Прежде чем продолжить, обязательно прочитайте статью «Основы турбозаряженных гирь» здесь.
Двойные махи гирями являются основой всей серии Turbo Charged Kettlebells. Как только основа заложена, пришло время вызвать новый энтузиазм в отношении силовых тренировок, сосредоточившись на новые навыки для невероятного прогресса.
Прежде чем продолжить, обязательно прочитайте статью «Основы турбозаряженных гирь» здесь.
Двойные махи гирями являются основой всей серии Turbo Charged Kettlebells. Как только основа заложена, пришло время вызвать новый энтузиазм в отношении силовых тренировок, сосредоточившись на новые навыки для невероятного прогресса.
На протяжении этой серии вы будете возвращаться к двойному маху снова и снова. Имейте в виду, что это упражнение нужно всегда соблюдать, даже если у вас в руках более легкие гири. Всегда сосредотачивайтесь на том, что вы делаете. Если вы позволите своему разуму блуждать во время выполнения двойных махов, ваша техника станет неряшливой. Травмы чаще являются результатом постоянного пренебрежения с течением времени, чем нескольких неудачно выполненных повторений.
Непревзойденная концентрация является ключом к поддержанию вашей техники двойного замаха. [Фото предоставлено Pixabay]
Как это сделать
Выполнение двойных махов с гирями дает огромную силу бедрам, ягодицам и ногам. С акцентом на развитие подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины качание не только помогает предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, но также позволяет вам с большей легкостью выполнять другие упражнения и спортивные упражнения, сосредоточившись на ядре атлетизма.
- Начните с атлетического положения с наклоном бедра, по одной руке на каждой гире. Посмотрите вперед примерно на 6-10 футов перед собой или на линию горизонта.
- Поднимите гири между ног, используя широчайшие. Затем резко встаньте, сильно сжав ягодицы и подтянув бедра вперед.
- Стой крепко в верхней точке качания, растирая ногами землю, напрягая пресс, как будто готовясь получить удар под дых, и прижимая плечи к ушам, чтобы тело оставалось единым целым. полный блок.
- После короткой плавающей паузы в верхней точке дайте гирям начать опускаться, затем отведите ягодицы назад, чтобы снова направить гири между ног, и повторите.
- Всегда держите ситуацию под контролем. Ставьте гири на место, а не позволяйте гирям тянуть вас в нужное положение, особенно при спуске.
Как и в других упражнениях с двумя гирями,двойные махи требуют более широкой стойки, чем упражнения с одиночными гирями. По этой причине вам потребуется много практики с двумя гирями, прежде чем переходим к более тяжелым весам. Эта скорректированная стойка бросит вызов вашему телу новыми удивительными способами.
Прогресс делает совершенным
Чтобы начать тренировать точность двойного маха, начните с подходов из одного повторения. Поднимите гири назад, встаньте один раз, снова поднимите их, а затем припаркуйте их. перед вами. В течение первых двух недель выполняйте двойные махи три дня в неделю, всего по тридцать повторений на каждой тренировке, но по одному за раз. Работайте над точностью и аккуратностью, а не над объемом.
После этого попробуйте эту вводную четырехнедельную прогрессию, используя три занятия в неделю,по-прежнему уделяя особое внимание технике Добавьте это в начало вашего текущего программирования, используя более легкие гири, чем вы обычно используете. Например, сильный мужчина, выполнивший все требования RKC или SFG с 24-килограммовой гирей, выиграет от перехода на пару 16-килограммовых гирь в этой прогрессии..
Применяйте эти вводные прогрессии медленно с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия иследите за обновлениями полной 12-недельной программы Turbo Charged Kettlebells Программа будет включать эти основные прогрессии на следующий уровень и объедините свои навыки с протоколами невероятной силы и физической подготовки.
Как понять, какой вес вам следует нагружать?
Размеры: как и когда увеличивать вес гири