Проверьте свои ноги, ягодицы и корпус с помощью этой дневной тренировки для ног из шести упражнений
День ног имеет плохую репутацию. Конечно, после первой тренировки на большие ноги вы можете беспокоиться, что никогда больше не сможете ходить, когда проснетесь с самым худшим видом СОМ. Но как только вы преодолеете этот холм, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как возможности проверить себя и сжечь огромное количество калорий, благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.
Эта тренировка для ног взята из книги «Naturally Stefanie» Стефани Мойр, привлекательного сочетания веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома. Оно прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, особенно затрагивая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Обязательно внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, где вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу. Не можете прийти в спортзал? Вместо этого попробуйте эту домашнюю тренировку для ног.
Разминка для тренировки ног в день
1 Приседания без веса
Подходы3Повторения 10-15
Из положения стоя опуститесь, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и встаньте на пятки.
2 Ходьба с выпадом
Подходы3Повторения 10-15
Стоя, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Затем, держа туловище низко, сделайте еще один большой выпад вперед задней ногой. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.
3 Удар осла
Подходы3Повторения 10-15 с каждой стороны
Встаньте на четвереньки и напрягите корпус, чтобы он не провисал во время упражнения. Поднимите одну ногу позади себя, согнутую в колене под углом 90°, пока подошва стопы не будет обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
4 Приседания с гантелями
Подходы3Повторения 10-15
Воспользуйтесь легкими весами, чтобы завершить разминку. Используя легкий набор гантелей или ненагруженную штангу, выполните еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов во время тренировки ног.
Тренировка в день ног
1 Пульсирующие приседания
Подходы3Повторения 8-12
Из положения стоя опуститесь, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь обратно на полпути к стоянию. Это один представитель. Продолжайте вставать, только когда все повторения будут выполнены.
2 Толчок бедром
Подходы3Повторения 10-15
Сядьте на пол, поставьте скамью позади себя и штангу чуть ниже бедер. Откиньтесь назад и немного поднимите бедра, чтобы плечи опирались на скамью. Поднимите бедра вверх, чтобы поднять штангу. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90°, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.
3 Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторения 10-12 на каждую ногу
Вы можете использовать штангу или держать по гантели в каждой руке для этого упражнения для тренировки ног или вообще не использовать вес, если вам трудно поддерживать равновесие. Положив верхнюю часть одной ноги на скамью, сделайте шаг вперед и сделайте выпад другой. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, затем вернитесь вверх. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь сторонами.
4 Отдача троса
Подходы3Повторения 15-20 на каждую ногу
Прикрепите манжету на лодыжку к нижнему блоку канатной машины или просто вставьте ногу в петлевую ручку. Встаньте лицом к машине и возьмите ее обеими руками. Медленно отведите прикрепленную ногу назад по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно. Затем медленно опустите его обратно. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь сторонами.
5 Сгибание подколенных сухожилий сидя
Подходы3Повторения 12-15
Сядьте на тренажер для подколенных сухожилий и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо перед собой, затем потяните рычаг ногами вниз. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.
6 Планка
Наборы3Время 30-60сек
Встаньте в положение планки лицом вниз, перенеся вес тела на предплечья и подушечки стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, не позволяйте бедрам подниматься или провисать.