Улучшите свои результаты на поле, заряжаясь энергией, как элитный футболист
Ни одна волшебная таблетка не поможет преодолеть недостатки неправильного питания, но если вы едите здоровую, сбалансированную пищу, предназначенную для поддержки ваших тренировок, то добавки - это удобный способ улучшить свое питание, когда вы подвергаете свое тело большим нагрузкам. стресс. На самом высоком уровне футбола игроки используют целый ряд продуктов, чтобы обеспечить максимальную производительность в плотном графике, и хотя вы, возможно, не играете в три матча высшего уровня в неделю, вы можете совмещать обязательства перед несколькими командами или даже виды спорта.
Чтобы узнать, чем занимаются профессионалы и чему среднестатистические Джо и Джо могут у них научиться, мы поговорили с Тедом Мансоном, диетологом футбольного клуба «Челси» и одним из команды экспертов бренда спортивного питания Blue Fuel.
Он подробно рассказал о добавках, которые используют футболисты, в каких количествах и когда, но, как и все спортивные диетологи, с которыми мы общаемся, он подчеркнул подход «еда прежде всего». «Если вы не будете правильно питаться перед и после матча, восстановление будет затруднено», - говорит Мансон, - «и добавки не помогут». Мансон рекомендует плотно позавтракать в день матча, а затем пообедать перед матчем примерно за три часа до его начала. Затем постарайтесь поесть через 60-90 минут после финального свистка.
Другой важный совет - пробовать продукты до того, как они вам действительно понадобятся, особенно углеводные добавки, которые могут вызвать расстройство желудка. «Никогда не пробуйте ничего нового в день игры», - говорит Мансон. «Практикуйтесь с ним на тренировках и когда у вас высокий пульс, потому что даже в перерыве между таймами ваше сердце все еще находится в режиме тренировки, бьясь с частотой 60/70% от вашего максимума. Это будет способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта».
Добавки, которые используют профессиональные футболисты
Вот объяснения Мансона к каждой добавке.
Белок
Употреблять немного больше белка для восстановления мышц важно, и протеиновые коктейли - удобное решение.
Углеводы
В норме потребность в углеводах может снизиться до 3-4 г на килограмм массы тела, и добиться этого довольно легко, но когда наблюдается увеличение количества игр, а также в день перед матчем и в сам день матча игроки пытаются достичь 7 г на килограмм. Вы хотите начать игру с полными запасами гликогена. Спортивные напитки с высоким содержанием углеводов между приемами пищи за день до матча - это то, что помогает.
6,44 фунта стерлингов (0,64 фунта стерлингов за штуку)
Купить сейчас
В полной игре с повторяющимися спринтами у вас потенциально заканчивается гликоген, запасы энергии, примерно через 80 минут. Перерыв - самое важное время для пополнения запасов энергии и регидратации. Принимайте около 40-60 г углеводов, которые могут быть получены из разных источников - энергетических жевательных конфет, энергетических гелей, спортивных напитков и всего, что подходит конкретному человеку. Я не думаю, что есть какой-то правильный или неправильный способ сделать это, но выбирайте источники, которые легки для желудка.
Расстройство желудочно-кишечного тракта при приеме углеводных добавок может стать проблемой, но все зависит от практики и поиска продуктов, которые подойдут именно вам. Существует много данных о комбинированных источниках углеводов. Возможно, вы слышали о соотношении глюкозы и фруктозы 2:1. Они используют различные транспортеры для транспортировки их из кишечника в кровь, так что это также потенциально может немного улучшить пищеварение. Вы можете съесть несколько энергетических жевательных конфет и половину банана, чтобы получить два разных типа углеводов.
12,99 фунтов стерлингов (1,30 фунтов стерлингов за штуку)
Купить сейчас
Обязательно запивайте вещи жидкостью, чтобы облегчить ее транспортировку по организму. Если вы собираетесь что-то съесть в перерыве, распределите это. Выпейте что-нибудь, как только войдете в раздевалку, выпейте спортивный напиток или воду в течение 10 минут, а затем выпейте что-нибудь еще, прежде чем выйти.
Затем, где-то на 70-80 минуте это действительно хорошее время, чтобы выпить спортивный напиток или выпить пару жевательных конфет во время естественных перерывов в игре. Вы увидите, что когда в элитном футболе появляются физиотерапевты, игроки хватают такие вещи, как энергетические жевательные конфеты, в каждой из которых содержится 3 или 4 г углеводов, чтобы пополнить запасы.
Пищевые добавки
В вашей крови необходимы электролиты, потому что они помогают удерживать жидкость и использовать ее более эффективно. Например, если у одного игрока есть пинта воды, а у другого - пинта воды с электролитами, игрок, который выпил только воду, потенциально выведет ее намного быстрее, и его организм, возможно, на самом деле не использовал ее. Если вы теряете слишком много воды (более 2% массы тела) из-за потоотделения, работоспособность может ухудшиться. Если вы становитесь более обезвоженными, функции мозга ухудшаются, что может повлиять на такие вещи, как время реакции вратаря или время защитника при прыжке головой.
У игроков есть индивидуальный план питья. Необходимое количество жидкости зависит от веса тела: вам нужно около 5-10 мл жидкости на килограмм массы тела за три часа до этого, а затем выпить перед жаждой, включая таблетку электролита, если вы знаете, что вы ты соленый свитер.
Большинство команд Премьер-лиги и Чемпионшипа проводят тесты на пот, потому что каждый человек выделяет с потом разное количество жидкости и в поту содержится разное количество натрия. Некоторые игроки могут выделять с потом в два-три раза больше соли, чем другой игрок, поэтому им необходимо потреблять больше натрия с помощью электролитного напитка непосредственно перед матчем, а также, возможно, в перерыве и после матча. Иногда и во время тренировок, в зависимости от погоды.
Вы можете определить, соленый ли у вас свитер, без теста на пот - после долгой тренировки на вашей одежде может наблюдаться кристаллизация соли. Или вы можете даже попробовать пот, чтобы понять, похож ли он на вкус морской воды.
Восстановительные добавки
Восстановительные встряски играют ключевую роль именно в день матча. После игры вы часто не голодны, и это, наверное, самое важное время, чтобы заняться питанием. Организм хочет получить белок и восполнить запасы гликогена, а ваша иммунная функция подавляется сразу после интенсивных тренировок. Многие люди сразу переходят на нежирные коктейли из сывороточного протеина, но это всего лишь галочка в поле для восстановления мышц. Восстановительный коктейль содержит белки, углеводы, витамины и минералы и воздействует на все основные компоненты: восстановление, восстановление, гидратацию, иммунную функцию.
17,99 фунтов стерлингов (17,99 фунтов стерлингов за кг)
Купить сейчас
Микронутриенты
Игроки довольно часто употребляют поливитамины. Иногда все сводится к тому, ест ли человек пять-семь порций фруктов и овощей в день.
Многие мои спортсмены также используют их, если у них есть конкретная цель, например, снизить жировые отложения или улучшить состав своего тела за счет дефицита калорий. Если у вас дефицит калорий, из-за которого вы потенциально подвержены заболеванию, то сейчас самое время использовать поливитамины, а также такие вещества, как витамин С и цинк, чтобы помочь поддержать иммунную функцию. Спортсмены чаще заболевают, чем не спортсмены, из-за количества выполняемых ими упражнений. Еще есть витамин D, который помогает улучшить мышечную функцию, а также поддерживает иммунную функцию.
Нитраты
Нитрат увеличивает расширение кровеносных сосудов, поэтому они становятся немного больше. Благодаря этому по телу поступает больше крови, что позволяет быстрее доставлять кислород к мышцам.
Существуют добавки из свеклы, но вы также можете получать нитраты с пищей, например, с листовой зеленью и самой свеклой. Правильный протокол приема нитратов - либо 500 мг нитратов в день в течение пяти-семи дней до игры, либо большая доза за два дня до матча, например 1 г, две дозы на следующий день и одна дозировка во время матча. тоже день.
Кофеин
Кофеин помогает уменьшить ощущение усталости, поэтому вы чувствуете, что работаете не так усердно. Это может быть действительно полезно, и это одна из наиболее исследованных добавок.
Люди по-разному реагируют на кофеин. У некоторых людей это может повысить частоту сердечных сокращений и вызвать у них небольшое беспокойство. Другие не переносят кофеин, и он может усилить расстройство желудочно-кишечного тракта. Кроме того, если вы привыкли выпивать четыре чашки кофе в день, будет ли добавка с кофеином перед матчем касаться боков? Вероятно, нет, из-за вашей толерантности к кофеину.
Правильная дозировка для человека для повышения производительности составляет около 3 мг кофеина на килограмм массы тела. Обычно это около 200-300 мг, что довольно много. Когда вы думаете о том, как это работает, вы можете выпить кофе утром, около 100 мг кофеина, и, возможно, вы выпьете еще один кофе по дороге, а затем съедите жевательные конфеты с кофеином еще 100 мг. Некоторым людям нравится употреблять кофеин перед матчем, потому что период полураспада кофеина составляет около трех-четырех часов, так что его хватит на весь матч. Некоторым людям нравится дозировать это и есть половину перед матчем, половину в перерыве.
Я рекомендую сочетать его с углеводами - использовать углеводные добавки с кофеином, чтобы отметить оба пункта, вместо того, чтобы покупать и потреблять что-то еще.
Креатина моногидрат
Тело вырабатывает креатин естественным путем, и когда мы получаем прилив энергии «бей или беги», мы используем креатин в качестве источника энергии. Вы можете добавить креатин, чтобы увеличить его запасы в организме. По сути, это дает нам, с точки зрения непрофессионала, дополнительную энергию - для выполнения дополнительных повторений в тренажерном зале или дополнительной интенсивности в спринте.
Если вы принимаете креатин без занятий в тренажерном зале или повторных спринтов, он ни к чему не приведет. С этим нужно работать.
Что касается дозировок, многие люди принимают ударную дозу по 20 г в день в течение пяти-семи дней, а затем снижают ее до 5 г в день.
Бета-аланин
Подобно тому, как креатин влияет на короткие резкие спринты и немедленную мощность, бета-аланин влияет на силовую выносливость и мощность. Он увеличивает запасы карнозина в мышцах, что помогает замедлить утомление. Допустим, вы пробегаете 30-40 метров и чувствуете, как накапливается молочная кислота. Это ионы водорода, выбрасываемые в кровь, что делает кровь более кислой. Это заставляет вас замедляться, потому что вашей крови необходимо восстановить баланс pH. Принимая бета-аланин для увеличения запасов карнозина в мышцах, вы помогаете преодолеть этот барьер. Оно идеально подходит для полузащитников, потому что вы делаете много 30-40-секундных усилий вверх и вниз по полю - вот почему это называется дополнением «от бокса до штрафной».