Управляйте своим энергетическим балансом, пополняя гликоген, который вы сжигаете во время тренировки. Таким образом, во время занятий спортом вы всегда сможете дать полный газ.
Будь то интенсивная силовая тренировка или интенсивная тренировка, любому, кто хочет набраться сил, нужно топливо. Организм запасает энергию из пищи в виде жира и гликогена. Если вы не хотите худеть или стремитесь к особенно мускулистой фигуре, но, прежде всего, хотите иметь пар для своих (регулярных) тренировок, вам лучше обратить внимание на хорошо заполненные запасы гликогена, а не на «жировые подушки». И наполняйте их заблаговременно после спорта/тренировки - потому что, если вы будете только тренироваться и не перезаряжать свои батареи, вы скоро почувствуете усталость и потеряете выносливость.
Гликоген: роль углеводов
Топливо для физической активности мы получаем в основном из углеводов, которые превращаются в сахар, а затем в энергию.
Наиболее важными местами хранения углеводов являются печень и мышечные клетки.
Форма хранения углеводов называется гликогеном. Всякий раз, когда телу нужна энергия, оно может черпать из этого источника и мобилизовать быструю энергию. И это выглядит так:
Наше топливо: гликоген во время тренировки
Когда вы тренируетесь, а глюкоза (сахар) в крови израсходована, уровень сахара в крови может упасть. Затем организм вырабатывает два гормона: адреналин и глюкагон. Печень и мышцы реагируют на колебания гормонов, высвобождая накопленный гликоген. Вы в основном использовали свою запасную канистру, чтобы продолжить. Но эта канистра не бесконечно велика.
Печень и мышцы могут запасать гликоген только примерно на 90 минут интенсивных упражнений.
Если вы будете тренироваться дальше этой точки, вы станете слабее, и ваша производительность снизится.
Заправка: думайте о гликогене во время еды
- Важно, чтобы вы тренировались с чувством меры, а не в соответствии с девизом «многое помогает». Вместо этого вы должны своевременно пополнять запасы гликогена, употребляя углеводы.
- Даже если вы планируете показать себя с лучшей стороны или столкнуться с интенсивными нагрузками, например, марафоном, вы должны начать за неделю до начала и осознанно потреблять от 50 до 55 процентов ваших ежедневных калорий в виде углеводов - риса., макароны, хлеб, фрукты - взять с собой. За три-четыре дня до того, как вам понадобятся резервы, доведите до 70 процентов. Интенсивное потребление углеводов может увеличить запасы более чем на 25 процентов, повышая выносливость.
Звучит замечательно, но, к сожалению, работает не у всех. Женщины, в частности, часто не получают таких хороших результатов с помощью этого метода, как многие мужчины. Самое главное, что высокая физическая работоспособность и низкоуглеводная диета плохо сочетаются, потому что вы не можете хранить достаточное количество гликогена.