Приседания на спине, возможно, позволят вам поднять тяжелее, но приседания на груди заставят ваше тело расти. Вот как это сделать правильно
Приседания на спине - это классический подъем нижней части тела. Он накачивает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует мышцы пресса и нижней части спины, которым приходится усердно работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективное упражнение для наращивания силы, поэтому оно так популярно среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.
В этой серии
Приседания без веса
30-дневное испытание на приседания
Приседания на ящик
Приседание для заключенных
Приседания сумо
Прыжок с приседания
Приседания
Раздельные приседания
Болгарский сплит-присед
Казачье приседание
Приседания на одной ноге
Приседания на пистолете
Приседания с кубком
Приседания со штангой на спине
Приседания на груди
Приседание на мине
Приседания над головой
Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить в свои тренировки по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания на груди.
Этот подъемник, которым часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Несмотря на то, что оно похоже на приседания на спине, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу спереди плеч, вверху груди, а не за шеей.
Эта существенная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц на передней части бедер, справляться с большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет мышцы корпуса работать еще усерднее, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и верхнюю часть тела. сбалансированный.
И еще есть бонус. В отличие от приседаний на спине, где ваша форма обычно ухудшается к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь во время приседаний на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, а это означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.
Как делать приседания на груди
Установка
Начните с закрепления штанги на стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите штангу руками чуть шире ширины плеч. Подойдите ближе к перекладине и опуститесь на четверть приседа так, чтобы штанга была ровной и касалась верхней части груди и передней части плеч. Не отпуская штангу, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время приседания держать локти как можно выше - это будет держать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно держать на сгибе рук и прижимать к груди и плечам. Подъехать, чтобы снять штангу со стойки.
Движение
Сделай шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного по диагонали друг от друга. Соберитесь с силами, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и сохранить туловище сильным, затем согните ноги и опуститесь на корточки. Держите колени широко раздвинутыми, а пятки опущенными. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут хотя бы параллельны полу, затем вернитесь назад и встаньте. Это идеальная форма. Если у вас возникли трудности, вот несколько способов улучшить ситуацию.
Советы по выполнению приседаний на груди
Положение рук
Идеальная техника приседаний на груди может оказаться сложной задачей из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к этому не привыкли. Если это вы, начните с разогрева запястий. Сцепите пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях в течение нескольких минут. Все еще проблема? Решение состоит в том, чтобы занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу со стоек, но скрестить руки и прижать штангу к плечам. Здесь по-прежнему в приоритете держать плечи высоко. Вероятно, вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте блины вниз, пока не почувствуете себя комфортно.
Локти
Как только вы опустите локти, вес опрокинется вперед, выбивая вас из равновесия и сигнализируя об окончании сета. Исправьте это, сосредоточившись на том, чтобы прижимать локти к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте свести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.
Вариации приседаний на груди
Приседания с поднятыми пятками
Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икроножных мышц могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать, подняв пятки на небольших блинах для этого упражнения. Это также позволит вам пойти глубже и уделить больше внимания квадрицепсам для лучшего развития.
Приседания с кубком
Если вы не уверены, стоит ли брать нагруженную штангу во фронтальные приседания, вы можете подготовиться к этому, сначала используя гирю или гантель. Прижмите гирю к груди, согнув руки так, чтобы они находились выше локтей (как будто вы держите кубок двумя руками). Присядьте, пока локти не коснутся внутренней части колен, затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение поможет вам привыкнуть держать вес перед телом во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.
Приседания с гирей со смещением вперед
Это упражнение представляет собой развитие от приседаний с кубком по мере того, как вы переходите к полному фронтальному приседанию, и является отличным способом проработать корпус в целом. Идея состоит в том, чтобы перенести большую нагрузку на одну сторону тела, чтобы ваш корпус должен сопротивляться желанию повернуться в эту сторону во время приседа, что задействует другие мышцы, чем те, которые участвуют в приседаниях с прямыми подъемами и опусканием. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса. Держите гирю в стойке у плеча и приседайте до тех пор, пока локоть не пройдет через внутреннюю часть бедра, затем оттолкнитесь назад, стараясь при этом не допускать вращения туловища.
Приседания с сопротивлением ленте
Если вы решите, что поднятия тяжестей на перекладине вам недостаточно, вы можете добавить эспандер. Это не только увеличивает общее сопротивление, участвующее в подъеме, но и увеличивает это сопротивление в верхней части движения, поскольку именно здесь натяжение ленты будет максимальным. Это означает, что в нижней части упражнения нет дополнительной нагрузки, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но оно увеличивает вашу силу и заставляет вас подниматься полностью вверх, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты..
Чтобы выполнить этот вариант, прикрепите эспандер к перекладине, держа две петли на перекладине немного шире ширины плеч, затем встаньте на эспандер так, чтобы он был натянут. Затем выполните приседания на груди как обычно, стараясь не позволить дополнительному сопротивлению во второй половине упражнения нарушить вашу форму.