Я был большим сторонником использования длительных интервалов отдыха для гипертрофии в течение некоторого времени, и исследования продолжают поддерживать эту практику. Еще один распространенный вопрос, который задают многие спортсмены и тренеры, заключается в том, как кардио влияет на увеличение размера и силы.
Дизайн исследования
Семнадцать участников были разделены на две группы. Обе группы выполняли жим лежа и приседания, причем каждая группа сначала выполняла разные из этих двух упражнений. В двух группах были выполнены три разных протокола, в общей сложности шесть состояний:
Группа 1
- Жим лежа, затем приседание с минутным отдыхом
- Жим лежа, затем приседание с двухминутным отдыхом
- Жим лежа, затем приседание с трехминутным отдыхом
Вторая группа
- Приседание, затем жим лежа с минутным отдыхом
- Приседание, затем жим лежа с двухминутным отдыхом
- Приседание, затем жим лежа с трехминутным отдыхом
Исследователи использовали довольно стандартную нагрузку бодибилдинга 75% для обоих упражнений, и упражнения выполнялись в пяти подходах по десять повторений каждый. В дополнение к измерению производительности Исследователи рассчитали потребление VO2 (и, следовательно, использование энергии) каждым участником во время тренировки. Чтобы определить влияние потребления кислорода на результаты упражнений с отягощениями, у участников были очень разные уровни VO2 max в начале. Эти значения также сравнивались с несколькими переменными производительности.
Тренировочный приказ
Группа, выполнявшая первый жим лежа, выполнила больше повторений, хотя исследователи отметили, что разница не была статистически значимой. Это интересная информация, поскольку в реальном мире такой протокол может выполняться сначала с приседаниями. Тем не менее, жим лежа ухудшил результаты приседаний только в среднем на одно повторение в пяти подходах при трехминутном отдыхе. Для сравнения, выполнение приседаний сначала заставляло жим лежа опускаться в среднем на 6,5 повторений за пять подходов.
Интервалы отдыха
Многие лифтеры также следуют старой парадигме гипертрофии с короткими интервалами отдыха, чтобы максимизировать гормональную реакцию, но результаты показывают, что эта практика может быть неоправданной. На самом деле, как раз наоборот. Для группы, выполнявшей приседания, одноминутный отдых уменьшил общее количество повторений за тренировку в среднем на 16,5, а для группы, выполнявшей жим лежа, - на 18,5 повторений по сравнению с трехминутным отдыхом.
Макс. VO2
Неудивительно, что V02 max отрицательно коррелирует с силой. Это означает, что чем лучше показатель V02 max участника, тем слабее он был. Поскольку VO2 max также отрицательно коррелирует с размером тела, это довольно бесспорно. Интересно, однако, что количество приседаний, которые участники могли выполнить с короткими интервалами отдыха, было выше у испытуемых с лучшим VO2 max. По сути, лучшее кардио означало больший объем и, следовательно, больший размер до определенного момента. Тем не менее, в некоторых случаях больший размер также означал худшее кардио, так что, похоже, есть какой-то предел.
При такой настройке метод жима в первую очередь с длинными интервалами отдыха может лучше всего работать для гипертрофии, поскольку оба условия позволяют увеличить общий объем Если вы должны использовать короткие периоды отдыха из-за нехватки времени хорошее кардио кажется полезным. Кажется, что с более длительными периодами отдыха вы можете пропустить кардио, если ваш приоритет становится большим.