В старших классах я зациклился на том, чтобы получить кубики пресса. На самом деле, помимо желания «набрать массу», достижение точеного пресса, вероятно, было моей целью номер один в «фитнесе».
Хотя я, вероятно, провел столько же времени, глядя в зеркало и фантазируя о своих шести кубиках, которые я скоро достигну, сколько я действительно тренировался (не говоря уже о глупости желания набрать массу и получить пресс одновременно), когда я работал над своим прессом, это были скручивания, скручивания и еще раз скручивания.
Я делал сотни каждый день, и у меня было только два пресса в верхней части живота, чтобы показать это. Только годы спустя, когда я перестал делать изолирующие упражнения (и стал чище в еде), я, наконец, начал добиваться значительного прогресса в своих основных тренировках.
Тяжелые «основные» упражнения
Так что же делает упражнения на пресс эффективными? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала понять роль пресса в костно-мышечной системе.
Прямая мышца живота функционирует в первую очередь как мышца-стабилизатор – она удерживает туловище в вертикальном положении, когда вы стоите, идете или выполняете другие движения.
По этой причине лучший способ проработать пресс – использовать его для стабилизации туловища в сложных положениях. Чем меньше рычагов у вас есть, когда вы поддерживаете себя в таких ситуациях, тем больше должен работать пресс, чтобы тело оставалось выровненным.
Базовая планка - один из простейших примеров этого типа упражнений, но это только начало.
Введите Дракона (Флаг)
Флаг дракона, наиболее известный как фирменный прием легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, стал популярным тренировочным инструментом среди энтузиастов силовых тренировок, а также опытных атлетов.
Флаг дракона обычно выполняется лежа лицом вверх на скамейке или на земле, держа руки за какой-нибудь крепкий предмет позади себя для поддержки.
С этого момента цель состоит в том, чтобы поднять все свое тело вверх по прямой линии, расположив его вертикально над плечами, затем медленно опуститься вниз до параллели с землей и повторить.
Цель состоит в том, чтобы держать тело прямо, поэтому старайтесь не сгибаться в бедрах. Для этого вашему прессу придется обеспечить экстремальную стабилизацию. На самом деле, вам также нужно задействовать нижнюю часть спины, ягодицы и другие мышцы туловища, чтобы поддерживать форму.
Хотя драконий флаг делает акцент на прессе, на самом деле это упражнение для всего тела.
Убийца Драконов
Как и во многих замечательных упражнениях, правильное выполнение драконьего флага требует практики. Возможно, вам даже придется выполнить некоторую корректирующую работу, прежде чем вы будете к этому готовы. Я рекомендую вам начать с подъема прямых ног, лежа на спине. Идите медленно, не раскачивайте ноги и не позволяйте пояснице прогибаться.
Когда вы достигнете точки, когда сможете выполнять несколько повторений без потери формы, вы будете готовы работать над драконьим флагом. Сначала попрактикуйтесь в негативной (опускающей) фазе флага дракона. Поднимитесь в вертикальное положение, а затем попытайтесь опустить свое тело как можно медленнее.
Как только вы освоитесь с негативами, попробуйте выполнить статическую задержку в нижней точке, зависнув на дюйм или два над скамьей. Когда вы сможете удерживать это положение в течение 2-3 секунд, вы готовы начать работать над полными драконьими флагами.
Прогрессия должна выглядеть примерно так:
- Неделя 1 – Подъемы ног лежа 3-5 подходов по 10-15 повторений
- Неделя 2 – Подъемы ног лежа 3-5 подходов по 15-25 повторений
- Неделя 3 – Негативы с флагом дракона 3-5 подходов x3-5 повторений
- Неделя 4 – Негативы флага дракона со статическим удержанием в нижней точке 3-5 подходов x3-5 повторений
- Неделя 5 – Полные флаги дракона 3-5 сетов x3-5 повторений
- Неделя 6 – Полные флаги дракона 3-5 сетов по 10 повторений
Хотя некоторые будут готовы к работе на 5-й или 6-й неделе, другим придется придерживаться каждого этапа дольше двух недель. Прогресс не происходит с одинаковой скоростью для всех, но если вы будете терпеливы и настойчивы, ваш день придет.
Защити шею
Еще один совет: при выполнении флага дракона сосредоточьтесь на использовании пресса, нижней части спины и ягодичных мышц для управления движением. Ваши руки там для поддержки, но не прижимайте скамью к затылку!
Вместо этого используйте силу своего корпуса, чтобы перекатиться на плечи. В противном случае вы можете обнаружить, что на следующий день вас «тянет» из-за тугоподвижного шейного отдела позвоночника.
Как только вы научитесь выполнять флаги дракона для повторений, вы можете продолжать находить новые испытания. Выполнение флага дракона только с вертикальным шестом позади вас, а не на земле или на скамейке, является одной из таких задач.
Конечно, есть также ужасный передний рычаг, а также версия драконьего флага с боковой цепью, более известная как человеческий флаг. Независимо от того, насколько сильным вы станете, всегда есть новые способы стимулировать ваше тело к дальнейшему росту.
Подробнее смотрите видео ниже:
Удачи, тренируя флаг дракона!