Готовы почувствовать жжение в плечах? Возьмите комплект эспандеров и приступайте к тренировке
Хотя вы можете считать эспандеры немного легче по сравнению со свободными весами, на самом деле это означает лишь то, что вы неправильно используете их. При правильной тренировке вы можете использовать эспандеры для достижения большинства целей в фитнесе, включая наращивание мышц плеч.
Эта тренировка с эспандерами от супертренера Beachbody On Demand Джоэла Фримена полностью фокусируется на ваших бицепсах и трицепсах, поэтому, если вы хотите накачать мощные плечи, хватайте резинки и приступайте. Нет групп? Выберите комплект из нашей подборки лучших эспандеров и откройте для себя совершенно новый мир домашних тренировок.
Тренировка с эспандером для рук
Использование эспандера с ручками делает выполнение большинства этих упражнений немного проще, но вы можете адаптировать инструкции для работы с большой петлевой лентой или прямой лентой без ручек. Вы можете усложнить любое движение, встав на ленту обеими ногами, а не одной, что укорачивает ленту, или поменяв ленту на более тяжелую.
1 Сгибание рук на бицепс
Подходы4Повторения 12-15
Взявшись за каждую ручку, положив руки по бокам ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Прижав локти к бокам, поднимите руки к груди, остановившись за несколько сантиметров до того, как коснетесь ее, или когда локти начнут отрываться от боков, в зависимости от того, что произойдет раньше. Опустите руки и повторите.
2 Широкий завиток
Подходы4Повторения 12-15
Взявшись за каждую ручку, положив руки по бокам ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Прижав локти к бокам, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы создать W-образную форму руками и верхней частью тела, затем поднимите их к подмышкам/груди, остановившись до того, как локти начнут отрываться от боков. Опустите руки и повторите.
3 Молотковый локон
Подходы4Повторения 12-15
Примите ту же исходную позицию, что и для обоих локонов, но ладони обращены друг к другу. Повторите то же движение, что и сгибание бицепсов, держа ладони лицом друг к другу. Опуститесь и повторите.
4 Завиток нижней половины
Подходы4Повторения 12-15
Начните с той же позиции, что и при подъеме на бицепс. Прижав локти к бокам, поднимите руки к груди, но остановитесь на уровне середины туловища и снова опуститесь. Подумайте о полном подъеме на бицепс, но вы выполняете только нижнюю половину движения.
5 Верхняя половина завитка
Подходы4Повторения 12-15
Ваша исходная позиция - половина сгибания рук на бицепс, руки на уровне середины туловища, удерживая ленту, а локти по бокам. Поднимайте руки до тех пор, пока они не окажутся на несколько сантиметров от груди или пока локти не начнут отрываться от боков, в зависимости от того, что произойдет раньше. Подумайте о полном подъеме на бицепс, но вы выполняете только верхнюю половину.
6 Отдача трицепса
Подходы4Повторения 12-15 с каждой стороны
Взявшись за одну ручку правой рукой, поставьте правую ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу, и сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы принять шпагат, левой ногой. пятка от пола. Поднимите бедра и опустите туловище так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Положите левую руку на бедро. Поднимите правый локоть вверх и прижмите его к боку так, чтобы предплечье было под углом 90° к плечу. Удерживая локоть на месте, переместите руку назад, вытягивая руку, чтобы растянуть ленту между ногой и рукой. Уменьшите длину ремешка между ногой и рукой, если сопротивления недостаточно. Вернитесь вниз и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь руками.
7 Разгибание трицепса
Подходы4Повторения 12-15
Взявшись за обе ручки, поставьте одну ногу на середину ремня, чтобы закрепить его на полу. Заведите руки за голову так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу. Локти должны быть направлены вперед по обе стороны головы. Держа локти как можно ближе к голове, вытяните руки, чтобы поднять кисти, останавливаясь перед тем, как локти разомкнутся. Уменьшите длину ремешка между ногой и рукой, если сопротивления недостаточно. Опуститесь и повторите.
8 Боковой удлинитель на один рычаг
Подходы4Повторения 12-15 с каждой стороны
Держите одну ручку и середину ленты. Поднимите обе руки на высоту головы, держа середину ленты за головой. Удерживая середину ленты стабильно близко к голове (но не давя на нее), отведите рукоятку прямо в сторону, остановившись перед тем, как локоть полностью выпрямится. Уменьшите длину ремешка между ногой и рукой, если сопротивления недостаточно. Вернитесь вниз и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
9 Отжимание на трицепс с полосками
Стоя на коленях, оберните ленту вокруг середины спины и возьмитесь за один конец каждой рукой, оставляя немного слабины. Положите руки на пол прямо под плечами и поднимите их, чтобы создать натяжение ленты. Держите локти как можно ближе к телу, согните локти и опустите грудь на пол, остановившись прямо перед ее касанием, и оттолкнитесь назад, сохраняя при этом локти. Вы можете оставить колени на земле. чтобы было легче или встаньте на цыпочки. Укоротите длину ремешка между ногой и рукой, если сопротивления недостаточно.
Джоэл Фриман - создатель домашних онлайн-программ фитнеса 10 Rounds и LIIFT 4. Чтобы узнать, как получить доступ к этим тренировкам, посетите сайт beachbodyondemand.com