Как я недавно писал в отношении будущего фитнес-индустрии, одним из моих основных направлений тренировок является возвращение к тренировкам на гипертрофию. Этого не будет хотя ваша мама занимается бодибилдингом в хромированных и папоротниковых пещерах, где запрещена становая тяга. Это будет в небольших боксах и с использованием комбинированных подъемников всего тела с различными немеханизированными орудиями. Давайте назовем наш стиль бодибилдинга «назад в будущее» функциональной гипертрофией.
Есть много причин, чтобы нарастить мышечную массу, в том числе помочь предотвратить последствия старения, повысить выработку гормонов, положительно повлиять на состав тела и, конечно же, хорошо выглядеть обнаженным. В наши дни спортивные залы посещают люди всех возрастов, но самая большая демографическая группа – это возрастная группа от 35 до 50 лет. Далай-лама сказал: «Потому что он жертвует своим здоровьем, чтобы заработать деньги. Затем он жертвует деньгами, чтобы восстановить свое здоровье». Эта группа стремится восстановить как можно больше своего здоровья и молодости, и одним из ключевых факторов молодости является количество мышечной массы, поэтому тренировки на функциональную гипертрофию идеально подходят для них.
Хотите верьте, хотите нет, но мышцы довольно тупые. Единственное, что они могут сделать, это договориться, когда им скажут. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, есть два основных способа сделать это. Первое, назовем это традиционной моделью бодибилдинга, заключается в том, что вам нужно выполнять достаточно большой объем работы на каждую мышцу, чтобы увидеть, что она достаточно стимулируется для роста После стимуляции вы отдыхаете в течение столько времени, сколько необходимо, чтобы он полностью восстановился, прежде чем ударить его снова. Типичные схемы подходов и повторений для тренировок в стиле бодибилдинга включают от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений в упражнении, с большими частями тела (грудью, спиной и ногами) выполняя четыре или пять упражнений в каждом, всего около 20 подходов. Меньшие мышечные группы могут выполнять такое же количество подходов в упражнении, но только два или три упражнения на мышечную группу.
Другой вариант, назовем его для тяжелоатлета для простоты, состоит в том, чтобы взять действительно тяжелый вес и поднять его несколько раз, полностью отдыхая между подходами. Общий объем для упражнения может составлять всего около 10 повторений в 3 или 4 подходах, всего три или четыре упражнения выполняются каждый день. Разница здесь в том, что вы, скорее всего, будете тренировать одно и то же движение несколько раз в течение одной недели. Например, довольно часто тяжелоатлеты ежедневно приседают. К концу недели они, вероятно, сделают то же количество повторений, что и бодибилдеры, но они будут делать их с гораздо более высокими нагрузками, распределенными по нескольким тренировкам.
гипертрофия, наращивание мышц, рост мышц, силовые тренировки
Настоящая хитрость гипертрофии используется обоими лагерями – ешьте как лошадь. Вы часто слышите рассказы о тяжелых тренировках, но действительно большие парни расскажут вам, что секрет массивных мышц заключается в жестком питании, особенно если вы едите чисто. Действительно трудно съедать 4000 калорий в день из чистой пищи, и будут времена, когда простая мысль о том, чтобы набить больше еды, не будет приятной.
Главное, чтобы обе эти модели работали. Тяжелоатлетический вариант будет намного тяжелее для тела и суставов, и если мы говорим об использовании этого тренинга на немного более старой клиентской базе мы должны помнить о проблемах, которые с ними связаны. Таким образом, лучшим выбором для более старшего клиента будет немного больше повторений и меньшая нагрузка.
Одна из вещей, которая потеряла популярность за последние несколько лет, - это сплит-программы. день ног, но современный мир фитнеса ушел от этого. Мы думаем о каждой тренировке как о всем теле. Это неплохо и, безусловно, соответствует нашему подходу к функциональной гипертрофии, но настоящее определение сплит-программы заключается не в том, что вы выполняете только определенные части тела в определенные дни. Определение сплит-программы заключается в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни. Так что, даже если вы выполняете тренировку всего тела в один день и еще одну тренировку всего тела в следующий раз, когда вы тренируетесь, если они разные тренировки вы делаете сплит-программу. Это хорошо, поскольку позволяет охватить больше движений или немного изменить упражнения, чтобы избежать чрезмерного использования одного движения (например, замена приседаний со спины на приседания со штангой на груди).
Вот как может выглядеть двухдневный сплит для тренировки функциональной гипертрофии. Эта тренировка будет выполняться так, чтобы день 1 выполнялся в понедельник и четверг, а день 2 - во вторник и Пятница.
День 1
1A Силовые сгибания рук 4 x 6-8 повторений
1B Двойной подъем гири и жим 4 x 6-8 повторений
2A Подтягивания треугольником 3 x 8-12 повторений
2B Отжимания с рычагом 3 x 8-12 повторений
Треугольные подтягивания выполняются путем подтягивания сначала к одной руке, опускания, а затем подтягивания к другой руке.
Отжимания с рычагом - это шаг к отжиманию на одной руке (что слишком сложно для диапазона повторений, необходимого для работы на гипертрофию). Рука, выполняющая отжимание, будет находиться близко к телу, как при выполнении одностороннего отжимания на трицепс. Другая рука будет вытянута в сторону, чтобы на нее нельзя было положить большой вес. Как и в случае с треугольными подтягиваниями, сделайте одну сторону, затем в верхней части повторения переместите вес на другую руку и повторите.
гипертрофия, наращивание мышц, рост мышц, силовые тренировки
Оба этих упражнения, но особенно отжимания с рычагом, также задействуют два ключевых аспекта корпуса – способность удерживать скобу, а также противодействовать вращению. Одна из наших целей с этой функциональной гипертрофией состоит в том, чтобы заставить работать как можно больше тела в каждом упражнении. Если мы можем выполнять основную силовую работу, атакуя другие области тела, то это означает, что мы можем быстрее входить и выходить из спортзала и быстрее возвращаться к нашей реальной жизни.
День 2
1A Приседания со штангой на груди 4 x 6 повторений
1B Махи гири 4 x 10 повторений
2A Подъемы 4 x 10 повторений на каждую ногу
2B Толчок Prowler 4 x 20 м
Как и в случае с некоторыми упражнениями на верхнюю часть тела, которые позволяют нам нацеливаться на элементы стабильности кора во время других упражнений, секции для ног позволяют нам охватить элементы фитнес-работы. Вы можете обозначить это как хотите, но небольшая работа с высокой частотой сердечных сокращений полезна как для нашего здоровья, так и для состава нашего тела. В то же время это затрагивает элементы бедер и действие бедра. Не экономьте на весе для махов и толчков Праулера - подход из десяти махов должен оставить вас таким же истощенным, как подход из шести фронтальных приседаний в этом плане, поэтому вам понадобится тяжелый гриф и серьезный вес на салазках.
Одним из основных, часто забываемых, элементов тренировки с отягощениями является прогрессия. Когда вы сможете выполнить все повторения, не забудьте добавить вес. Его не должно быть много, достаточно, чтобы тело адаптировалось и усердно работало. Убедитесь, что вы много едите и достаточно отдыхаете, чтобы обеспечить рост.
Мое последнее предложение: если вы хотите выполнять дополнительную работу, чтобы оставаться стройной, то делайте это с низкой интенсивностью. Мы рекомендуем нашим клиентам ходить в течение часа в день, чтобы сохранить тело уровень жира низкий и не мешает их восстановлению и наращиванию мышечной массы.
