Машины – это, по определению, «аппарат, состоящий из взаимосвязанных частей с отдельными функциями, используемый при выполнении какой-либо работы; простое устройство для изменения величины или направления силы. Шесть основных типов - это рычаг, колесо и ось, шкив, винт, клин и наклонная плоскость».
Злоупотребление машинами в первую очередь связано с тем, что большинство людей не знают, как ими пользоваться. Обычный посетитель тренажерного зала будет беспомощно наблюдать, как кто-то подходит к тренажеру, который находится в хорошей физической форме, наблюдает за тем, что он делает, а затем копирует то, что выглядит как довольно простое движение.
К большому разочарованию, они пытаются выполнить одну и ту же тренировку, но не активируют нужные группы мышц и, возможно, попадают на провальный канал Vine или YouTube. Я здесь, чтобы развеять миф о том, что все машины плохие.
Когда речь идет о тренажерах, нас больше всего интересуют рычаг, ось, шкив и наклонная плоскость. Тросовые тренажеры работают на системе шкивов, тренажеры Nautilus, например, работают на рычагах (представьте себе тренажер для трицепсов сидя).
Это более простые способы передачи силы по площади без особого ущерба для тела. Это также допускает не столь крутую кривую обучения. При этом способность увеличивать силу, не изучая много техники, дает в целом лучшее изолирующее сокращение - это метод, который подходит большинству.
Минусы машины
Удобство использования также дает возможность для злоупотреблений Отчасти это связано с нереализованным дефектом мышц-стабилизаторов. Почти у 90% людей есть какой-либо дефект мышц-стабилизаторов из-за повторяющихся задач, дисбаланса или того, что они больше всего проводят со смартфоном.
Тренажер не будет нагружать ваши стабилизаторы так же, как свободные веса и тросы. Кроме того, из-за их «упрощенной» системы их очень легко перегрузить, не исправляя форму. Машины работают линейно и не учитывают тонкие движения в трехмерном пространстве по сравнению с «функциональными» движениями в спортзале.
Обзор машины
Машины и кабели обладают уникальным свойством, которого нет у гравитации, постоянным сопротивлением Когда вы поднимаетесь, машина начинает тянуть вас в противоположном направлении. Можно быстро «накачать» вес, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Однако не использовать уникальные возможности тренажеров - плохая услуга для вас.
Постоянное сопротивление позволяет выдержать нагрузку (TUT). Это принцип, к которому стремятся посетители тренажерного зала: насос. Тем не менее, время под напряжением (TUS) является более точным термином, потому что он измеряет количество времени, в течение которого ваши волокна испытывают силы напряжения (любители физики, это для вас!). Эта концепция важна для создания достаточного метаболического стресса (накопление молочной кислоты), чтобы создать стимул для роста.
Для меня ощущение, что мои мышцы полностью растягиваются, а затем полностью сокращаются на протяжении всего движения, наряду с необходимостью поддерживать сокращение для преодоления сопротивления, является самым полезным чувством. Машины тут как нельзя кстати, но не пренебрегайте кабелями, ведь они тоже машины.
Краткий обзор машины
- Например, жим от груди или наклон грудных мышц можно манипулировать таким образом, что, когда ваши лопатки сведены вместе, как в жиме лежа, вы можете хорошо перегрузить здесь и создать столь необходимую симметрию грудных мышц.
- Тренажер для разгибания ног - это золотая жила для развития четырехглавой мышцы бедра, потому что изменение расстояния от точки опоры тренажера укрепит либо прямую мышцу бедра, либо подчеркнет медиальную широкую мышцу бедра. Кроме того, изменение положения стопы путем поднятия носков в воздух является бонусом.
- Станок для вытягивания широчайших мышц можно использовать для создания симметрии, толщины и ширины по всей спине путем изменения угла наклона, используемых рукояток и хвата.
В моей тренировке есть два тренажера, которые, без сомнения, сузили мое телосложение до одного, который я считаю приемлемым, - тренажер для тяги сидя и тренажер для тяги с высоким плечом.
Мои любимые тренажеры: Станок для тяги сидя
Есть два режима сидения: на скамье или с поднятием либо тяжелой гантели, либо нескольких бамперных пластин. То, что это делает с задним углом, удивительно. Поставив себя на наклонную поверхность, вы эффективно задействуете нижние широчайшие для увеличения толщины. Кроме того, сидя на предоставленной скамье, вы можете проработать средние и нижние трапециевидные мышцы.
Обычно используемая ручка, которая будет продемонстрирована здесь, - это V-образный стержень. Я всегда советую своим клиентам оборачивать большие пальцы над перекладиной, а не под ней, как обычно. Однако поначалу это утомляет хват и, благодаря большому усердию, акцентирует внимание на спине, а не на сопутствующих мышцах бицепса.
Для концентрации внимания на целевых мышцах я прошу своих клиентов начать движение, задействовав спину и сжимая их как можно сильнее, пока они не перестанут сокращаться, а затем я даю им указание тянуть руками. Пиковое сокращение будет происходить из-за наличия локтей позади тела, так как это тоже одно из действий широчайших.
Мои любимые машины: Leverage High Row Machine
Рычаг - это идея о том, что механически выгодные положения с использованием рычага улучшают выходную мощность мышц при работе. Это обычно наблюдается при небольшом изгибе спины во время подтягивания, когда лопатки могут иметь больший диапазон движения. Это также ставит широчайшие мышцы в более выгодное положение.
В этом примере я выбираю одностороннюю тягу или тягу одной рукой, чтобы избежать обычно используемого движения «горбиться и качать». Если я увижу, что мой клиент владеет отдельными (боковыми) тянущими мышцами, я переведу их на двусторонние. Я подчеркиваю ту же идею тяги целевой мышцы перед тягой руками В большинстве тренажеров для спины я использую руки только как «крючки», чтобы удерживать вес на месте, не более того.
Используйте машины
Общее клеймо, связанное с машинами, заключается в том, что «они предназначены для новичков», но это далеко не так. Бодибилдеры убедительно доказывают, что с правильными машинами у вас все получится.
Я надеюсь, вы видите, что машины не являются злом – они не являются проклятием фитнеса. Работайте с ними, и они будут работать с вами. Давайте вместе погонимся за насосом.