Эти статические растяжки помогут вам свести к минимуму DOMS и травмы
Очень соблазнительно сразу после тренировки отправиться в душ. Во-первых, большинство из нас не успевают, когда дело доходит до подготовки к тренировке, а во-вторых, мы все стремимся начать процесс восстановления с еды и приятного приседания.
Однако десять минут или около того, чтобы разогреться (также известное, как ни странно, как охлаждение), принесут вам огромную пользу.
«Если вы провели интенсивную тренировку, вполне вероятно, что у вас учащенное сердцебиение, кровь будет быстро приливать к мышцам, и вы запыхаетесь», - говорит Ким Нго, тренер по фитнесу. студия 1Rebel.«Если вы внезапно остановитесь и не воспользуетесь моментом, чтобы остыть, вы рискуете потерять сознание, головокружение и скопление крови. Чтобы этого не произошло, вы можете медленно остывать, гуляя или совершая легкий бег трусцой в течение пяти-десяти минут.
“Чтобы защитить себя от будущих травм, вы также можете использовать заминку для выполнения некоторых статических растяжек. Ваше тело уже разогрето, поэтому самое время поработать над удлинением мышц, что поможет избежать травм, которым подвержены негибкие люди».
Нго рекомендует выполнять следующую серию растяжек во время заминки. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд.
1 Растяжка коленей к груди
Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Положите руки на голени, чтобы удерживать положение.
2 Скручивание позвоночника на спине
Лягте на спину и вытяните правую руку в сторону перпендикулярно телу. Согните правое колено и перенесите его на другую ногу. Левой рукой осторожно подтолкните правое колено к полу. Поверните голову вправо и посмотрите на вытянутую руку. Держите плечи на земле на протяжении всего упражнения. Повторите с другой стороны.
3 Поза ребенка
Встаньте на колени на пол, соприкоснувшись большими пальцами ног, а колени разведите в стороны примерно на ширине бедер. Наклоните туловище вперед и опустите лоб так, чтобы коснуться земли. Вытяните руки перед собой.
4 Детская поза с вытянутой рукой
В позе ребенка вытяните руки в стороны. Удерживайте растяжку, затем повторите с другой стороны.
5 Заправьте иголку
Стоя на четвереньках, подведите правую руку под левую и в сторону, опустив правое плечо на землю. Посмотрите на правую руку так, чтобы щека лежала на земле. Удерживайте растяжку, затем повторите с другой стороны.
6 Голубь
Стоя на четвереньках, поднимите правую ногу вверх и положите ее на пол на бок так, чтобы колено находилось рядом с правой рукой, а лодыжка находилась перед левым коленом (или животом, если ваши мышцы они тесные). Вытяните левую ногу назад и направьте пальцы ног. Вытяните руки вперед и опустите туловище на правую ногу. Вы можете опереться на предплечья, если вам неудобно опускать грудь на землю. Повторите растяжку с другой стороны.
7 Растяжка квадрицепсов лёжа
Лягте лицом вниз и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за правую ногу. Подтяните ногу к ягодице и удерживайте ее, чувствуя растяжение в передней части бедра. Повторите с другой стороны. Вы также можете попробовать это упражнение лёжа на боку.
8 Растяжка лягушки
Начните с рук и коленей, затем разведите колени и ступни дальше в стороны, опускаясь на предплечья. Опускайте бедра к земле, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней части бедер.
9 Растяжка подколенных сухожилий для барьеристов
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра. Наклонитесь вперед от талии, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия. Повторите с другой стороны.
10 Собака мордой вниз
Начните с позиции для отжимания, поставив ноги на ширине плеч. Держите руки и ноги в том же положении, одновременно отводя бедра назад и поднимая их как можно выше, заканчивая выпрямлением ног и рук.
11 Растяжка на коленях за спиной
Встаньте на колени и переплетите пальцы за спиной, выпрямив руки. Поднимите руки за спину, чувствуя растяжение в груди.