HIRT для гипертрофии

Работая с Павлом Цацулиным над протоколами выносливости (например, Hybrid Power Conditioning Program, StrongFirst для кроссфита, HIRT), мы обнаружили некоторые интересные побочные эффекты некоторых протоколов высокоинтенсивных повторений (HIRT).

Накопление нужного количества кислоты привело к гипертрофии и потере жира, а также к повышению выносливости В этой статье я раскрою некоторые секреты наращивания функциональных мышц. Тип мышц, похожий на тощие поперечно-полосатые мышцы леопардов, а не на пухлые куриные грудки, наполненные водой.

В статье HIIT vs HIRT я изложил причины, по которым следует избегать слишком большой нагрузки на гликолитическую (ожоговую) систему. Основное внимание уделялось построению алактатной (система быстрой энергии) и аэробной (длинной и медленной) систем, поэтому гликолитическая система не так нужна. Верхошанский обнаружил, что советские спринтеры могут добиться больших результатов с помощью этой антигликолитической тренировки.

Представьте, что вы выполняете высокоинтенсивную тренировку без особого сжигания жира, потому что ваша аэробная система более эффективна. Эти типы программ требуют терпения и настойчивости, так как вам нужно сдерживать газ. Терпение окупается на длинных ступенях с гораздо более взрывной и эффективной системой.

Играя с интервалами работы и отдыха, мы обнаружили, что одна система способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Мы слышали «жалобы» от мужчин и женщин на то, что их одежда не подходит. Плечи выросли, руки стали стройнее, а талия уменьшилась.

Я бы не рекомендовал эту программу для долгосрочного использования, так как общий протокол HIRT, вероятно, является лучшим (и он сохранит результаты этой программы). Слишком много хорошего может ограничить его преимущества. Тем не менее, эту программу гипертрофии можно использовать два раза в год для создания пляжного тела или любой другой цели, которую вы преследуете.

Механизмы

В этой статье я постараюсь просто выложить механизмы. Если вы хотите более глубокого погружения, вы можете посетить семинар All-Terrain Conditioning на эту тему. Как упоминалось выше, мы хотим построить аэробную систему, чтобы мы могли максимально эффективно восполнять запасы АТФ.

Мы также хотим создать алактатную систему, чтобы быть взрывоопасными и сильными. Использование гликолитической системы должно быть сведено к минимуму, потому что длительное чрезмерное ее использование может вызвать окислительный стресс и нанести ущерб нашему здоровью.^{1, 2}

Кратковременное использование гликолитической системы приводит к здоровой адаптации. Наша реакция на стресс может быть одной из причин того, что высокоинтенсивные программы поначалу весьма успешны. Через некоторое время мы начинаем терять адаптивный эффект и нарастать стрессорные эффекты.

Если мы будем следовать принципам HIRT, мы сможем свести к минимуму долгосрочный ущерб, позволив аэробной системе убрать беспорядок, созданный гликолитической системой. Таким образом, мы собираемся довести гликолитическую систему до максимума, а затем подождать 10 минут, чтобы использовать ее снова.

Кислотная среда, создаваемая гликолитической системой, позволяет нам максимально использовать гормональную систему для создания изменений в составе тела, а длительные периоды отдыха позволяют нам очищать накопившуюся кислоту.

Программа

Для этой программы мы собираемся использовать махи гирями и жимы гири Мы могли бы заменить махи быстрыми приседаниями с собственным весом, но ваша техника приседа должна быть отличной, прежде чем вы их сделаете быстрый. Толкание тяжелых саней или спринт в гору - лучшая альтернатива, если вы не умеете делать махи.

Вот основа

The burn Выполните 25 махов тяжелой гирей (40-48 кг для сильных мужчин; 20-24 кг для сильных женщин). Эти махи должны быть максимально мощными. Вы не хотите терять форму или думать о том, чтобы сделать еще один подход. Каждый сет следует рассматривать как борьбу до конца. После завершения встряхните его в течение минуты или двух, прежде чем приступать к упражнениям, которые вы делаете в период «отдыха».
Десять минут отдыха. Между подходами махов вы будете делать жимы. Вы хотите, чтобы ваши жимы были четкими и мощными. Пожалуйста, не переусердствуйте с последним повторением. Оставьте повторение в запасе в каждом подходе. Попробуйте сделать три подхода за эти десять минут:
- Минута 2: 7-8 повторений с 65% 1ПМ
- Минута 4: 3 повторения с 85% 1ПМ
- Минута 7: 5-6 повторений с 75% 1ПМ

Выполняйте эту программу три дня в неделю Выполняйте низкие (3 раунда), средние (4 раунда) и тяжелые (5 раундов) объемы в течение недели по этой программе. В другие тренировочные дни вы можете тренироваться с отягощениями, приседаниями и подтягиваниями, если делаете махи и жимы. Мы могли бы подумать о четырех основных частях тела, которые нужно тренировать: 1) толчки верхней части тела, 2) тяги верхней части тела, 3) приседания нижней части тела и 4) тяги нижней части тела (например, становая тяга или махи).

Вы можете использовать описанную выше программу гипертрофии с выбором одной верхней и одной нижней части тела Через день тренируйте другие движения тела в обычном режиме. Если вы спортсмен на выносливость, вы можете тренироваться на длинные медленные дистанции. Пожалуйста, избегайте других гликолитических (ожоговых) упражнений во время этой программы.

Поддерживайте эту программу в течение шести недель. Чередуйте его с традиционными тренировками HIRT, чтобы поддерживать свои достижения и продолжать прогрессировать.