Эта простая тренировка из четырех упражнений поможет вам максимально эффективно приседать, когда вы вернетесь в спортзал
Если вы привыкли проводить тренировки ног в стойке для приседаний, то к вашему опыту изоляции из-за COVID-19 добавилось новое измерение разочарования. Однако вам не нужен доступ к стойке для приседаний или тяжелым блинам, чтобы улучшить свои приседания. Вам просто нужно проявить творческий подход к домашним тренировкам.
Это занятие от PT Тома Черри поможет вам в этом. «Эти четыре простых упражнения отлично развивают мобильность, движение, силу и координацию, что поможет улучшить контроль над приседаниями», - говорит Черри.
Тренировка также отлично подходит для вашей техники бега и стабилизации суставов, и все, что вам нужно, это бутылка с водой, кухонное полотенце и гладкий пол.
Домашняя тренировка для улучшения приседаний
Эту тренировку следует выполнять в виде двух суперсетов. Это означает, что вы выполняете четыре раунда, чередуя десять повторений 1А и десять повторений 1Б, затем переходите к четырем раундам 2А и 2Б.
1А Скользящий выпад
Подходы4Повторения 10
«Это похоже на обратный выпад, но вместо шага вы скользите по ползуну или кухонному полотенцу», - говорит Черри. «Убедитесь, что переднее колено не выходит вперед пальцев ног, и держите как можно больше веса на передней ноге - задняя нога предназначена для устойчивости. Сохраняйте темп плавным - четыре секунды, чтобы снизить скорость, удержать две секунды, затем три секунды, чтобы снова подняться.»
1B Скользящее сгибание подколенных сухожилий
Подходы4Повторения 10
«Толчки бедрами с поворотом», - говорит Черри.«Лягте на спину, поставьте обе ноги на кухонное полотенце, затем поднимите бедра и напрягите корпус. Вытяните ноги от себя, отталкиваясь пятками, затем верните их обратно, удерживая бедра приподнятыми. Постарайтесь максимально контролировать темп.»
2A Приседания в скользящем реверансе
«Это движение проверит вашу координацию и баланс», - говорит Черри. «Поставьте одну ногу на кухонное полотенце и переместите ее назад и поперек тела, все время приседая. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило вперед пальцев ног. Задняя нога предназначена для баланса - не ставьте колено на пол. Если вам сложно сохранять равновесие, широко раскиньте руки, как канатоходец.»
2B Ягодичный мостик на одной ноге
Подходы4Повторения 10 на каждую ногу
«Завершите упражнение сжиганием подколенных сухожилий и ягодиц», - говорит Черри. Лягте на спину, согните колени, одна ступня стоит на полу, а другая поднята.«Надавите пяткой, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы на протяжении всего движения. Что касается темпа, поднимите одну секунду, удерживайте три секунды и опустите четыре секунды.»