Во время последнего выпуска Breaking Muscle Radio редактор Breaking Muscle спросил меня, что, по моему мнению, возможно для спортсмена сорока с лишним лет. Учитывая, что ей скоро предстоит пересечь барьер большого числа четыре-ноль, я могу сказать, что это давит на ее разум.
Все еще упорно (только не каждый день)
По какой-то причине мы думаем, что атлетизм должен заканчиваться в сорок лет. Это неудивительно, учитывая, что еще в 1950-х и 60-х годах медицинские работники говорили нам, что с возрастом сорок вам не следует больше заниматься спортом. Сказали, что слишком большая нагрузка на сердце. Другими словами, с этого момента вы должны были просто осторожно соскользнуть в могилу.
Хотя выдающихся профессиональных спортсменов в возрасте сорока лет не так много, тот факт, что есть несколько человек, показывает нам, что хорошие дни все еще могут быть. Я хорошо знаю, что растет число активных зрелых спортсменов, которые следуют своей страсти благодаря ЗГТ, но я хочу посмотреть, что возможно для тех из нас, кто не хочет идти по этому пути..
Для меня важнее всего было осознать, что я все еще чувствую себя молодым, но мое тело - нет. Иногда я просыпаюсь в оцепенении, и мне часто приходится ковылять по комнате в течение минуты, пока все не начнет расслабляться. И хотя я все еще могу тренироваться, я не могу тренироваться каждый день, как раньше. В данную неделю у меня, вероятно, будет две тяжелых тренировки, а остальные будут гораздо более умеренными, так как я просто не могу выдержать столько тяжелых тренировок. Другими словами, я просто не выздоравливаю, как раньше.
Восстановление баланса тела
После каждого тяжелого занятия, независимо от возраста, организму необходимо восстановить баланс. Это происходит за счет двух основных механизмов - еды и сна Тренировки у большинства людей обычно выпадают либо в начале дня перед работой, либо позже после работы. В обоих случаях после тренировки важно хорошо поесть. Это не убьет вас, если вы этого не сделаете, но уже к концу недели можно ощутить пользу от быстрой дозаправки организма.
Я не буду утомлять вас цитированием исследований, так как к настоящему времени вы должны были прочитать тысячи статей, написанных о важности питания после тренировки, поэтому постарайтесь поесть в течение тридцати минут, если можете. Не бойтесь углеводов, так как они нуждаются в восполнении после того, как вы израсходовали их во время тренировки.
Когда вы становитесь старше, происходит одно из двух. Либо вы понимаете, что вам больше не сойдет с рук плохой выбор, и что еда из фаст-фуда заставляет вас чувствовать себя ужасно в течение нескольких дней. Или вы понимаете, что наличие упаковки из шести кубиков не так важно для вас, как бокал вина за ужином каждый вечер и наслаждение некоторыми менее полезными для здоровья и более вкусными вариантами. и только вы можете решить, какой путь для вас правильный. Но если вы хотите и дальше доживать до сорока, вам нужно чаще делать правильный выбор в еде.
Управление временем, едой и сном
Еда - это бензин, который нужен нашему телу для поддержания жизнедеятельности. Чем лучше качество топлива, которое мы заливаем, тем быстрее и дольше мы можем крутить двигатель. Но сон подобен профилактическому обслуживанию. Отказ от сна ради просмотра телевизора или засиживания допоздна остановит ваш прогресс быстрее, чем что-либо еще, что я могу придумать. Одна из проблем, связанных с сорокалетием, заключается в том, что на этом этапе у нас часто есть серьезная работа, которая может потребоваться работа в нерабочее время, или могут быть дети. Или могут быть дети и работа.
Навыки тайм-менеджмента большинства людей ужасны. Они тратят время на неважные дела, слишком много смотрят телевизор и не уделяют первоочередного внимания уходу за собой, рано ложась спать. Хотя жизнь никогда не бывает идеальной и будут ситуации (особенно для тех, у кого есть дети), которые потребуют изменения вашего графика на лету, очень важно, чтобы люди привыкли к вашему распорядку. Все знают, что после 20:30 от меня не ждать ответа, так как я уже начинаю готовиться к следующему дню. Разложена одежда. Сигнализация установлена. Я редко ложусь спать после 21:00.
Возможно, я покажусь вам стариком, но если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы хорошо потренироваться на следующий день, вам нужно выспаться Для меня, я считаю, что восемь часов имеют решающее значение, если я планирую иметь энергию не только для хорошей тренировки, но и для того, чтобы иметь ясную голову для работы, которая последует за ней.
Другая часть уравнения сна - это вздремнуть в течение дня. Я знаю, что из-за этого я выгляжу еще более старым человеком, но в настоящее время я тренируюсь дважды каждый день и без этого сна в середине качество второго сеанса низкое. Мой общий сон за каждые 24 часа составляет восемь часов ночью и еще один час днем.
Балансировка тренировки
После еды и сна наступает баланс между тяжелой работой на тренировках и легкой работой. Я бы не стал называть его легким, потому что это не так, но если посмотреть на тяжелые сессии, вы поймете, почему их называют легкими. Тяжелый день может выглядеть так:
- AM - 70 минут бега в гору, 20 минут легкой разминки, затем 1 минута на 8%, затем 5 минут на легкой, 2 минуты на 6%, затем 5 минут на легкой 3 'на 4%, а затем 5' легко. Повторите еще один раунд, а затем 10-15 минут заминки.
- PM - приседания со штангой на груди и силовые толчки на грудь, за которыми следует примерно 60 минут какой-либо интервальной силовой тренировки (IWT). IWT обычно представляют собой сложные упражнения с отягощениями, за которыми следуют 2-минутные кардиоупражнения с соотношением отдыха и работы 1: 1.
После такого дня вы обнаружите, что просыпаетесь на следующий день одеревеневшим и уставшим. На самом деле это моя текущая пятничная тренировка, а это значит, что суббота должна быть «легкой».” В этом контексте легкость означает не то, чтобы на самом деле расслабляться, а преднамеренно выбирать действия, которые не будут подвергать тело такому большому стрессу, как накануне. Типичная суббота выглядит так:
- AM 1 - Легкая пробежка 40 мин. Ешьте сразу после этого и сделайте небольшой перерыв.
- AM 2 - Силовая сессия, преимущественно верхняя часть тела, за которой следует цикл с собственным весом.
- PM - Легко плавать.
Если вы потянете за ниточку в этот второй день и сравните его с первым, вы увидите большую разницу. Плоский, легкий бег освежает после боли бег в гору накануне. Силовая тренировка, которая задействует в основном небольшие группы мышц и ограничивается верхней частью тела, намного легче, чем приседания и взятия на грудь. Использование кругов с собственным весом также намного проще, чем IWT (если вы делали это раньше, вы знаете, что это может быть абсолютным убийцей). А плавание сочетает в себе более легкую аэробную работу с прохладной водой, обладающей противовоспалительным действием.
Вынос
Нет причин прекращать усердно работать, когда вы становитесь старше, вам просто нужно относиться к этому с умом. Вам нужно быть усердным с едой и сном, чтобы выздороветь правильно между сессиями. И не пытайтесь усердно тренироваться каждый день, а чередуйте тяжелые дни с легкими, чтобы позволить вашему телу восстановиться, продолжая набираться физической формы и силы. Подтянутость в сорок возможна - если вы сообразительны.