Тренировка плеч: забытое искусство?
Раньше тренировка плеч была одним из краеугольных камней программы тренировок любого мужчины. Было время, когда развитие широких и полных дельтовидных мышц было таким приоритетом, что многие мужчины фактически тратили больше времени на тренировку этой сложной группы мышц, чем любой другой!
Бодибилдеры старых времен накачивали плечи в надежде создать эту неуловимую V-образную форму, и это сработало! Делая акцент на развитии дельтовидной мышцы, многие мужчины с «структурными проблемами» смогли создать иллюзию ширины, несмотря на относительно узкий плечевой пояс/ключицу.
Думайте только о Ларри Скотте. Скотт начинал в форме дорожного конуса, пока не начал чертовски взрывать свои дельты! На самом деле, было время, когда он считался обладателем лучших плеч в бодибилдинге!
Другими хорошими примерами естественно узкой структуры плеч, преодолеваемой с помощью широки, являются Майк Ментцер и Мохаммед Маккави, оба бывшие призеры Мистер Олимпия, занявшие второе место. Посмотрите на обе фотографии Ментцера; в первом он в форме, но далеко не на своем лучшем уровне развития. Обратите внимание на его узкие плечи, но на втором фото он выглядит как монстр!
Я также являюсь примером парня с узкой структурой плеч, который смог исправить ситуацию, максимально нарастив дельты. На фото, представленном ниже, изображена одна из моих подруг Кристианы, которая показывает, насколько впечатляюще могут выглядеть полностью развитые плечи!
Однако маятник качнулся в другую сторону! Теперь большинство тренеров на самом деле выступают за то, чтобы избегать прямой работы с дельтовидными мышцами. Причина примерно такая: «Дельты получают достаточно стимуляции при тренировке груди и спины».
Хотя это может быть правдой для некоторых людей, которые генетически одарены в развитии плеча, я категорически против такого мышления. Вот почему:
- Несмотря на то, что большинство упражнений на грудь, от жима лежа до махов, задействуют плечи, они в основном (если не исключительно) воздействуют на переднюю часть дельтовидной мышцы, оставляя латеральную головку недостаточно стимулированной.
- У большинства людей латеральная головка имеет тенденцию к доминированию медленных сокращений (поэтому труднее наращивать), в то время как передняя часть имеет тенденцию к доминированию быстрых сокращений (поэтому легче гипертрофироваться). Так что, если у вас много развиты передние дельты и вы не выполняете изолированные боковые (и задние) дельты, чтобы компенсировать это, вы столкнетесь с проблемами. Вы рискуете получить травму, ваша осанка ухудшится, и вы будете выглядеть очень узкой, если смотреть спереди.
- Именно латеральная головка дельтовидной мышцы создает иллюзию ширины и, таким образом, способствует созданию красивой V-образной формы, которая одновременно эстетична и мощна. Широкие плечи могут компенсировать от природы узкие ключицы или широкую талию.
- Наращивание передних дельт, которое происходит, когда вы тренируете грудь, несомненно, даст вам толщину сбоку, и это хорошо. Но без сопутствующей ширины вы будете выглядеть хорошо, только если смотреть под определенным углом не очень хорошо!
Суть в том, что если вы хотите построить эстетичное и целостное телосложение, вам просто не следует избегать работы с плечами, особенно для боковых и задних частей группы мышц. Мы по-прежнему будем работать над передними дельтами, чтобы сделать плечи максимально большими, но акцент будет сделан на двух других частях мышечной группы.
Как упоминалось в Части 1 серии специализаций HSS (для спины), когда вы специализируетесь на одной группе мышц, вы должны увеличить частоту тренировок для этой мышцы и уменьшить объем тренировки для других групп: до 1-2 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода. Если не уменьшить объем работы на нецелевую группу мышц, это приведет к застою и, возможно, к перетренированности. Не делай этого!
Итак, без лишних слов, приступим к программе!
HSS-100: Специализация плеча
Тренировочный сплит
- Понедельник: Ширина плеч (латеральная головка)
- Вторник: Спина/Подколенные сухожилия/Бицепс
- Среда: комбинезон плеча
- Четверг: ВЫКЛ
- Пятница: Квадрицепсы/Грудь/Трицепс
- Суббота: задняя дельтовидная мышца
- Воскресенье: ВЫКЛ
Тренировка плеч №1: Ширина плеч
А. (Тяжелое упражнение) – Разматывающий пресс
Это упражнение очень похоже на старинный силовой прием, называемый железным крестом или распятием, который состоял в том, чтобы держать гантель или пару гантелей на расстоянии вытянутой руки сбоку от тела параллельно полу (образуя крест руками и телом).
Это упражнение до сих пор используется во многих соревнованиях силачей по всему миру, иногда на максимальный вес, но в основном на максимальное время. Мы не собираемся использовать вариант с удержанием, но мы вдохновимся этим подвигом силы, чтобы разработать тип жима гантелей, который сосредоточит большую часть нагрузки на боковой части плеч.
Мы хотим выполнять разматывающий жим таким образом, чтобы он действительно нагружал латеральную головку дельтовидной мышцы. Вот как мы будем выполнять движение:
- Начните с гантели в каждой руке. Колокольчики поднимаются на плечи нейтральным (молоткообразным) хватом, что означает, что ваши ладони в основном обращены к ушам.
- Медленно (но не слишком медленно, рекомендуется давящее движение в течение двух секунд) выжимайте гантели наружу и слегка вверх (может быть, под углом 30-45 градусов), пронируя руки (поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к полу в конце движения). В конце фазы жима мы хотим, чтобы задний конец гантелей был немного выше переднего. Задержитесь в позе на 1-2 секунды.
- Верните гантели обратно к плечам, действуя в обратном порядке.
- Комплекты: 4-5
- Повторения: от 6 до 8 – включайте задержку на 1-2 секунды в завершении каждого повторения
- Специальная продвинутая техника интенсификации: в конце последнего повторения вашего последнего подхода вы можете попытаться удерживать гантели на месте как можно дольше.
- Интервалы отдыха: 60-90 сек.
B1. (Упражнение-суперсет №1) – махи гантелями Жиронда
Это одно из упражнений, которое действительно удивило меня за последние несколько недель, настолько, что оно стало моим любимым движением для наращивания массивных дельт! Когда я впервые прочитал о дрели, я был немного скептичен. В конце концов, это выглядело как простое боковое упражнение с добавленным «кривым повторением» для противоположной руки. Я не мог понять, как это движение могло на самом деле увеличить тренировочную нагрузку на плечо.
Но, в конце концов, это движение Жиронды, и этот человек редко ошибался, придумывая новые новаторские упражнения. Так что я сделал честную попытку, и, черт возьми, я рад, что сделал это! «Кривая» боковая часть подъема - это денежная часть упражнения. Сначала я подумал, что на самом деле это немного повлияет на стимулирующий эффект движения, но после того, как я поиграл с упражнением, я быстро заметил, насколько оно меняет ситуацию!
Он бьет по плечу по-новому, и это дает совершенно новый тренировочный стимул, превращающий ваши плечи в валуны! Настоящим ключом к тому, чтобы заставить работать «наклонную» часть, является подъем руки перед туловищем, но когда вы достигаете верхней части движения, вы должны на самом деле подтолкнуть гантель (слегка вытянуть руку) к другой руке (той, которая выполняет «обычную» боковую часть подъема).
Обратите внимание, что одно повторение равно одному полному замаху. Полный свинг - это полная последовательность, показанная выше.
- Наборы: 3
- Повторения: от 8 до 10 полных взмахов
- Интервалы отдыха: нет
B2. (Второе упражнение суперсета) – Подъем питчера
Это мой любимый вариант бокового подъема, когда речь идет о развитии боковой головки дельтовидной мышцы. Он просто состоит из выполнения бокового подъема с использованием «наливного» движения, когда вы поднимаете колокольчики.
Существенно, поднимите руки так, чтобы в конце движения задний конец гантелей был выше переднего. Это положение значительно уменьшает вовлечение передней части дельтовидной мышцы и, как следствие, создает большую нагрузку на латеральную головку.
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Интервалы отдыха: 60-90 сек.
С. (Специальная техника) – Разведение рук в стороны с кабелем, мышечно-круглый стиль
«Мышечные раунды» - это техника, созданная Лео Коста, которая в основном представляет собой высокообъемную вариацию техники отдыха/паузы. Каждый сет состоит из четырех мини-сетов по шесть повторений. Между каждым мини-сетом для мышц нужно около десяти секунд отдыха.
В случае односторонних движений, подобных этому (тренируется одна рука за раз), дополнительный отдых не требуется: правая рука частично восстанавливается, а левая работает, и наоборот. Таким образом, один мышечный раунд/подход для этого упражнения будет выглядеть так:
- 6 повторений правой рукой (мини-сет 1)
- Переключитесь на левую руку и выполните 6 повторений (мини-сет 1)
- Переключитесь на правую руку и выполните 6 повторений (мини-сет 2)
- Переключитесь на левую руку и выполните 6 повторений (мини-сет 2)
- Переключитесь на правую руку и выполните 6 повторений (мини-сет 3)
- Переключитесь на левую руку и выполните 6 повторений (мини-сет 3)
- Переключитесь на правую руку и выполните 6 повторений (мини-сет 4)
- Переключитесь на левую руку и выполните 6 повторений (мини-сет 4)
Это один сет (или один раунд мышц). Вы должны выбрать нагрузку, с которой вы обычно можете выполнить около 12 повторений, так что в итоге вы сделаете 24 повторения с вашим 12ПМ.
- Сеты: 3 раунда мышц
- Повторения: 4 мини-сета по 6 повторений в каждом (всего 24 повторения на руку в подходе)
- Интервалы отдыха: 45-60 сек. между сетами/раундами
Д. (Сет из 100 повторений) – Боковые подъемы в тренажере
Действительно, это не нужно объяснять! Цель состоит в том, чтобы сделать 100 повторений без пауз. Поначалу это может быть невозможно, потому что дельтовидные мышцы кажутся группой мышц, в которой быстро накапливается молочная кислота, и повторения могут быстро стать болезненными. Так что несколько 4-5-секундных пауз тут и там допустимы, но постепенно старайтесь их устранять.
- Набор: 1
- Повторов: 100
- Интервалы отдыха: N/A
Тренировка плеч №2: Общее развитие плеч
А. (Тяжелое упражнение) – Толкающий пресс
Это хлеб с маслом для толстых плеч. Хотя это не даст вам большой ширины (у нас уже есть на это целый день!), мы все еще находимся в процессе полного развития плеч, поэтому можем использовать самые мощные упражнения для выполнения этой работы!
Жим толчком – это, по сути, читерская вариация армейского жима стоя. Плечи и руки по-прежнему выполняют большую часть работы, но вы используете небольшой «удар ногой», чтобы сдвинуть штангу с ключиц. Это позволит вам использовать больший вес и по-настоящему перегрузить дельты.
- Наборы: от 4 до 5
- Повторения: от 4 до 6
- Интервалы отдыха: 60-90 сек.
B1. (Упражнение-суперсет №1) – Подъем питчера сидя
Как я уже говорил, мы хотим способствовать полному развитию плеча; тем не менее, нам по-прежнему нужно уделять больше внимания боковой части дельтовидных мышц, чтобы создать иллюзию большей ширины и более эстетичного телосложения. Вот почему в этом суперсете мы будем использовать метод предварительного утомления (изолированное упражнение перед составным движением), выбрав изолирующее упражнение, нацеленное на боковую часть дельтовидной мышцы.
Эта часть доминирует над медленными сокращениями (у большинства людей) по сравнению с передней частью, которая доминирует над быстрыми сокращениями. Таким образом, предварительно утомляя боковую часть, мы сможем, по крайней мере, стимулировать ее так же сильно, как и переднюю часть, которая, естественно, более активна в любых упражнениях на пресс.
Подъем питчера сидя - это, по сути, то же упражнение, что и подъем питчера стоя, которое мы видели ранее. Основное отличие состоит в том, что, поскольку вы сидите, вам сложнее обманывать, и, самое главное, тот факт, что вы сидите, означает, что гантели должны начинаться сбоку от вас, а не перед вами. Это дает немного другой стимул в начале движения. Как говорится, всегда старайтесь атаковать врага с нескольких фронтов!
- Наборы: 3
- Повторения: от 12 до 15
- Интервалы отдыха: нет
B2. (Суперсет №2) – Жим гантелей сидя
- Наборы: 3
- Повторения: от 6 до 8
- Интервалы отдыха: 60-90 сек.
С. (Специальное упражнение) – Комбинированный концентрический жим / Эксцентрический подъем
Если вы жили на Марсе, в пещере или в Арканзасе (шучу, ребята), вы знаете, что мышца сильнее во время эксцентрической (опускающей) части движения. Мы также знаем, что перегрузка эксцентрической части - так называемая акцентированная эксцентрика - отличный способ стимулировать гипертрофию/рост мышц. Именно это и делает данное упражнение.
Чтобы достичь этого результата, вам нужно объединить два упражнения: жим гантелей и подъем в стороны. Концентрическая (подъемная) часть выполняется как жим гантелей, а эксцентрическая (опускающая часть) выполняется как подъем больших пальцев вверх. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, выполняйте эксцентрическую часть за 4-5 секунд.
- Наборы: 3
- Повторения: от 6 до 8
- Интервалы отдыха: 45-60 сек.
Д. (100 повторений) – жим от плеч в тренажере или жим от плеч в тренажере Смита
Опять же, это говорит само за себя. Цель состоит в том, чтобы сделать 100 повторений без пауз. Несколько коротких пауз тут и там поначалу допустимы, но постепенно старайтесь их устранять. Вам не нужно блокировать количество повторений. На самом деле, для целей этого упражнения лучше использовать три четверти повторений.
- Набор: 1
- Повторов: 100
- Интервалы отдыха: N/A
Тренировка плеч №3: задняя дельтовидная мышца
А. (Тяжелое упражнение) – Тяга сидя к средней линии груди с разведенными локтями
Это прекрасное упражнение хорошенько разгрузит задние дельтовидные, верхние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы. Другими словами, это сделает вас толще и в качестве бонуса поможет вам исправить несколько передне-задних мышечных дисбалансов. Нам нужны большие мускулы, но если мы можем получить в то же время без травм, почему бы не взять это?
Ключи для правильного выполнения этого упражнения следующие:
- Тяните штангу хотя бы до середины груди. Вы даже можете поднять его до ключицы с хорошими результатами.
- Держите локти максимально расставленными. Это самое главное!
- В конце тяги сведите лопатки вместе и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
- Наборы: от 4 до 5
- Повторения: от 6 до 8
- Интервалы отдыха: 60-90 сек.
B1. (Суперсет Упражнение №1) – Разведение рук в наклоне
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Интервалы отдыха: нет
B2. (Суперсет Упражнение №2) – Задние дельты поперечного сечения тела с высоким блоком
Это упражнение довольно простое: возьмитесь за одну рукоятку с верхней станции блока. Сохраняя все тело прямым, вытяните руку наружу и вниз к тазобедренному суставу, используя как можно более широкую дугу (другими словами, держите руку полностью вытянутой на протяжении всего движения).
Возможный вариант – заменить ручку веревкой и выполнить точно такое же движение пронационным хватом (ладонь смотрит вниз).
- Наборы: 3
- Повторения: от 12 до 15 на каждую сторону
- Интервалы отдыха: 45-60 сек.
С. (Специальное упражнение) – Трехэтапное наращивание плеч
Вот интересное упражнение, которое вы, возможно, не видели раньше.
- Туловище наклонено вперед, немного не параллельно полу
- Тяните гантели до тех пор, пока верхняя рука не окажется под прямым углом с плечами (а локти под углом 90 градусов).
- Вращайте плечи наружу, пока предплечья не окажутся на одной линии с туловищем; держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
- Вытяните руки в локтях, держа плечи на одной линии с туловищем.
- Вернитесь в исходное положение через 3-5 секунд, держа руки полностью вытянутыми.
Я хотел бы поблагодарить моего хорошего друга и члена тренерского штаба юниорской сборной Канады по бейсболу, тренера по силовой подготовке Фила Томлинсона, за фотографии последних двух упражнений.
- Наборы: 3
- Повторения: от 12 до 15
- Интервалы отдыха: 45-60 сек.
Д. (Сет из 100 повторений) – Задние дельты с высоким блоком и хватом большими пальцами вниз
- Наборы: 1
- Повторов: 100
- Интервалы отдыха: N/A
Вывод
На этом вторая часть серии специализаций HSS-100 завершена! Надеюсь, вы сможете многому научиться, либо следуя программе и нарастив огромные дельтовидные мышцы, либо просто выучив несколько новых упражнений, которые позволят вам немного стимулировать рост застойных плеч.
Третья часть этой серии будет посвящена специализации сундуков. Оставайтесь с нами!