Все в значительной степени хотят одного и того же от тренировок - хорошо выглядеть обнаженными и иметь эту неуловимую физическую форму «где угодно». Знаменитая «готовность к неизвестному и непознаваемому». И чем старше мы становимся, тем к большему нам хочется быть готовыми: играть с детьми, ходить в походы, кататься на велосипеде с партнером, играть в теннис или пейнтбол
Но, как и все мифы о фитнесе, пора разрушить этот, как мы разрушили мифы о точечном сокращении и пищевой пирамиде. Фитнес зависит от конкретной задачи. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму на велосипеде, вам нужно часто кататься. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму для тяжелой атлетики, т. е. способность выполнять много повторений с большим процентом от вашего 1ПМ, тогда вам нужно подготовить тело и для этого.
Фокус на производительности
Одна из вещей, которую люди всегда упускают из виду, это то, что все это обходится дорого. Эта цена - потеря способностей более высокого уровня в других конкурирующих качествах физической подготовки.
Я знаю, что спортсмены на CrossFit Games только что продемонстрировали, что вы можете быть невероятно сильными и в то же время в хорошей форме, но остается вопрос: насколько сильнее они могли бы стать, если бы избавились от всей необходимой физической подготовки. для соревнований по кроссфиту?
То же самое можно сказать о спортсмене Ironman или ультрамарафонце, который хотел иметь все, а не только выносливость. Насколько лучше они могли бы стать во всех отношениях, если бы отказались от некоторых упражнений на выносливость и поднимали тяжести несколько раз в неделю?
Преимущества старости
Когда мы становимся старше, мы должны становиться мудрее. Частично это связано с изменением мышления. На прошлой неделе я писал о том, как я изменил акцент на тренировках в своем спортзале. Тренеру всегда немного страшно приходить и вносить массовые изменения в то, что вы делаете с людьми, поскольку для многих было бы необычно выйти за дверь в этот момент. Тем не менее, изменения были хорошо восприняты, и я получил несколько комментариев о том, насколько лучше все себя чувствуют.
И это одна из особенностей взросления - тренировки связаны со здоровьем и благополучием, а не просто с производительностью. Речь идет о возможности спуститься на пол, чтобы поиграть с детьми или внукам, так же как и тому, как вы выглядите в джинсах.
Отсеивание ненужного
Это один из многих случаев, когда термин «функциональная пригодность» не соответствует действительности. Если фитнес зависит от конкретной задачи, и мы стремимся к тому, чтобы быть «пригодными для жизни», тогда нам нужен план тренировок, отражающий это. Проблема в том, что когда вы смотрите на все многие вещи, которые вы могли бы тренировать, список кажется почти бесконечным.
Возьмем для примера силуЕсть максимальная сила - конечно, мы все это знаем - но как насчет взрывной силы, скоростной силы, начальной силы, относительной силы, силовой выносливости и абсолютной силы? Даже глядя на гибкость, есть динамическая гибкость, пассивная и активная гибкость.
Если бы вы попытались запрограммировать каждый аспект фитнеса в свои тренировки, вы либо закончили бы тренировки по три часа каждая, либо оказались бы в приюте. Так что вам нужно отсеять ненужное и выбрать те фитнес-качества, которые имеют наибольшее значение для всего остального, а также реалистично относиться к тому, что окажет наибольшее влияние на вашу жизнь.
Я расстрою почти всех, когда скажу следующее
Вам не нужно делать тяжелую интервальную работу. О, я знаю, что это все в моде, и это исследование говорит, что это лучше, чем длительные тренировки на медленных дистанциях, и это другое исследование говорит, что это лучше для потери жира, и бла, бла, бла. Причина, по которой вам это не нужно, заключается в том, что на самом деле не так уж много в жизни происходит на высокой скорости в течение нескольких минут за раз, а такие моменты, как перемещение мебели или заезд на железнодорожную платформу, можно подготовить всего за несколько минут. а также с использованием различных методов, которые не требуют таких огромных затрат на восстановление.
Высокоинтенсивная работа похожа на пьянство
Интенсивность заключается в том, что немного идет по пути. Возьмем пресловутое исследование Табата. В своей первоначальной и практически никогда не использовавшейся форме основной рабочий комплекс представляет собой один четырехминутный блок интервальных упражнений, выполняемых пять раз в неделю с одним устойчивым усилием в выходные дни. Это в общей сложности двадцать минут тяжелой интервальной работы за всю неделю. Нет никаких известных результатов того, что происходит, когда вы делаете шестьдесят минут жестких интервалов пять дней в неделю. (Хотя могу сказать, что происходит - выгорание и/или травма.)
Вы можете просмотреть любой уважаемый фолиант по силовым или выносливым тренировкам и увидеть 70% упоминаний снова и снова. Это не значит, что вы никогда не тренируетесь тяжелее, чем 70 %, это означает, что ваша средняя интенсивность составляет 70%. Другими словами, вы можете сделать подход с 60%, 70%, а затем 80% и по-прежнему иметь среднюю интенсивность 70%.
То же верно и для тренировки выносливости или сердечно-сосудистой системы. Средняя интенсивность 70% не означает, что вы никогда не бежите быстро. Это означает, что за каждую минуту, которую вы тратите выше 70%, вы тратите такое же количество времени ниже этого уровня.
При таком разумном подходе вы обнаружите, что сможете тренироваться гораздо чаще, чем если бы выкладывались на полную катушку на каждой тренировке. Если фитнес и здоровье должны стать важной частью вашей жизни с возрастом, вам нужно работать над ними ежедневно. Как сказал Дэн Гейбл: «Если это важно, делайте это ежедневно». Современная тенденция очень интенсивных тридцатиминутных занятий, проводимых нечасто в течение недели, является физическим эквивалентом запоя. И все мы знаем, насколько это полезно для здоровья, верно?
Образец тренировочной недели
Итак, мы знаем, что нам нужна сила. Мы знаем, что нам нужна физическая нагрузка, легкая, короткая и тяжелая. И мы знаем, что нам нужна гибкость и мобильность. Как мы можем объединить все это для обычного спортсмена средних лет, который хочет быть в состоянии физически справляться с большей частью того, что жизнь подкинет ему?
Вот пример тренировочной недели:
- Понедельник: 20 минут подвижность, сила (нижняя часть тела, 5 подходов по 3 повторения как 60%, 65%, 70%, 75%, 80%), 10 минут интервалы выполняются как 60 секунд работы/60 секунд отдыха (всего 5 минут работы).
- Вторник: Metcon, 20-минутная разминка для подвижности, 21-минутная интервальная работа, 90-секундная работа/90-секундный отдых (всего 7 минут работы), 20-минутная гибкость.
- Среда: 60 минут легкой аэробики, ходьба или бег трусцой.
- Четверг: 20 минут подвижности (верхняя часть тела, 5 подходов по 3 повторения как в понедельник), 10 минут интервалов по 30 секунд работы/30 секунд отдыха (всего 5 минут работы).
- Пятница: 60 минут легкой аэробики, ходьба или бег трусцой.
- Суббота: 60 минут гибкости или йоги.
- Воскресенье:Игровой день или отдых.
Я призываю всех пробовать более легкие и легкие занятия в течение недели, прежде чем добавлять более сложные. И чем вы старше и тем менее активны всю вашу жизнь, я бы посоветовал больше времени уделять диапазону движения, чем силовой или кондиционной работе.
После определенного возраста невозможность дотронуться до пальцев ног действительно настигнет вас, например, когда вам нужно нанять кого-то, чтобы помочь вам одеться или помыться. Я могу честно сказать, что не верю, что существует потолок того, сколько гибкости и мобильности вы можете или должны выполнять. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы будете в долгосрочной перспективе.
Я думаю, что переход от мышления производительности к мышлению функции является важным изменением для людей. И это будет иметь наибольшую отдачу для вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе.