- Уменьшение ощущения боли. Экстремальная работа с SMR уменьшает ощущение боли при тренировке мышц. Представьте, что ваша мышца - это воздушный шар, помещенный в стеклянную бутылку. Когда вы тренируетесь, воздушный шар расширяется и наполняется воздухом, но теперь он ограничен бутылкой. Точно так же ваша мышца пытается сократиться вдоль этого ограничения, и это может быть болезненным и неудобным. После SMR мышца может свободно сокращаться без трения. Это одна из причин, по которой люди считают тренировку ног болезненной. После глубокого SMR на ногах вы можете обнаружить, что это действительно весело, с пампом, похожим на тренировку рук. С этим уменьшением боли вы можете сосредоточиться на более интенсивных тренировках, добиваться нового личного рекорда, лучше концентрироваться в критических точках и повышать производительность в подходах с максимальным числом повторений..
- Предотвращение травм. Активная миофасциальная работа является ключом к предотвращению большинства травм. Растянутая мышца почти всегда является результатом накопления рубцовой ткани, оставленной без внимания. Адгезивная фасция, которая со временем остается без присмотра, садится и растет по мере того, как лифтер продолжает работать, и становится бомбой замедленного действия.
Как внедрить работу SMR
Наверное, кому-то сложно найти время на выполнение СМР всего тела, поэтому есть логичные способы разбить работу:
- Классический сплит для бодибилдинга. Классический сплит на одну часть тела в неделю хорошо работает с этим. Просто практикуйте SMR вечером на любой части тела, над которой вы работаете на СЛЕДУЮЩИЙ день. Вы тренируете большинство основных мышц не реже одного раза в неделю и не будете беспокоиться, если что-то пропустили.
- Специальная тренировка. Спецтренировка отдает приоритет одной группе мышц/паттерну, сохраняя при этом все остальные. Таким образом, в такой программе, как «Я, бодибилдер», где вы тренируете определенную часть тела три раза в неделю, вы сосредотачиваете все свое время SMR на этой одной части тела.
- Используйте его на отстающих мышцах. Группа мышц может отставать по многим причинам, в том числе из-за неблагоприятных рычагов, которые используют другие мышцы, плохую активацию и наличие тонн ограничительной фасции на указанной мышце. Допустим, у Боба отстают трицепсы. Боб постоянно тренирует свои трицепсы, поэтому у него развито много прочных фасций внутри и вокруг трицепса. Боб больше не получает тех же результатов, что и раньше, поэтому он забивает их еще сильнее, создавая цикл с меньшими успехами. Что нужно сделать Бобу, так это выполнить SMR на своих трицепсах, чтобы позволить им расти.
- Выходные. Выходных не бывает, есть только дни, когда вы не тренируетесь. Если вы не можете работать на сеансе SMR в дни подъема, вы можете делать это в запланированные выходные. Эти «выходные» дни теперь являются днями SMR, когда вы работаете, чтобы ваши следующие дни подъема принесли больше плодов. Просто помните, что нельзя пропускать ни одного дня. Как только вы начнете делать это регулярно, любые тренировки, сделанные после пропуска сеанса SMR, просто не будут казаться правильными. Движения будут не такими плавными, а помпа не такой интенсивной. Если вы действительно хотите убедиться в преимуществах интенсивной работы с фасциями, выполняйте ММР на мышце только одной стороны тела. Работайте как обычно. Вы сразу же почувствуете неуклюжую, несбалансированную помпу и отсутствие плавности движений.
- Многозадачность. Вы можете выполнять работу SMR на ролике во время просмотра телевизора. Используйте мяч для лакросса на подколенных сухожилиях на стуле во время работы за компьютером. Суть в том, чтобы сделать это.