Улучшите свою физическую форму и улучшите силу корпуса и нижней части тела с помощью этой 30-минутной тренировки
Если вы ищете наиболее эффективный способ привести себя в форму дома, вам подойдут тренировки, которые одновременно улучшат вашу силу и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обычно они включают в себя выполнение упражнений на скорость, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, одновременно прорабатывая мышцы.
Эта кардиотренировка в помещении из приложения Garmin Connect - отличный вариант для этого. Любой может увидеть тренировку, если загрузит приложение и создаст учетную запись, но чтобы следить за ней в реальном времени, вам потребуются совместимые часы Garmin, с которыми можно синхронизировать тренировку; Затем часы сообщают вам, когда работать, а когда отдыхать, а также отображают анимацию, показывающую, как выполнять упражнения и подсчитывать повторения.
На фото: Garmin Vivoactive 4
Кардиотренировки в помещении
Выполните три раунда следующей серии упражнений, отдыхая между раундами одну минуту. Тренировка займет в общей сложности менее 30 минут и в основном сосредоточена на мышцах пресса, ягодиц и подколенных сухожилиях, а также на улучшении сердечно-сосудистой системы.
1 Бег (или высокие колени)
Время45секОтдых 15сек
Если у вас есть беговая дорожка, прыгайте на ней. Если вы этого не сделаете, бегите на месте, подтягивая колени к груди.
2 Планка с поднятием рук
Время45секОтдых 15сек
Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья, при этом тело образует прямую линию от головы до ступней. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите и вытяните левую руку вперед, затем опустите ее и повторите то же самое с правой рукой.
3 Низкий выпад с изометрическим приведением
Время45секОтдых 15сек
Стоя, сделайте шаг вперед в выпад и опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Наклонитесь вперед и поставьте руки на землю внутри передней ступни, прижмите переднее колено к телу и удерживайте секунду, затем снова встаньте. Меняйте стороны при каждом повторении.
4 Прыжок из приседаний с места на место
Время45секОтдых 15сек
Стоя, подпрыгните и выдвиньте ноги так, чтобы приземлиться в широкую стойку. Прыгните прямо в присед, затем вернитесь вверх и снова подпрыгните, отводя ноги назад так, чтобы приземлиться на ширине плеч.
5 Джампер
Время45секОтдых 15сек
Стоя, подпрыгните и поднимите руки над головой, одновременно выдвигая ноги и приземляясь в широкую стойку. Подпрыгните еще раз, возвращая ноги под себя и руки по бокам.
6 Бёрпи от груди к полу
Время45секОтдых 15сек
Примите положение для отжимания и опустите грудь, чтобы коснуться пола. Оттолкнитесь назад и подпрыгните ногами к рукам. Встаньте, затем подпрыгните прямо и поднимите руки над головой.
7 Шаркающий прыжок из стороны в сторону
Время45секОтдых 15сек
Прыжок в сторону, приземляясь на обе ноги одновременно. Наклонитесь вниз и коснитесь пола обеими руками, затем встаньте и отпрыгните в другую сторону. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, касаясь руками пола каждый раз, когда приземляетесь.
8 Приседания и боковой удар
Время45секОтдых 1мин 15сек
Стоя, присядьте. Оттолкнитесь назад и отведите одну ногу в сторону, поднимая ступню до уровня бедра или как можно выше. Снова присядьте, а затем ударьте ногой в другую сторону.