Соревнующийся пауэрлифтер недавно связался со мной, чтобы исправить его прискорбно жалкий жим лежа. После нескольких тестов и нескольких очевидных визуальных подсказок я понял, что его трицепсы мешают ему жать большие числа.
Итак, я совершил огромный дедуктивный скачок гениального калибра и понял, что ему нужен план специализации трицепса.
Я втиснул четыре разных тренировочных метода в 6-недельный период. Я предложил ему перенапряжение (т.е. запланированную перетренированность) для первой фазы, за которой последовала фаза максимальной силы, за которой последовали параметры гипертрофии. Затем я закончил тренировку сверхмаксимальной силы.
Конечно, я использовал эти элементы раньше, чтобы выявить отстающие части тела у моих клиентов, но это был первый раз, когда я собрал их все вместе. Результат? Магия!
Когда он закончил, его жим лежа увеличился на 5%, и он добавил 3/4 дюйма к размеру плеча. Это очень много. На самом деле, вы не сможете побить это за 6 недель!
Вот что я заставил его сделать.
ФАЗА I: метод превышения полномочий
День 1
Соусы
Подходы: 5 Повторений: 10 Отдых: 90 секунд
Примечание: если ваш уровень силы не позволяет выполнять отжимания 5x10, используйте тренажер для вспомогательных отжиманий. Если это невозможно, выполняйте жим лежа узким хватом с понижением.
Жим штанги на наклонной скамье Skull Crusher
Подходы: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд
День 2
Выкл
День 3
Расширение БД с одной рукой над головой
Подходы: 5 Повторений: 10 Отдых: 90 секунд
Примечание: начните с самой слабой руки, держите локоть близко к голове. Выполните движение одной рукой, а затем другой, после чего отдохните в течение 90 секунд (не отдыхайте между руками).
Жим вниз обратным хватом
Подходы: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд
Примечание: используйте хват шире плеч, ладонями вверх. Это также можно выполнить с изогнутой насадкой для перекладины, если вы чувствуете напряжение в запястьях.
День 4
Выкл
День 5
Повторить день 1 с той же нагрузкой
День 6
Выкл
День 7
Повторить день 3 с той же нагрузкой
День 8
Выкл
День 9
Повторить день 1 с нагрузкой на 2% больше.
День 10
Выкл
День 11
Повторить день 3 с увеличением нагрузки на 2%.
День 12
Выкл
День 13
Повторите день 7 с той же нагрузкой.
День 14
Выкл
День 15
Повторите день 9 с той же нагрузкой.
День 16
Выкл
Техники восстановления фазы I:
Вы должны растягивать трицепсы не менее 6 минут после каждого занятия. Удерживайте следующую растяжку 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите цикл еще дважды. Выполните те же три цикла (растяжка 30 секунд, расслабление 30 секунд) с другой стороны.
|
Когда вы вернетесь домой или закончите растяжку, используйте массаж льдом для обоих трицепсов. Используйте криостакан или бумажный стаканчик, наполненный льдом, и выполняйте глубокие, длинные гребки, которые проходят по всей длине ваших трицепсов. Используйте половину чашки на каждую руку. Не пропускайте эти чрезвычайно важные методы восстановления, иначе вы будете обречены на неудачу в течение оставшейся части программы.
ФАЗА II: метод максимальной силы
День 1
Жим лежа на наклонной скамье узким хватом
Подходы: 5 Повторений: 3 Отдых: 90 сек
Примечание: расстояние между указательными пальцами должно равняться ширине туловища непосредственно под грудными мышцами.
Жим штанги от плеч сидя
Подходы: 3 Повторения: 5 Отдых: 90 сек
Примечание: Установите скамью сидя с опорой для спины внутри силовой рамы. Установите штифты так, чтобы вы могли опустить штангу на 10-12 дюймов, прежде чем ударить по штифтам. Дайте штанге немного отдохнуть на штифтах, прежде чем нажимать.
День 2
Выкл
День 3
Жим лежа обратным хватом
Подходы: 5 Повторений: 3 Отдых: 90 сек
Примечание: расстояние между мизинцами должно быть примерно на 4 дюйма шире, чем ширина туловища непосредственно под грудными мышцами. Опустите штангу на верхнюю часть живота.
|
|
Жим вниз на трицепс широким хватом
Подходы: 3 Повторения: 5 Отдых: 90 сек
Примечание. Используйте хват ладонями вниз с такой шириной хвата, с которой вам будет комфортно. Держите пресс напряженным во время этого упражнения.
День 4
Выкл
День 5
Повторить день 1 с той же нагрузкой
День 6
Выкл
День 7
Повторить день 3 с той же нагрузкой
День 8
Выкл
День 9
Повторить день 1 с нагрузкой на 2% больше.
День 10
Выкл
День 11
Повторить день 3 с увеличением нагрузки на 2%.
День 12
Выкл
День 13
Повторите день 9 с той же нагрузкой.
День 14
Выкл
День 15
Повторить день 11 с той же нагрузкой.
День 16
Выкл
Техники восстановления Фазы II
Следуйте рекомендациям, изложенным в первой фазе восстановления. Однако ледяной массаж не является обязательным на этом этапе. Но если вы обнаружите, что не можете восстановиться, вы должны добавить ледяной массаж в свой план после тренировки.
ФАЗА III: метод гипертрофии
День 1
EZ Разгибание штанги над головой на трицепс
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 сек
Примечание: используйте прямой гриф, если EZ Curl гриф недоступен. Не позволяйте локтям расходиться.
Разгибание гантелей на трицепс
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 сек
Примечание: выполняйте на горизонтальной скамье или на полу.
|
|
Жим вниз на трицепс узким хватом
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 сек
Примечание. Используйте ширину захвата с расстоянием между указательными пальцами 12 дюймов.
День 2
Выкл
День 3
Отжимания со швейцарским мячом
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 сек
Примечание: выполните отжимание от швейцарского мяча. Используйте узкое положение рук.
|
|
Разгибания локтей наружу с гантелями на трицепс
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 сек
|
|
Жим гантелями от плеч сидя
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 сек
День 4
Выкл
День 5
Повторите день 1 и добавьте по одному повторению в каждом подходе.
День 6
Выкл
День 7
Повторите день 3 и добавьте по одному повторению в каждом подходе.
День 8
Выкл
ФАЗА IV: Сверхмаксимальные удержания методом максимальной силы
День 1
Жим штанги узким хватом Сверхмаксимальный удержание
Подходы: 3 повторения: задержка + 3 отдыха: 180 с
Примечание. Установите кегли в силовой раме так, чтобы вы могли опустить штангу только на 4-6 дюймов. Начните с удержания веса, который составляет 125% от вашего 1ПМ узким хватом. Удерживайте нагрузку до момента блокировки в течение 10 с; положите нагрузку на штифты. Отдохните 30 секунд и выполните 3 частичных повторения (от штифтов до локаута) с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться. Отдохните 180 секунд и повторите всю последовательность еще дважды.
|
|
День 2
Выкл
День 3
Жим штанги лежа на крутом наклоне Сверхмаксимальный удержание
Подходы: 3 повторения: задержка + 3 отдыха: 180 с
Примечание. Установите скамью с наклоном 75 градусов внутри силовой рамы. Установите штифты в силовой раме так, чтобы вы могли опустить штангу только на 6 дюймов. Начните с удержания груза хватом на ширине плеч, что составляет 125% от вашего 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье. Удерживайте нагрузку до момента блокировки в течение 10 с; положите нагрузку на штифты. Отдохните 30 секунд и выполните 3 частичных повторения (от штифтов до локаута) с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться. Отдохните 180 секунд и повторите всю последовательность еще дважды.
День 4
Выкл
День 5
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом Сверхмаксимальный удержание
Подходы: 3 повторения: задержка + 3 отдыха: 180 с
Примечание: Установите скамью с наклоном 20-30 градусов внутри силовой рамы. Установите штифты в силовой раме так, чтобы вы могли опустить штангу только на 4-6 дюймов. Начните с удержания веса, который составляет 125% от вашего 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье широким хватом. Удерживайте нагрузку до момента блокировки в течение 10 с; положите нагрузку на штифты. Отдохните 30 секунд и выполните 3 частичных повторения (от штифтов до локаута) с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться. Отдохните 180 секунд и повторите всю последовательность еще дважды.
|
|
Дни 6 и 7
Выкл
Дополнительные баллы
1. Эта программа заменяет жим верхней части тела и работу трицепсов в течение 6 недель. Выполняйте эту программу в первую очередь при тренировке верхней части тела.
2. Продолжайте тренировать другую верхнюю часть тела на поддерживающем уровне (т. е. тренируйте другие части верхней части тела не чаще двух раз в неделю).
3. Растягивайте трицепсы не менее 6 минут после каждой тренировки. Ледяной массаж настоятельно рекомендуется после каждого сеанса. обязательно на этапе I.
4. Спайк настоятельно рекомендуется перед всеми тренировками. На самом деле, вы должны планировать употребление Spike перед каждой тренировкой. Некоторые из этих тренировок будут тяжелым испытанием для вашей нервной системы!
5. Принимайте 1/2 порции Surge в начале каждой тренировки. Принимайте от 1/2 до 1 полной порции сразу после тренировки.
6. Если вы обнаружите, что плохо восстанавливаетесь (т. е. ваша работоспособность не повышается) или если вы чувствуете себя истощенным, принимайте Power Drive в любое время после тренировки натощак, смешав его с газированной водой.
Приготовьтесь поднять большие веса своими новообретенными огромными подковами!