Быстрее преодолевайте первые пять ярдов с помощью этой тренировки от руководителя спортивной науки «Эвертона»
Эта статья была опубликована Men’s Fitness UK в апреле 2008 года. В 2022 году она была переформатирована, чтобы ее было легче читать.
Каждый игрок хочет совершенствоваться в футболе, и одна из самых эффективных вещей, которые вы тратите на развитие, - это скорость. Руководитель спортивной науки «Эвертона» Дэйв Биллоуз рассказал нам, насколько важен спринт в футболе. «Я работал со многими спортсменами, в том числе со спринтерами, а футболисты могут ускоряться на первых 20 метрах быстрее, чем кто-либо», - говорит Беллоу. «Первые пять метров очень важны в футболе, потому что, если ты подбираешь мяч недостаточно быстро, ты не сможешь удержать мяч.”
Здесь Беллоу рассказывает нам о программе, позволяющей улучшить скорость спринта. Он также поделился последовательностью динамической разминки перед матчем, чтобы ваши суставы могли справиться с силой, которую вы разовьете, выполняя следующие действия.
1 Прыжок в ящик
Подходы5Повторения 6, 5, 4, 5, 6
- Встаньте лицом к ящику на уровне пояса, ноги на ширине плеч.
- Присядьте и отведите руки назад.
- Взрывно махните руками вперед и вверх и выпрямите ноги, отталкиваясь обеими ногами.
- Прыжок вверх и вперед, чтобы приземлиться на коробку, сгибая колени, чтобы смягчить удар.
Беллоу говорит: «Растягивая, а затем сокращая мышцы нижней части тела, вы превращаете это плиометрическое упражнение в мощь, увеличивая высоту прыжка при ударах головой. а также улучшит вашу взрывную скорость.»
2 Спринт на санях
Наборы6Дистанция 25м
- Прикрепите грузовые сани или автомобильную шину с помощью статической веревки или ремня, завязанного на талии.
- Делайте резкие движения руками и ногами, чтобы заставить вес двигаться.
- Продолжайте двигаться вперед своим обычным стилем бега, чтобы сохранить темп.
Беллоу говорит: «Поскольку вес, который вы тянете за собой, обеспечивает постоянное сопротивление, он не меняет вашу биомеханику спринта. Это позволяет вам развивать большую силу на этапе спринта совершенно функциональным способом».
3 Бег с выпадом в сторону
Сеты5Повторения 3
Прикрепите эластичную веревку к талии и попросите партнера по тренировке держать другой конец
Бегайте по диагонали между двумя рядами конусов, делая выпад в сторону, когда доберетесь до конуса, прежде чем сменить направление
Держитесь на носках, бегая между конусами, и выполните три пробега вбок
Беллоу говорит: «Вам нужно развивать силу для бокового движения и иметь стабильность голеностопного сустава, чтобы резко менять направление во время игры, не рискуя получить травму».