Некоторые заключенные серьезно травмируются, не имея доступа к спортивному инвентарю. Вот как это сделал бывший заключенный
Если вы прочтете нашу историю о секретах тюремных тренировок, вам захочется узнать, какие тренировки проводил исправившийся бывший заключенный Клинт Уоррен, чтобы прийти в такую хорошую форму.
Та-да
Как выполнять эти тренировки
Дни 1, 3, 4 и 6 включают тренировки суперсетов. Для этого выполните 1А и 1Б подряд, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему набору тех же движений. Повторите то же самое для других суперсетов. Выполняйте упражнения берпи как можно быстрее. При выполнении всех остальных движений концентрируйтесь на медленном выполнении эксцентрической стадии (опускания), чтобы нарастить больше мышц.
Дни 1 и 4
Верхняя часть тела. Эти суперсеты направлены на тяговые и жимовые движения для увеличения размера и силы
1a) Подтягивания широким хватом. Сеты 10 повторений 10 отдыха 0 секунд
- Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Из виса подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
1b) Подходы отжиманий 10 повторений 25 отдыха 0 секунд
- Примите положение для отжимания, выстроив тело по прямой линии от плеч до пяток, руки чуть шире ширины плеч и полностью выпрямлены.
- Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на расстоянии ширины кулака от пола.
- Мощно нажмите вверх.
2a) Тяга с собственным весом Сеты 6 повторений 15 Отдых 60 секунд
- Присядьте под перекладиной и возьмитесь за оба конца нейтральным хватом.
- Поставьте ноги на ящик или ступеньку, чтобы принять на себя большую часть веса и удерживать тело на прямой линии от головы до пят.
- Потяните брусья вниз, согнув руки.
- Когда ваша грудь окажется на высоте перекладины, медленно опуститесь вниз.
2b) Отжимания в стойке на руках. Подходы 6 повторений 6 отдыха 60 секунд
- Оттолкнитесь на одной ноге и займите стойку на руках у стены.
- Напрягите все тело и согните руки до тех пор, пока голова не окажется на расстоянии ширины кулака от пола. Контролируйте движение, медленно и плавно опускаясь, касаясь ступнями стены.
- Резко нажмите назад. Если вам это слишком сложно, вместо этого сделайте пятисекундную стойку на руках.
Дни 2 и 5. Тренировка и нижняя часть тела. План, который дает эффект HIIT и прорабатывает бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Утро
Бёрпи-подходы 5 повторений 40 отдых 60 секунд
- Начните с верхней позиции
отжимание.
- Прыгните ногами вперед, подвернув их под туловище.
- Подпрыгните, хлопнув в ладоши над головой.
- Обратный ход к началу.
Вечер - Сделайте десять раундов как можно быстрее.
1) Приседания с выпрыгиванием Повторений 25
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
- Опускайтесь в присед до
бедра параллельны полу.
- Подпрыгните вверх, толкая руки вниз, чтобы создать импульс.
2) Выпады по 10 повторений с каждой стороны
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола, следя за тем, чтобы переднее колено не опережало переднюю ногу.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
3) Подъем ягодиц на одной ноге. Повторения по 10 с каждой стороны
- Лягте на пол, согнув ноги под углом 90˚ и поставив ступни на пол.
- Ваши руки должны быть разведены по бокам.
- Поднимите бедра и поднимите одну ногу до тех пор, пока она не окажется на одной линии с туловищем.
- Выполните все повторения в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Дни 3 и 6. Пресс и нижняя часть спины - эти занятия предназначены для того, чтобы вы получили крепкую среднюю часть
Утро
Бёрпи-подходы 5 повторений 40 отдых 60 секунд
- Начните отжимание с верхней позиции.
- Прыгните ногами вперед, подвернув их под туловище.
- Подпрыгните, хлопнув в ладоши над головой.
- Обратный ход к началу.
Вечер
1a) Подъём ног в висе с широким хватом. Подходы 10 повторений 12 Отдых 0 секунд
- Вис на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Напрягите корпус, чтобы поднять ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
1b) Разгибание спины Подходы 10 повторений 20 Отдых 60 секунд
- Лягте на тренажер для разгибания спины, нижняя подушечка прижата к икрам, складка бедра чуть выше верхней подушечки.
- Скрестив руки на груди, опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока она не окажется под углом 90˚ к ногам.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока тело не станет прямой линией.
2a) Приседания 6 повторений 40 Отдых 0 секунд
- Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол и заложите руки за уши.
- Напрягите корпус и поднимите верхнюю часть тела, пока туловище не станет вертикальным.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
2b) Задний мостик Подходы 6 повторений 12 Отдых 60 секунд
- Лягте на пол, согните колени и руки так, чтобы ступни стояли на полу, а руки были поджаты под локти.
- Оттолкнитесь ногами и руками, пока не окажетесь в положении мостика.
- Наклоните голову и вернитесь к началу.
3a) Выкатывание колеса пресса Подходы 4 повторения 20 Отдых 0 секунд
- Встаньте на колени на пол, удерживая колесо пресса прямо перед коленями.
- Напрягите корпус и выкатите колесо как можно дальше, не позволяя верхней части тела коснуться пола.
- Верните его в исходное положение.
3b) Подъем спины Сеты 4 повторения 20 Отдых 60 секунд
- Лягте на пол, вытянув руки и ноги.
- Поднимите все тело, кроме живота.