Жим лежа за последние несколько десятилетий заработал себе репутацию обряда посвящения, огневого испытания и члена-основателя «большой тройки» пауэрлифтинга. В этом упражнении есть все и даже больше. Жим лежа настолько популярен, что у него даже есть свой день недели - «Международный день жима лежа» стал синонимом понедельника во многих спортзалах.
Жим лежа - это упражнение, которое нужно делать, если вы хотите увеличить размер и силу груди, плеч и трицепсов. Стабильность скамьи и фиксированный диапазон движения штанги позволяют использовать больший вес. А перемещение большего веса означает увеличение размера и силы.
Если вы ищете отдельную тренировку со скамьей для увеличения силы и мышц верхней части тела, вы пришли в нужное место. Давайте погрузимся ниже.
Лучшая тренировка жима лежа для мышц и силы
Чтобы набрать абсолютную силу, вы должны сосредоточиться на перемещении более тяжелых весов, работая примерно на 85-90% от вашего максимума за одно повторение. (1) Техника групповых подходов даст вам все, на что вы способны в этом отношении, - выполнение нескольких «мини-сетов» с малым числом повторений и большими весами для накопления значительного объема. Это помогает подготовить стол для увеличения мышечной массы, потому что более сильная мышца имеет потенциал для увеличения размера. После тяжелой работы два разных суперсета концентрируются на упражнениях, которые эффективно увеличивают размер груди и силу.
Программа размера и силы
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в рамках разделения на верхнюю и нижнюю часть тела. Чтобы прогрессировать в первом упражнении, начните с трех полных групповых подходов, на следующей неделе сделайте четыре, а затем пять. Когда вы сможете выполнить пять кластерных подходов, добавьте вес. Остальные три упражнения жима начинаются с нижнего предела диапазона повторений и добавляются по одному повторению каждую неделю. Когда вы достигнете верхнего диапазона, увеличьте вес на 5-10 фунтов и начните процесс снова.
Групповой набор для жима лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье должен быть одним из основных элементов вашей программы упражнений и вашим средством для увеличения размера и силы, когда вы хотите поднять максимальный вес. Этот вариант жима лежа в равной степени фокусируется на верхней и нижней частях груди для лучшего общего развития мышц.
Как это делать: Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину и сильно сожмите руки, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы, прежде чем снять нагрузку. Опустите штангу к груди/основанию груди. Поднимите вес, держите спину напряжённой, а лопатки сведенными вместе.
Подходы и повторения: 3-5 x (4×2) - Выполните четыре мини-подхода по два повторения, повторенных в общей сложности от трех до пяти раз.
Время отдыха: Отдыхайте 10 секунд между каждым мини-сетом. Отдыхайте три минуты после каждого полного подхода.
Жим лежа узким хватом
В жиме лежа узким хватом руки расставлены на ширине плеч, и нагрузка переносится на трицепсы и внутреннюю часть груди. (2) Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но вы будете тренировать грудь и трицепсы под другим углом для улучшения развития мышц.
Как это делать: Приготовьтесь к жиму лежа, но руки расположите на ширине плеч, прижав локти к телу. Вытащите штангу из стойки и напрягитесь. Потяните, держите локти близко к ребрам, опуская штангу к груди. Как только вы достигнете желаемой глубины, снова нажмите до блокировки.
Подходы и повторения: 3-4 x 4-6
Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Раздвижение ленты в сидячем положении
После двух жимовых упражнений вы сделаете перерыв, выполнив это простое упражнение на тягу, чтобы укрепить верхнюю часть спины и сохранить здоровье плеч. Эта раздвижная лента для сидения увеличит нагрузку на верхнюю часть спины (из-за стабильности в сидячем положении), не покидая скамью.
Как это делать: Сядьте прямо, держа петлю на уровне плеч, руки на ширине плеч. Растяните ленту, держа руки почти прямыми. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Тяните до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе, а руки не вытянуты по обеим сторонам тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы и повторения: 3 x 15-25
Время отдыха: Отдохните две минуты перед повторением предыдущего упражнения.
Жим гантелей лежа одной рукой
Это упражнение с одной рукой (одностороннее) не позволит вам работать так тяжело, как вы могли бы в жиме штанги лежа, но в этом варианте жима все еще есть что вам нравится. Во-первых, вы устраните любой дисбаланс между сторонами вашего тела, что приведет к лучшему развитию мышц и улучшению здоровья суставов. Во-вторых, у вас будет больше свободы движений, потому что жим гантелей лежа позволяет вам регулировать хват и угол наклона рук, чтобы найти траекторию жима, удобную для запястья, локтя и плечевого сустава..
Как это делать: Положите одну гантель на колено, сидя на горизонтальной скамье. Откиньтесь назад и подтяните гантель к плечу, используя колено, одновременно выжимая гантель вверх. Опустите гантель, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу. Поднимите гантели до упора и повторите.
Подходы и повторения: 3-4 x 8-12 повторений на руку.
Время отдыха: Отдых от 60 до 90 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Разведение груди с гантелями
Разведение рук с гантелями максимально близко к упражнению на изоляцию груди. Это упражнение выводит трицепсы из движения и растягивает грудные мышцы для более широкого диапазона движений, что дает вам лучший потенциал для наращивания мышц. (3)
Как это делать: Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с обеих рук, заблокированных над грудью. Создайте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте этот изгиб на протяжении всего движения. Опустите руки в стороны на одной линии с плечами. Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, сделайте обратное движение и сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в верхнее положение.
Подходы и повторения: 3 x 8-15
Время отдыха: Отдых 60-90 секунд перед повторением предыдущего упражнения.
Анатомия грудной клетки
Грудная клетка представляет собой большую поверхностную веерообразную мышцу, а две грудные мышцы - это большая грудная и малая грудные мышцы. Он имеет две точки крепления - ключичную головку на верхней части грудной клетки и стернальную головку на средней и нижней части грудной клетки. Большая грудная мышца находится на передней (передней) грудной клетке, а малая грудная мышца - это небольшая мышца под большой грудной мышцей.
Глава большой грудной мышцы начинается, как и ожидалось, на передней или передней поверхности ключицы. Грудинная головка большой грудной клетки начинается на передней поверхности грудины. Обе мышечные головки прикрепляются к плечевой кости (плечу) и участвуют в большинстве движений верхней части тела. Две основные функции грудной клетки, которым посвящена приведенная выше тренировка, это:
- Сгибание плеч - Поднятие рук вверх, толкая или поднимая их перед собой.
- Горизонтальное приведение – сведение рук (и суставов) вместе перед грудными мышцами, как вы делаете во время разведения груди, жима лежа или отжиманий.
Помимо создания большой и мускулистой груди, грудные мышцы являются основными «обнимающими» мышцами. Размер и сила грудных мышц помогают бороться, хватать и отбиваться от противников на спортивной арене, а также бросать и размахивать сильнее и быстрее, если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол, бейсбол или теннис.
Как разогреться перед тренировкой лежа
Вы когда-нибудь видели, как кто-то уходит с улицы под штангой и начинает отжиматься вволю? Не будь таким человеком, они требуют травм и плохой игры. Хотя отсутствие разминки в редких случаях не является серьезной проблемой, со временем это может привести к снижению производительности и увеличению риска травм.
Лучше уделить время разминке и разогнать кровь по работающим мышцам, а плечевые и локтевые суставы подготовить к действию.
Поскольку верхняя часть спины и мышцы-вращатели участвуют в жиме лежа, обязательно выполняйте любые движения верхней части спины, которые эффективны для задействования лопаток и мышц-вращателей – тяги лицом с наружным вращением или подтягивания лент.
После этого несколько легких подходов к жиму лежа (мало повторений, легкие веса постепенно увеличиваются), сосредоточив внимание на мышцах груди, и вы будете готовы к броску.
Если вы решите потратить больше времени на тщательную разминку, попробуйте эту подготовку для верхней части тела. Здесь есть пара упражнений для верхней части спины, потому что ваши широчайшие и верхняя часть спины стабилизируют вашу грудь во время жима. Вам нужно будет подготовить спину к дню груди, чтобы полностью защитить и подготовить плечи и вращательную манжету плеча.
- Тяга лица с внешним вращением: Прикрепите эспандер к устойчивому объекту на уровне глаз. Возьмитесь за хват сверху и сделайте шаг назад, пока ваши руки не вытянутся прямо вперед. Отведите локти назад на одну линию с плечами, одновременно подтягивая руки к макушке. В пиковом сокращении ваши большие пальцы должны быть направлены назад, а ладони должны быть рядом с ушами. Вернитесь в положение с вытянутыми руками. Выполните два подхода по 15 повторений.
- Лопаточные отжимания: Начните с позиции отжимания, руки и пальцы ног на полу, тело прямо. Держите руки напряженными и запертыми, сводя лопатки вместе, тянясь грудью к земле. Ведите руками «сквозь землю», выпрямляя лопатки вниз и отталкивая грудь от рук. Выполните два подхода по 10 повторений.
- Разведение задних дельт: Возьмите по паре легких гантелей в каждую руку или встаньте посередине легкого эспандера и возьмитесь за каждый конец. Наклонитесь вперед в талии, почти параллельно земле, и позвольте рукам свисать к земле, слегка согнув руки. Поднимите руки вверх на одной линии с плечами. Не допускайте изменения угла наклона рук на протяжении всего упражнения. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в растянутое положение. Выполните два подхода по 12 повторений.
- Человек-паук с вращением: Начните с положения отжимания, руки и пальцы ног на земле, тело прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой, стремясь поставить ступню к мизинцу левой руки, если позволяет подвижность. Держите правую ногу прямо. Не сгибая правую руку, поднимите левую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы сделать полный оборот. Когда ваша рука будет перпендикулярна полу, почувствуйте растяжение всего тела, прежде чем вернуться в положение для отжимания. Чередуйте стороны с каждым повторением. Выполните два подхода по пять повторений на каждую сторону.
- Плио-отжимания на наклонной скамье: Установите рядом с устойчивой горизонтальной скамьей или коробкой, в положении для отжиманий, положив руки на скамью, пальцы ног на землю, и ваше тело прямо. Опустите грудь к скамье и резко поднимитесь вверх, оторвав руки от скамьи. Остановитесь на слегка согнутых руках и напрягите корпус. Сделайте вдох и быстро перезагрузитесь перед выполнением следующего повторения. Выполните два подхода по восемь повторений.
Счастливая скамейка
Существует много разных способов накачать грудь, плечи и трицепсы, но жим лежа - самый популярный и, возможно, самый эффективный инструмент. Вы можете нарастить мышечную массу и силу, сосредоточившись на нескольких наиболее эффективных движениях, дополняющих жим лежа. Всегда разогревайте грудь и плечи, а затем атакуйте мышцы, используя глубокую и мощную тренировку лежа, изложенную выше. Ваши понедельники никогда не будут прежними.