Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что улучшение сердечно-сосудистой системы может означать увеличение мышечной массы?
В сознании большинства людей, стремящихся к мышцам и массе, сердечно-сосудистая система и гипертрофия - две разные характеристики, о которых можно только мечтать. С одной стороны, по-видимому, у вас есть размер, а на другом конце тренировочного спектра находится место, где большинство считает сердечно-сосудистую подготовку, причем большинство людей находятся где-то посередине между ними.
Но новое исследование говорит, что это не обязательно так
Традиционно исследования силовых тренировок с отягощениями направлены на максимальное использование механических стимулов. Несмотря на то, что были проведены некоторые исследования продолжительности периодов отдыха, чтобы оптимизировать это, очень мало было сделано для того, чтобы именно вы должны отдыхать.
В то время как нормальная тенденция в тренажерном зале состоит в том, чтобы выжимать количество повторений, а затем ложиться на землю и ждать, пока вы не почувствуете себя готовым снова, недавно некоторые австралийцы сделали несколько важных открытий в отношении введения активного восстановления во время периодов отдыха.
Их идея была:
конечным результатом может быть сессия с повышенной механической, гормональной, нервной и метаболической активностью и, следовательно, возможность улучшить силовую и силовую адаптацию. Для этого периоды отдыха между подходами нужно рассматривать не как период пассивного отдыха, а как периоды восстановления.
Обычно при тренировке на гипертрофию мышцы получают большее количество лактата в крови, чем при тренировке максимальной силы. При регулярных периодах отдыха от шестидесяти до девяноста секунд конечным результатом будет снижение выработки силы, что приведет к меньшему задействованию мышц.
Однако уровень молочной кислоты в кровотоке может быть снижен или буферизован присутствием кислорода, что говорит о том, что интенсивная аэробная система может помочь в наращивании мышечной массы
Исследования показали, что легкие аэробные нагрузки, такие как легкая езда на велосипеде, увеличивают эффективность упражнений между подходами параллельных приседаний на целых пять дополнительных повторений за подход.
Тот же эффект наблюдался даже при использовании для подъема верхней части тела, такого как жим лежа:
2 минуты на велоэргометре при 45% V̇O2 max во время периода отдыха между подходами из 4 подходов максимального повторения жима лежа при 65% 1ПМ оказались более эффективными в выведении лактата (10%) и создании большей (10%) изометрической силы по сравнению с пассивным отдыхом.2
В классической книге о гирях Павла Цацулина «Enter the Kettlebell» говорится следующее:
Если вы стоите, сидите или ложитесь, задыхаясь после тяжелого сета, вашему сердцу приходится работать неоправданно тяжело. Вы по-прежнему испытываете серьезную кислородную недостаточность, и движение мышц - особенно ног, бег трусцой, бой с тенью и даже ходьба - толкают кровь обратно к сердцу. Перестаньте двигаться, и вашему тикеру придется работать очень усердно - для некоторых слишком тяжело. Не останавливайтесь полностью, пока частота сердечных сокращений и дыхание не упадут наполовину до нормы.
В качестве дополнительного преимущества исследования также показали, что использование аэробного восстановления между подходами может оказать положительное влияние на температуру мышц. Если коротко, разогретые мышцы более податливы, их легче растягивать и нагружать, и они могут производить большую силу. Таким образом, в более холодном климате просто добавление некоторого активного восстановления - отличный способ поддерживать высокую производительность, а не охлаждаться между подходами.
Очевидно, что потребуются некоторые эксперименты, чтобы сделать это правильно для вас. Если вы будете слишком усердно работать между подходами, вы устанете и у вас будет мало энергии для восстановления следующего рабочего подхода. Тем не менее, легкие движения, легкая езда на велосипеде и даже ходьба могут творить чудеса, ускоряя восстановление и позволяя вам задействовать больше мышечных волокон в следующем подходе!