Стать тем, кем мы хотим быть, обычно означает предпринимать действия, причем не один раз, а снова и снова. Это трудно сделать, особенно в мире, который изобретательно внедряет технологии, предназначенные для того, чтобы отвлечь нас от тех действий, которые мы решили принять. По логике, есть смысл добавить тренировки пять дней в неделю, но жизнь кипит, и наши эмоции часто расходятся с этими планами.
Стать тем, кем мы хотим быть, обычно означает предпринимать действия, причем не один раз, а снова и снова. Это трудно сделать, особенно в мире, который изобретательно внедряет технологии, предназначенные для того, чтобы отвлечь нас от тех действий, которые мы решили принять. По логике, есть смысл добавить тренировки пять дней в неделю, но жизнь кипит, и наши эмоции часто расходятся с этими планами.
Стать тем, кем мы хотим быть, обычно означает предпринимать действия, причем не один раз, а снова и снова. Это трудно сделать, особенно в мире, который изобретательно внедряет технологии, предназначенные для того, чтобы отвлечь нас от тех действий, которые мы решили принять. По логике, есть смысл добавить тренировки пять дней в неделю, но жизнь кипит, и наши эмоции часто расходятся с этими планами.
«Удивительно, как разум следует за телом. Честно говоря, я думаю, что отсутствие понимания или желания понять эту простую эволюционную реальность - это то, что мешает многим людям быстро улучшить свою жизнь».
Джош Вайцкин
Это прискорбно, потому что тренировки - это краеугольная привычка - тип ежедневного действия, которое имеет тенденцию отражаться в лучших решениях и действиях во всех сферах жизни. На самом деле, это самая важная из трех основных привычек, которые Джастин Линд и я призываем всех принять в нашей бесплатной электронной книге «Основное руководство по самосовершенствованию».
Если бы вам нужно было выбрать что-то одно, что вы могли бы сделать, чтобы улучшить свою работу, ваши отношения, ваше отношение, вашу уверенность и, конечно же, ваше здоровье, это были бы физические упражнения. Это не только дает вам больше времени на этой планете, но и позволяет вам сделать гораздо больше в данный момент времени. Вот почему, когда вы оглядываетесь на самых успешных людей, у всех у них есть пожизненная привычка к фитнесу.
Являетесь ли вы гуру образа жизни, как Тони Роббинс, нейробиологом и этическим философом, как Сэм Харрис, генеральным директором нескольких компаний, как Марк Кьюбан, или вы манипулируете мыслями всей вселенной, как Марк Цукербург, ваш уровень энергии и продуктивности зависят от привычных упражнений.
Тогда я бы контролировал свое расписание. Однако в глубине души мы понимаем, что эти оправдания просто отвлекают от реальности, что самое важное, что мы можем сделать для себя и, следовательно, для наших детей, - это найти время для физических упражнений.
Мы слышим это и до сих пор оправдываем свою занятость. Мы пытались и пытались, но снова и снова наши планы саботировались непредвиденными осложнениями, которые определяют современную жизнь. В конце концов, мы говорим себе: «Никто из этих парней не должен брать на себя тяжелую работу, когда дело доходит до воспитания детей». Или заключаем: «Было бы легко, если бы я уже добился успеха».
Мы заняты, но всегда есть выход, если мы творчески подходим и ясно понимаем, что является приоритетом. Привычки состоят из сигнала, рутины и награды. Как мы подробно объясняем в «Основном руководстве по самосовершенствованию», вырабатывать привычку лучше всего, следуя ежедневным сигналам. Нет более последовательного или контролируемого сигнала, чем пробуждение каждый день.
«Все мы - просто набор привычек».
Уильям Джеймс
Если упражнения являются самой важной привычкой, то само собой разумеющееся, что они должны быть первым делом, которое вы делаете каждое утро. На самом деле, сделав их быстрой ежедневной привычкой, вместо часовой рутины, которую вы добавляете в свое расписание несколько дней в неделю, мы сокращаем время, необходимое для тренировок, и действительно видим значительные улучшения. Все, что вам нужно, - это план, и вы сможете достичь отличной физической формы и начать ежедневную траекторию достижения результатов всего за 10 минут каждый день.
Ежедневное пробуждение-разминка
Просыпаться в движении - это то, что мы все можем. Если нужно, поставьте будильник на десять минут раньше. Как бы я ни хотел, чтобы вы хорошо выспались, десять минут не изменят ваш отдых, но изменят ход вашего дня. Как и в случае с любой привычкой, самое главное – не усложнять и никогда не позволять себе оправданий. Вы можете выложиться на 100 % на 10 минут, а 99 % – это слабак.
- Поза ребенка – 3 вдоха диафрагмой
- Кивки шеи – x3
- Бесконечность шеи – x3 с каждой стороны
- Горилла качается – x3
- Down Dog Hold and Explore – x20 секунд
- Величайший выпад в мире – по 3 раза на каждую сторону
- Вращение грудной клетки в стойке врозь – x3 на каждую сторону
- Торакальный тазобедренный мост – x3 на каждую сторону
Возьмите на заметку
- Изометрические удержания выпадами (1-10-) – x3 на каждую сторону
- Отжимания с отрицательными удержаниями (5-3-) – x3
- Медвежий обход – x10 (вперед и назад)
- Супермен – x10
- Ягодичный мостик на одной ноге – по 10 раз на каждую сторону
Главное четырехминутное ежедневное событие: понедельник
10-1 Схема нисходящих повторений
- Воздушные приседания
- Усилители бедра Frogger
Главное четырехминутное ежедневное событие: Вторник
Выбор Табата – 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
Выберите упражнение:
- Альпинисты (Сложно)
- Медвежьи ползания (средний)
- Планк (самый простой)
- Установите таймер на четыре минуты и работайте с 0-20 секунд и 30-50 секунд каждой минуты. На отметке 3 минуты и 50 секунд рухните и начните свой потрясающий день.
Основное четырехминутное ежедневное событие: Среда
За четыре минуты столько раундов, сколько возможно (AMRAP)
- Бёрпи – x10
- Супермены – x5
- Пёс-пёс – по 5 с каждой стороны
Главное четырехминутное ежедневное событие: четверг
Отжимайтесь как можно больше (AMAP) за четыре минуты
Основное четырехминутное ежедневное событие: Пятница
Четыре минуты каждую минуту (EMOM)
- Super Skater Hops – по 5 с каждой стороны
- Переменный V-Up – x5
- Отбивные – x20
Главное четырехминутное ежедневное событие: Суббота
Four Minute Core Crucible
- Прикосновения к столу пальцами ног – по 5 с каждой стороны
- Обратный кранч – x10
- Танцор брейка – по 10 на каждую сторону
- Русские Твисты – x20
- Удары осла – x20
Главное четырехминутное ежедневное событие: воскресенье
Четырехминутный AMRAP
- Выпады с прыжком – по 3 на каждую сторону
- Отжимания от пола – x6
- Подъемы в наклоне – x9
Увеличьте свою ежедневную физическую форму
Этот план быстро обеспечивает огромную дозу ежедневной физической подготовки с собственным весом, которая подходит для вашего утра так удобно, что вам вряд ли придется что-то менять. Если вы хотите добавить к этой привычке пару более продолжительных сеансов, то это бонусные баллы. Если не получится, не беспокойтесь.
Это позволит вам быть в хорошей форме и чувствовать себя хорошо, если вы будете правильно питаться и время от времени вставать со стула. На самом деле, с хорошими привычками питания и склонностью к движению как образу жизни, это все, что вам нужно.
Как бы то ни было, что-то всегда лучше, чем ничего. Это ваш план, чтобы всегда получать самое важное за день. Появляйтесь ежедневно. Жизнь слишком коротка, чтобы быть нормальной!