“Я встал, потом вдруг устал. Я не чувствовал своих ног, и меня занесло». Я постоянно слышу эти истории от студентов либо во время занятий, либо на турнирах. Бразильское джиу-джитсу требует огромного количества навыков и техники, но без энергии для выполнения ничего из этого не будет иметь значения.
Техники требуют точных движений в точное время. Опоздание на несколько секунд - и возможность может быть упущена. Разница между прохождением чьей-то защиты и прохождением может быть разницей в одном хвате. Бразильское джиу-джитсу - это не особый вид бодибилдинга. Речь идет о производительности. Когда тело правильно питается, производительность повысится. Когда тело голодает, производительность падает. Слишком часто на турнирах я вижу, как высококвалифицированный участник проигрывает матч из-за усталости. Цель этой статьи - научить вас оценивать и подпитывать свою производительность.
Лучшая диета в мире
Лучшая диета в мире - та, которой вы можете придерживаться. Вы можете заплатить крупную сумму опытному тренеру по питанию, чтобы он разработал для вас лучшую диету, но если вы не можете следовать ему, то вы тратите свои деньги впустую. Любая диета или программа тренировок должна быть такой, которой вы можете следовать. И независимо от того, какую пищу вы решите есть или не есть, есть несколько основных правил, применимых ко всем методам приема пищи.
Лучшая диета в мире: Правило №1: Ешьте до насыщения, а не до отвала
Спортсмены склонны жить в крайностях. Либо они едят слишком мало, либо они едят слишком много. Ешьте слишком мало, и у вас нет энергии для тренировок. Ешьте слишком много, и вы настолько сыты, что не захотите тренироваться. Ваша цель - остаться где-то посередине.
Лучшая диета в мире: Правило №2: Не беспокойтесь о частоте приема пищи. Просто получите свои калории
Сколько раз в день вы едите, решать вам. Некоторым нравится прерывистое голодание. Другим нужно есть шесть небольших приемов пищи в день. Появляющаяся новая информация, как правило, показывает, что частота приемов пищи не имеет значения, если вы получаете свои калории. Для производительности нужно есть. Если вам трудно получать необходимые калории за два или три приема пищи в день, добавьте четвертый.
Лучшая диета в мире: Правило №3: Думайте о том, когда вы едите углеводы
Упражнения меняют все. То, как ваше тело реагирует на углеводы, меняется, когда вы занимаетесь спортом. Лучшее время для приема основной части углеводов - время тренировки. Если вы любите продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и макароны, приберегите их после тренировки. Если вы усердно тренируетесь, углеводный и протеиновый напиток, который вы пьете во время тренировки, также может помочь.
В конечном итоге все сводится к калориям. Вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свою производительность. Доступны различные калькуляторы калорий. Я не против использовать их в качестве отправной точки, поскольку некоторые люди добиваются большего успеха, имея в виду количество целей. И если вы никогда раньше не подсчитывали свои калории, это может стать для вас открытием в течение нескольких дней.
Использование производительности для оценки вашего питания
Производительность дает нам мгновенную обратную связь о том, насколько хорошо работает программа питания. В тренажерном зале или на матах важны результаты.
Во-первых, давайте посмотрим на оценку ваших результатов в тренажерном зале. Три переменные, на которые следует обратить внимание, это интенсивность, плотность и объем:
- Интенсивность - наиболее распространенный показатель, который люди отслеживают. Интенсивность - это используемый вес. Если вы можете выжать на пять фунтов больше, чем на прошлой тренировке, значит, вы улучшили свои результаты. Неважно, на сколько килограммов вы поправились по сравнению с предыдущей неделей. Важно то, что есть улучшение.
- Плотность относится к величине объема с течением времени. Примером плотности может быть выполнение как можно большего количества подтягиваний за одну минуту. Если ваш номер растет, значит, вы на правильном пути.
- Объем относится к объему проделанной работы - вес x повторения x подходы. Например, вы нажимаете на плечи 100 фунтов в 5 повторениях из 5 подходов. Ваш общий объем составляет 1500 фунтов.
В зависимости от вашей тренировки один метод отслеживания может подойти лучше, чем другой. Если ваша тренировка требует, чтобы вы выполняли приседания с собственным весом на время, тогда вам следует выбрать плотность в качестве метода. отслеживания производительности. Для силовой тренировки интенсивность или объем лучше работают как маркеры производительности.
Начните с сохранения показателей производительности в течение трех-четырех недель. У всех время от времени бывают неудачные тренировки, так что если на один день ваши показатели производительности упадут, то не расстраивайтесь. Однако постоянное снижение работоспособности может потребовать изменения вашего питания.
Для тех, кто не занимается силовыми тренировками, бразильское джиу-джитсу оставляет подсказки о производительности. Посмотрите, как вы себя чувствуете во время катания. Вы вялый? Ваши движения кажутся медленными? Обратите внимание на свое восстановление между раундами. Если вы перешли от восстановления за одну минуту к необходимости пяти, прежде чем вы сможете снова выполнить бросок, это снижение производительности. Наконец, сколько раундов вы можете бросить? Допустим, вы обычно без проблем бросаете четыре раунда. Если вы изо всех сил пытаетесь выбросить два, это хороший показатель снижения производительности.
Вывод
Бразильское джиу-джитсу - это все о производительности. Питание - это только одна часть головоломки производительности, но некоторые утверждают, что это самое важное. Все, что вы кладете в свое тело, будет делать одну из двух вещей: это поможет или навредит ваше выступление. Наиболее важным аспектом питания является наличие плана, которому вы можете следовать, и способ отслеживания прогресса. Это ваше тело, и никто не знает ваше тело лучше вас. Ешьте, чтобы улучшить свою производительность, а не навредить ей.