В регби вы не тренируетесь 12 недель, чтобы достичь пика один раз –нам приходится выходить на пик почти каждый уик-энд в течение 8-9 месяцев Из-за этого, набираясь сил или размер в сезон может показаться несбыточной мечтой, но на самом деле вы можете просто пойти по неправильному пути. Стремление развивать силу или наращивать массу во время тренировок и соревнований по регби становится слишком сильным и в конечном итоге негативно сказывается на производительности в игровой день. Вы просто не можете приложить 100% физических усилий к нескольким вещам и ожидать, что ничего не даст.
В регби вы не тренируетесь 12 недель, чтобы достичь пика один раз –мы должны выходить на пик почти каждые выходные в течение 8-9 месяцев. Из-за этого набор силы или размера в сезон может показаться несбыточной мечтой, но на самом деле вы можете просто пойти по неправильному пути. Стремление развивать силу или наращивать массу во время тренировок и соревнований по регби становится слишком сильным и в конечном итоге негативно сказывается на производительности в игровой день. Вы просто не можете приложить 100% физических усилий к нескольким вещам и ожидать, что ничего не даст.
Пик каждые выходные в течение девяти месяцев берет свое. Используйте большие, но эффективные упражнения, чтобы поддерживать высокую производительность.
Еженедельный волнообразный подход
В регби вы не тренируетесь 12 недель, чтобы достичь пика один раз –нам приходится выходить на пик почти каждый уик-энд в течение 8-9 месяцев Из-за этого, набираясь сил или размер в сезон может показаться несбыточной мечтой, но на самом деле вы можете просто пойти по неправильному пути. Стремление развивать силу или наращивать массу во время тренировок и соревнований по регби становится слишком сильным и в конечном итоге негативно сказывается на производительности в игровой день. Вы просто не можете приложить 100% физических усилий к нескольким вещам и ожидать, что ничего не даст.
Шаг вперед субмаксимальной силовой тренировки. Проще говоря, вы снижаете процент тренировок на 10%, что дает вам больше энергии для других областей ваших тренировок. Продолжая использовать этот метод в долгосрочной перспективе, в конечном итоге ваш старый максимум становится тем, для чего вы повторенийБлагодаря своему опыту работы с профессиональными, полупрофессиональными и любительскими командами по регби, я обнаружил, что наибольший успех достигается при применении еженедельного волнообразного подхода, позволяющего игроку прогрессировать не только за счет увеличения силы, но и увеличения размеров.
Еженедельный волнообразный подход - это причудливый способ сказать, что вы работаете в разных диапазонах повторений от недели к неделе Вместо того, чтобы делать четыре недели гипертрофии, за которой следует сила, а затем силы, вы еженедельно включаете диапазоны повторений для достижения каждой из этих целей, чтобы оставаться близко к своему лучшему результату каждую неделю.
Развлекайтесь, оставайтесь в своих пределах и наслаждайтесь преимуществами на поле
4-недельная межсезонная силовая программа
1. Возьмите свой 1 повторный максимум (1ПМ) или приблизительную версию, используя следующий расчет:
(((Поднятый вес x соревновательные повторения) x0.0333) +поднятый вес)
2. Умножьте это на 0,90, чтобы получить ваш тренировочный максимум (TM).
3. Примените этот новый тренировочный максимум к программе ниже.
Неделя 1: День 1 – Нижняя часть тела
1. Вариант прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
(продолжить разминку, с мобилизацией и активацией между подходами)
Примеры вариантов прыжка:
- Прыжок на коробку
- Прыжок на коробку сидя
- Прыжок в длину с места
- Шаг вверх на одной ноге
Примеры вариантов броска:
- Бросок вперед из-под руки
- Бросок из-за головы из-под руки (на расстояние сзади)
- Бросок из-под руки из-за головы (для высоты по вертикали)
- Бросок в грудь стоя с прыжком
2. Приседания на спине – работайте до 8 повторений с ТМ 85%
3а. Ягодичный мостик BB – 4 подхода по 6 повторений
3b. Тяга ББ в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
(Все упражнения A+B должны выполняться как суперсет)
4а. Планка с отягощением – 4 подхода по 30 секунд
4b. Тяга со скакалкой – 4 подхода по 15 повторений
Неделя 1: День 2 – Верхняя часть тела
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2. Жим лежа – работа до 8 повторений с ТМ 85%
3а. Жим гантелями над головой – 4 подхода по 6 повторений
3b. Подтягивания на одной руке – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
4а. Cable Woodchop – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4b. Тяга в стороны – 4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: День 3 – Общее тело
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2а. Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону
2б. Жим BB – 4 подхода по 6 повторений
3а. Жим БТ на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
3b. Тяга груди с упором на грудь – 4 подхода по 8 повторений
4а. Подъем на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
4b. Отжимания со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений
4c. Подъем коленей в висе – 4 подхода по 12 повторений
Неделя 2: День 1 – Нижняя часть тела
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2. Приседания на спине – работайте до 6 повторений с 90% ТМ
3а. BB Румынская становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
3b. Подтягивание подбородка – 4 подхода по 8 повторений
4а. Выкатка – 4 подхода по 5-10 повторений (зависит от способностей)
4b. Тяга под 45 градусов – 4 подхода по 15 повторений
Неделя 2: День 2 – Верхняя часть тела
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2. Жим лежа – работа до 6 повторений с ТМ 90%
3а. Жим гантелями над головой – 4 подхода по 6 повторений
3b. Тяга кабеля сидя – 4 подхода по 12 повторений
4а. Русский твист – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4b. Изоляция шеи бандажом – 4 подхода по 15 секунд в каждом направлении
Неделя 2: День 3 – Общее тело
1. Вариация прыжка или броска – 4 подхода по 2 повторения
2а. Сплит-приседания – 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону
2б. Жим BB – 4 подхода по 6 повторений
3а. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
3b. Тяга лежа/Тяга лежа – 4 подхода по 8 повторений
4а. Подъем на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
4b. Отжимания со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений
4c. Подъем коленей в висе – 4 подхода по 12 повторений
Неделя 3: День 1 – Нижняя часть тела
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2. Приседания со штангой на спине – работайте до 4 повторений с ТМ 95%
3а. Ягодичный мостик BB – 4 подхода по 6 повторений
3b. Тяга ББ в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
4а. Планка с отягощением – 4 подхода по 30 секунд
4b. Тяга со скакалкой – 4 подхода по 15 повторений
Неделя 3: День 2 – Верхняя часть тела
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2. Жим лежа – работа до 4 повторений с ТМ 95%
3а. Жим гантелями над головой – 4 подхода по 6 повторений
3b. Подтягивания на одной руке – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
4а. Cable Woodchop – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4b. Тяга в стороны – 4 подхода по 20 повторений
Неделя 3: День 3 – Общее тело
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2а. Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону
2б. Жим BB – 4 подхода по 6 повторений
3а. Жим БТ на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
3b. Тяга груди с упором на грудь – 4 подхода по 8 повторений
4а. Подъем на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
4b. Отжимания со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений
4c. Подъем коленей в висе – 4 подхода по 12 повторений
Неделя 4: День 1 – Нижняя часть тела
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2. Приседания на спине – работайте до 2 повторений со 100% ТМ
3а. BB Румынская становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
3b. Подтягивания – 4 подхода по 8 повторений
4а. Выкатка – 4 подхода по 5-10 повторений (зависит от способностей)
4b. Тяга под 45 градусов – 4 подхода по 15 повторений
Неделя 4: День 2 – Верхняя часть тела
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2. Жим лежа – работа до 2 повторений со 100% ТМ
3а. Жим гантелями над головой – 4 подхода по 6 повторений
3b. Тяга кабеля сидя – 4 подхода по 12 повторений
4а. Русский твист – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4b. Изоляция шеи с бандажом – 4 подхода по 15 секунд в каждую сторону
Неделя 4: День 3 – Общее тело
1. Вариация прыжка или броска– 4 подхода по 2 повторения
2а. Сплит-приседания – 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону
2б. Жим BB – 4 подхода по 6 повторений
3а. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
3b. Тяга лежа/Тяга лежа – 4 подхода по 8 повторений
4а. Подъем на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
4b. Отжимания со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений
4c. Подъем коленей в висе – 4 подхода по 12 повторений