Нажмите здесь, чтобы начать фитнес-план тренера Майка Ивза для всего тела Нажмите здесь, чтобы начать фитнес-план тренера Майка Ивза для всего тела
Фитнес не случается сам по себе. Вы должны сделать так, чтобы это произошло. Посещение тренажерного зала не приведет к автоматическому улучшению вашей физической формы, равно как и покупка новейшего гаджета для фитнеса. Все зависит от вас, но в этом и заключается настоящая прелесть: у всех нас есть возможность привести себя в форму и стать сильнее. Дайте мне каждый раз холодный гараж с изворотливым светом и минимальным оборудованием. Единственные ограничения - это те, которые вы сами себе накладываете.
Правда в том, что вы можете тренироваться где угодно, будь то холод в холодном гараже или на свежем воздухе. Большинство упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания, растяжки или берпи, можно выполнять где угодно и когда угодно. Единственное, что действительно имеет значение, это то, что вы постоянно стремитесь к улучшению, и как только вы возьметесь за это, все остальное будет сделано.
Нужны доказательства?Тогда присоединяйтесь ко мне в моем четырехнедельном плане фитнеса для всего тела. На первой неделе мы будем изучать гири и тренировки с собственным весом, на второй неделе – кувалда, на третьей – индийский клуб и булавой, а на четвертой неделе мы добавим мешки с песком и медицинские мячи.
Неделя 1: Тренировки с гирями и собственным весом
Существуют сотни упражнений с гирями и собственным весом, но это не значит, что вы должны выполнять их все
Слишком большое разнообразие создает иллюзию прогресса. Вместо этого сконцентрируйтесь на наиболее комплексных и фундаментальных упражнениях. Большая часть вашего обучения должна быть связана с практикой. Стремитесь овладеть упражнениями и совершенствовать их (на это могут уйти годы), превратив их в форму искусства. Тренируясь таким образом, вы задействуете компонент концентрации, объединяя разум и тело. Если вы тренируете движения, а не мышцы, ум и тело будут процветать.
Ключевые упражнения с гирями, которые мы введем в план в ближайшие недели, - это махи одной рукой, взятие на грудь, жим, взятие на грудь и жим, длинный цикл, рывок и некоторые дополнительные упражнения, такие как ренегат. ряды, турецкие подъемы и ветряные мельницы. Мы также добавим (в буквальном смысле) немного жонглирования гирями, чтобы немного повеселиться.
Я верю в ежедневные тренировки. Человеческое тело не должно вести малоподвижный образ жизни. Имейте ежедневный ритуал упражнений, который превратится в привычки, которые постоянно двигают вас вперед.
Однако предостережение: ежедневные высокоинтенсивные и силовые тренировки приведут к срыву. Восстановление – ключевой фактор физической подготовки. Так что в дни с меньшей интенсивностью занимайтесь йогой, индийскими клубами или делайте упражнения с собственным весом
Ключевые упражнения первой недели
Существует несколько способов выполнения упражнения. Нет истинного пути и истинной формы. У всех нас есть физиологические различия, поэтому делайте то, что работает для вас, и игнорируйте то, что не работает. Важно, чтобы вы были плавными, плавными и эффективными. Низкая эффективность приводит к медленному прогрессу и сдаче. Помните об этом.
Качели гири
Я редко использую мах двумя руками. Махи одной рукой - это путь к рывку. Качели учат инерции и задействуют все тело.
Возьмите угол колокольчика, используя палец под хватом большого пальца. Во время замаха вниз и вверх ваша голова находится в нейтральном положении. Используйте четверное разгибание при подъеме – лодыжки, колени, бедра и туловище.
Торс следует за гирей при махе вниз, чтобы уменьшить усталость от хвата и улучшить гибкость и подвижность. Расслабьте руки и позвольте ногам, бедрам и спине делать всю работу. Это должно быть плавное движение, а не жесткое. Используйте вариацию большого пальца или пальца назад при замахе назад.
Покачайте гирю до уровня груди и в верхней точке движения отклоните корпус назад, поднимите плечо через трапеции и поднимитесь на носки (по желанию). В качестве альтернативы вы можете отталкиваться передней ногой с той же стороны, что и рука, держащая гирю.
Не забывайте делать активные махи назад между ногами, чтобы получить ускорение и развить гибкость задней цепи. Визуализируйте, как колокол поднимается, опускается и выходит из дымохода. Отклонение тела назад в верхней точке движения, описанного выше, помогает облегчить это.
Дыхание: выдохните один раз в конце замаха вниз, снова выдохните в начале замаха вверх, а затем вдохните в верхней точке замаха. Вы заметите, что двойной выдох создает естественно сильный и автоматический вдох.
Подъем гири
Обзор ключевых моментов качания. При чистке гири держите активную руку. Это облегчит движение гири вокруг руки и запястья, а не сверху, и позволит избежать ударов по запястью.
Оказавшись в положении стойки, гиря упирается в треугольник предплечья и бицепса. Хотя это зависит от типа телосложения, в идеале нужно довести локоть до подвздошного гребня бедра, чтобы получить максимальный отдых. Гиря должна лежать под углом от внутренней стороны большого пальца к нижней части ладони, чтобы уменьшить усталость предплечья.
Руки должны быть в положении ложного хвата в стойке. Это особая точка безопасности для защиты пальцев при выполнении взятия на грудь двойной гири. Ноги заблокированы, бедра выдвинуты вперед, грудной отдел позвоночника округлен, и между внешней стороной запястья и раструбом должно быть мало места, если оно вообще есть.
В начале маха вниз не забудьте поднять плечо и пальцы ног, чтобы помочь амортизировать силу маха вниз и сохранить сцепление. Поверните руку вверх и уступите гире, отклонившись назад так, чтобы гиря двигалась по центральной линии, а рука оставалась соединенной с телом.
При взятии на грудь три выдоха, выдох на махе вниз, вдох на махе вверх и выдох, когда колокольчик приземляется на стойку.
Жим гири
Начните со стойки (см. чистую часть). Нажимая на колокольчик, держите предплечье вертикально, визуализируя рисование мелом большого пальца по всей длине носа.
Используйте удар грудью/грудью, чтобы начать жим, и убедитесь, что гриф лежит на руке под углом 45 градусов. Перед опусканием поднимите плечо и пальцы ног, чтобы замедлить движение гири и поглотить удар, когда он возвращается в положение стойки. Гиря должна двигаться вверх и вниз по центральной линии тела. Опять же, вы можете подумать о том, как держать колокол в дымоходе.
Для дыхания в жиме: вдыхайте, когда выжимаете гриф вверх, выдыхайте в локауте, делайте глубокий вдох перед опусканием и выдыхайте, когда гриф приземляется в стойке.
Подъем с гирей в турецком стиле
Лежа на полу, безопасно переместите гирю в заблокированное положение правой рукой прямо вверх. Плечо должно быть плотно прижато к суставу. Ваша правая нога будет согнута, правая ступня прижата к левому колену.
Отталкиваясь от правой ноги, перекатитесь на левое бедро и поднимитесь на левый локоть. Отжимайтесь от левой руки. Удерживая себя на левой руке и правой ноге, оторвите себя от земли (вытяните бедра) и верните левую ногу обратно в положение на коленях.
Теперь левое колено на полу, правая ступня на полу, а инструмент заблокирован над головой в правой руке. Ваша рука должна быть заблокирована. В этом положении вы будете сильнее, чем в согнутом, где всю работу будут выполнять мышцы.
Вставание - это упражнение для всего тела, особенно для развития плеч. Это не должно утомлять ваши руки
Из положения стоя на коленях сделайте глубокий вдох, напрягитесь и сделайте выпад вперед в положение стоя. Обратный процесс, чтобы вернуться на пол. Помните, что турецкий подъем не завершен, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Тяга гири-отступника
Поставьте две гири на пол на ширине плеч. Удерживая руки вытянутыми, опуститесь в положение для отжиманий так, чтобы ваши плечи оказались над гирями.
Держите ноги врозь и переносите вес тела на пятки, прижимая их к полу. Только ваши пальцы ног будут на земле. Держите пресс и бедра стабильными, не позволяя спине прогибаться.
Перенесите вес на левый бок и поднимите правую гирю к себе, согнув локоть, удерживая его близко к себе. Сосредоточьтесь на сжатии лопатки внутрь, а затем опустите гирю обратно на пол. Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую гирю к себе.
Индуистские отжимания
Чтобы выполнить индуистское отжимание, начните с того, что ноги и руки расставлены чуть шире плеч, образуя перевернутую букву «V» и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне. Руки касаются ушей в этом положении.
Из этого исходного положения, которое в йоге обычно называют собакой вниз, согните руки в локтях, опуская голову к земле и приближая грудь почти к земле. Пока бедра все еще находятся примерно в паре футов в воздухе, нырните вперед в позу кобры.
Чтобы вернуться в позу собаки вниз в индуистском отжимании, из позы кобры поднимите живот в нормальное положение планки, а затем поднимите бедра и голову назад в положение собаки вниз.
Отжимания Скорпиона
Начните делать стандартные отжимания или базовую вариацию отжиманий. Когда вы закончите опускаться, поднимите одну ногу от пола, согните колено к спине и в противоположную сторону. Делайте отдельные подходы для каждой ноги или чередуйте ноги.
Индуистский присед
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой. Подтяните руки к груди. Опустите руки вниз к полу, за заднюю часть, когда вы приседаете. Приседая, также поднимите пятки в воздух.
Вы будете балансировать на носочках. В обратной последовательности встаньте и вернитесь в исходное положение. Индуистские приседания - очень интересная разновидность приседаний. Это быстрые приседания с собственным весом, которые задействуют ваши ноги и действительно задействуют ваше сердце и легкие.
Разрастание
Разрастание в чем-то похоже на бёрпи. Когда ваши руки и бедра опускаются, голова поднимается. Ваши бедра должны полностью опуститься на землю. Ваши руки должны выталкиваться наружу и не должны быть развернуты внутрь или прямо вперед.
Не растопыривайте локти. Используйте отдачу в бедрах, чтобы взорваться и вернуться в исходное положение. Сгладьте все упражнение и сделайте его спортивным и плавным.
Далее: Сила и физическая подготовка: Майк Ивс – Неделя 1, День 1
Подходит к плану фитнеса для всего тела
- Неделя 2: Расширенные сеты с гирями и тренировка с кувалдой
- Неделя 3: Введение индейских булавы и булавы в ваши тренировки
- Неделя 4: Тренировка с мешком с песком, тренировка с набивным мячом и тройное угощение
Для получения дополнительной информации об упражнениях не стесняйтесь написать мне в Твиттере – @mikeeves
Нажмите здесь, чтобы начать фитнес-план тренера Майка Ивза для всего тела