Увеличьте грудь и увеличьте силу грудных мышц с помощью подъемов гири под наклоном
В погоне за большей и широкой грудью жим лежа имеет приоритет в большинстве программ тренировок. Но нагрузка, которую должна выдержать ваша грудь при жиме, всегда ограничена, особенно если у вас слабые трицепсы или передние плечи. Короче говоря, если вы хотите большую грудь, вам нужно изолировать грудные мышцы. Войдите в наклонную эстакаду. Оно не только нацелено на грудь, но также сильно растягивает грудные мышцы и позволяет им совершать более широкий диапазон движений, и все это является ключевым фактором в увеличении мышечного роста. Используя гири, вес удерживается на внешней стороне запястий, что позволяет вам сохранять одинаковый угол в локтях, чтобы еще сильнее проработать грудь.
Как это сделать
Лягте на наклонную скамью, держа гирю в каждой руке над плечами, ладонями к лицу. Поставьте ступни на пол, напрягите ягодицы и корпус и держите грудь поднятой. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите руки в стороны, держа запястья сильными и ладонями обращенными друг к другу, пока не почувствуете значительное растяжение в груди. Сожмите грудь, чтобы поднять гири обратно в исходное положение. Начните с легкого веса, пока не освоите схему движения, затем увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
После того как вы выполнили основное упражнение, добавьте эти три упражнения в схему из четырех упражнений, которая также укрепит мышцы груди и бицепсов. Сделайте 12 повторений каждого движения, отдыхая 30 секунд между упражнениями, и сделайте всего три круга.
Подъем гири на бицепс под наклоном
Сядьте на наклонную скамью с гирями в каждой руке, руки прямые, ладони обращены вперед. Прижавшись спиной к скамье, грудью вверх и локтями позади скамьи, поднимите гири до уровня плеч, держа ладони вперед. Медленно вернитесь к началу.
Жим гири на наклонной скамье
Оставайтесь сидя, держа гири в каждой руке на уровне плеч, ладонями к лицу. Удерживая спину на скамье и грудь вверх, выжимайте гири прямо над головой, пока руки не станут полностью прямыми, поворачивая запястья в конце, ладонями в сторону. Медленно вернитесь к началу.
Сгибание рук с гирей сидя
Сядьте на наклонную скамью с гирями в каждой руке, руки прямые, ладони обращены друг к другу. Прижавшись спиной к скамье, грудью вверх и локтями позади скамьи, поднимите гири до уровня плеч, держа ладони лицом друг к другу. Медленно вернитесь к началу.