Вот что вам нужно знать
- Для победы в бою необходимо обладать 6 тренируемыми качествами: сила, мощность, подвижность, выносливость, устойчивость к травмам и выносливость.
- Развитие силы, атлетизма и работоспособности, необходимых для выживания в жестокой драке, требует многогранного подхода.
- Преодоление своих слабых сторон является ключевым.
В худшем случае, были бы вы физически и морально готовы сражаться, чтобы спасти себя или кого-то еще? Какие качества вам понадобятся, чтобы выжить? Вот что вам понадобится:
- Сила Ничто не заменит абсолютной силы. Сила - это качество, которое подготавливает тело к развитию всех остальных: мощности, скорости, физической подготовки и т. д.
- Сила Сила – это сила, выраженная быстро. Быстрое выражение силы демонстрирует силу, когда это важно, когда нам нужно разбить.
- Мобильность Сила и мощь являются основополагающими качествами, которые делают монстра, но их сила связана с движением. Плохо двигаетесь, и ваша сила и мощь спорны.
- Кондиционирование Демонстрация силы и мощи имеет решающее значение, но если вы можете сделать это только один раз перед тем, как вздремнуть и принять ледяную ванну, вы бесполезны.
- Сопротивление травмам Сила по-прежнему важнее, но много ли значит 400-фунтовый жим лежа, если ваши бицепсы лопаются, как прогнившая резиновая лента, когда вы наносите удар? Вы неэффективный человек, если каждое действие, выполняемое без штанги, наносит вам вред.
- Стойкость Вы слышали фразу «ментальная стойкость» миллион раз. Но есть ли какая-то стойкость, кроме ментальной? Конечно, устойчивость тела существует, но она тесно связана с нашей сознательной способностью справляться с болью, дискомфортом и другими менее оптимальными обстоятельствами.
Успешно ли ваше обучение способствовало развитию вышеперечисленных качеств? Если нет, возможно, вам придется кардинально изменить свои методы. Вам нужна программа, разработанная для того, что я называю дикостью со штангой.
Методы
Жестокость со штангой проста и начинается с силы.
Выберите два движения, в которых вы хотите преуспеть, и тренируйте их каждый раз, когда заходите в тренажерный зал. Интенсивность этих упражнений будет относительно низкой, около 6 или 7 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. С помощью этих упражнений вы научитесь напряжению, разовьете навыки и улучшите проприоцепцию.
За этими упражнениями следуют еще два больших подъема штанги с более интенсивной нагрузкой. В дни для верхней части тела вы будете жать и грести. В дни для нижней части тела вы будете приседать и делать становую тягу.
Все эти поддержки, основные или вспомогательные, нагружены с интенсивностью 8 RPE. Громкость низкая, так как создание разрушительных уровней силы не требует возмутительной громкости. Вместо этого требуется сфокусированный и интенсивный объем. Максимальное производство силы требует нагрузки на уровне 80 процентов или выше, поэтому мы нагружаем эти упражнения по максимуму.
Суть этих лифтов в том, чтобы выбрать те, которые подходят именно вам. Приседания поднимают мне настроение, поэтому я этого не делаю, но я делаю две разные вариации становой тяги в неделю. Найдите то, что работает для вас, делайте это усердно и часто.
Убойная сила
Будь то тренировать более сильную становую тягу, ударить парня в шею сбоку или ударить в упор так сильно, что его собака умрет, мы развиваем силу, чтобы разбить. Как и сила, власть проста. Выберите правильные инструменты, с правильными нагрузками, а затем продемонстрируйте насилие.
Список инструментов невелик: тяжелоатлеты, прыжки, спринты, броски. Выберите те, которые хорошо работают для вас, и выполняйте их быстро и целенаправленно. Намерение, однако, является хозяином. Демонстрация силы начинается с сознательного решения. В этом случае вы самый плохой человек на планете, и ничто не может вас остановить.
Если вы не можете поднимать тяжести, делайте прыжки с отягощением. Если о спринте не может быть и речи, прыгайте. Я не знаю никого, кто не может бросить. Моя любимая комбинация - это тяжелое движение в висе и бросок медицинского мяча. Для противной силы это мой выбор.
Мобильность благодаря статике и движению
У людей есть определенные навыки движения, которым мы все должны соответствовать. Мы все должны уметь кататься, прыгать и ползать. Однако самая сложная из всех компетенций остается на месте.
Есть тысячи конкретных суставных движений и растяжек, которые вы могли бы изучить, но вместо этого мы будем использовать изо-экстремальные удержания для улучшения подвижности и стабильности (подробнее об этом позже). Таким образом, мы будем совершенствовать базовые человеческие движения. Делайте все последовательно, и вы будете двигаться и чувствовать себя лучше, чем когда-либо во взрослой жизни.
Постоянное кондиционирование
Кондиционирование делает убийц. Я долго разговаривал с игроками в регби и бойцами смешанных единоборств о физической форме - двумя группами спортсменов, которые занимаются спортом, требующим постоянного результата и работы через боль, - и все они говорят, что лучший способ победить - это быть в лучшей форме, чем ваш соперник. Если вы сосете воздух и думаете об ожогах ног, вы не нанесете урона.
Полезно думать о физической подготовке как об интенсивности, основанной на работоспособности. Ваша аэробная способность позволяет вам восстанавливаться между приступами интенсивности. Некоторые приступы, конечно, длятся дольше, чем другие. Для спортсменов кондиционирование зависит от их задачи. Однако современный дикарь нуждается в общей подготовке.
Силовые и силовые тренировки способствуют развитию интенсивности, но для преодоления разрыва между энергетическими системами необходима определенная физическая подготовка. Мы построим этот мост с помощью высокоинтенсивных анаэробных финишеров.
Приоритеты восстановления
Хорошее движение с силой само по себе является протоколом предотвращения травм. Однако сделать восстановление приоритетом имеет первостепенное значение. Улучшите качество мягких тканей с помощью правильного питания, самостоятельной миофасциальной стратегии и большого количества воды. Наполняйте ванну льдом и холодной водой несколько раз в неделю и окунитесь в нее на десять минут.
Травмы ограничивают тренировочный потенциал. Делать маленькие вещи, чтобы предотвратить их, стоит дополнительного времени.
Твердость на тренировках
Если вы никогда не сталкивались с изо-экстремальными приемами, вы скоро будете крещены мышечным огнем. Они горят, плохо. Пятнадцать секунд после начала сета, и вы начнете задавать вопросы всему миру.
Шаблон дикости со штангой
Предлагаю шаблон, а не полный рецепт, потому что понятия не имею, что нужно для проявления варварства. То, что я предлагаю, - это набор качеств, которые развивают дикаря. Вам решать, что вам нужно. Вот несколько простых экранов, которые помогут вам принять решение.
- Не можете сделать становую тягу, в два раза превышающую вес вашего тела? Тебе нужно стать сильнее.
- Не можешь прыгнуть в длину на восемь футов? Вам нужно больше энергии.
- Не можете дотронуться до пальцев ног? Вам нужна мобильность.
- Не можете пробежать милю без остановки? Вам нужно улучшить кондиционирование.
- Не можете продержать изо-выпад ни минуты без перерыва? Тебе нужно стать жестче.
Возможно, вам нужно развить все эти качества или только пару. Если вы все еще не знаете, с чего начать, улучшите свою подвижность и станьте сильнее. Развитие всех качеств остается в вашей программе; пропорции меняются в зависимости от потребностей.
Примечание: я не говорю, что вам нужно пробегать мили за раз или улучшать время на милю, но каждый уважающий себя мужчина должен уметь пробежать милю без передышки.
Разминка
Вот разминка, которую вы можете делать перед каждой тренировкой, независимо от того, какие качества вы развиваете. Это мобильность и навыки движения, сжатые в трудные 10 минут.
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| Задержка изо-выпадов | 1 | 1 мин./этап |
| Турецкий подъем | 1 | 2/сторона |
| Махи гири/гантелей | 1 | 10 |
| Медвежий Полз | 1 | 20 ярдов |
| Ankle Rocks (подвижность голеностопного сустава) | 1 | 8/нога |
| Удержание изо-отжиманий | 1 | 1 мин. |
| Вертикальный прыжок | 1 | 6 |
| Казакский присед с отягощением | 1 | 5/нога |
| Пропуск питания | 2 | 5/нога |
| Перемешивание сторон | 2 | 10 ярдов/сторона |
| Выходы | 2 | 5 сек. |
Если вы никогда раньше не видели изо-выпады или изо-отжимания, вот как они выглядят:
Изо-выпады
Изоотжимания
Верх тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | СИЗ | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Удержание изо-отжиманий | 1 | 5 мин. | ||
| Удерживать до 5 мин. останавливаться не более чем на три вдоха. Отдыхайте, пока не восстановитесь. | |||||
| B1 | Висеть в олимпийской тяжелой атлетике или прыжках с нагрузкой | 3-5 | 3-5 | 1 мин. | |
| B2 | Метание медицинского мяча или плио на верхнюю часть тела | 3-5 | 3-5 | 1 мин. | |
| C1 | Тяга или приседания | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 мин. |
| C2 | Жим лежа или жим над головой | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 мин. |
| D1 | Жим лежа или жим над головой | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Вариант медвежьего ползания | 3-5 | 10-20 ярдов | 2-3 мин. | |
| Е | Строка | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 мин. |
| F | Finisher (варианты финишера ниже) | ||||
Нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | СИЗ | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Задержка изо-выпадов | 1 | 5 мин. | ||
| Удерживать до 5 мин. останавливаться не более чем на три вдоха. Отдыхайте, пока не восстановитесь. | |||||
| B1 | Висеть в олимпийской тяжелой атлетике или прыжках с нагрузкой | 3-5 | 3-5 | 1 мин. | |
| B2 | Метание медицинского мяча или плио на верхнюю часть тела | 3-5 | 3-5 | 1 мин. | |
| C1 | Тяга или приседания | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 мин. |
| C2 | Жим лежа или жим над головой | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 мин. |
| D1 | Приседания или Становая тяга | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Вариант медвежьего ползания | 3-5 | 10-20 ярдов | 2-3 мин. | |
| Е | Приседания или Становая тяга | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 мин. |
| F | Finisher (варианты финишера ниже) | ||||
Работоспособность
Выберите для этого занятия, которые вам нравятся. Вы можете толкать Prowler или свою машину. Вы можете выполнять круговые упражнения с собственным весом или играть с гирями. Катайтесь на велосипеде, если хотите. Все, что имеет значение, это поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от шестидесяти до семидесяти пяти процентов от максимальных ударов в минуту в течение 30–45 минут.
Если ваша работоспособность оставляет желать лучшего - т. е. любая, казалось бы, низкоинтенсивная деятельность повышает частоту сердечных сокращений выше 120 - тогда делайте несколько тренировок в неделю. Просто нужно техническое обслуживание? Проводите одно или два занятия в неделю в выходные дни. При желании вы можете обменять тренировку работоспособности на финишер.
Финишеры
Финишеры - это интенсивность. Сейчас самое время представить, что вы сражаетесь не на жизнь, а на смерть. Принимая во внимание интенсивность, возможности построения эффективного финишера огромны.
В каждом подходе вы должны работать от 15 секунд до 1 минуты. Отдых зависит от вашего уровня физической подготовки и целей, но вам будет полезно отдыхать столько же или вдвое дольше, сколько времени ушло на подход. Примеры:
Комплексы со штангой
Это не ново, но вы их делаете? Думайте о них как о шквале ударов, которым завершается бой во втором раунде. Вы можете делать их на время или повторения. Вот наглядный пример:
- A1. Становая тяга x 10
- A2. Подтягивание вверх в висе x 5
- A3. Жим над головой x 5
- A4. Фронтальные приседания x 10
Для этого комплекса выберите вес, с которым вы легко сможете выжать над головой 10 раз.
Комплексы с гантелями
Комплексы с гантелями следуют тому же принципу, что и комплексы со штангой, но, поскольку они односторонние, требуют вдвое большего объема. Они не требуют такой же интенсивности, как комплекс со штангой, но увеличение объема добавляет немного неприятного вкуса. Это также делает их отличными для поддержания производительности. Подумайте про себя: «Моя первая атака пошла не по плану, теперь я должен продолжать бить». Поддерживайте интенсивность; не тормози. Пример:
- A1. Рывок одной рукой x 5
- A2. Жим одной рукой x 5
- A3. Приседания со смещением x 10
- A4. Тяга одной рукой x 10
- A5. Становая тяга чемодана x 10 Поменяйте руки и повторите
Для этого комплекса выберите гантель, которую вы легко сможете выжать над головой 10 раз.
Попурри из движений
Используйте вес своего тела и двигайтесь со скоростью и силой. Главное - интенсивность. Каждое движение делается максимально энергично и быстро. Пример:
- A1. Отжимания х 10
- A2. Бёрпи x 5
- A3. Приседания x 10
- A4. Прыжок из приседа x 5
- A5. Подтягивания x 5
Суть в комплексном движении состоит в том, чтобы не позволить вашему движению пойти к черту только потому, что вы двигаетесь быстро и устали. Идите так быстро, как только можете, хорошо двигаясь.
Возвращение на Исос
Вот самый простой финишер – изо-выпады. Держите его в течение 5 минут с прерывистыми перерывами, и вы многое узнаете о себе и выявите огромные метаболические затраты в процессе.
Дикость - это образ мышления
Лучшие упражнения и конфигурации в мире не стоят приседаний, если вы делаете их наполовину. Дикарем делает намерение.
Это намерение - сосредоточиться - решить, что вы хотите быть больше, чем какой-то придурок, который толкает карандаши и не отстает от реалити-шоу. Это намерение - безжалостная атака на посредственность, которую принимает большинство мужчин. В то время как обучение является физическим, то, что оно производит, является внутренним. Дикость - это образ мышления.