Тренировка, несмотря на проблемы с коленями? Нет проблем. Правильные упражнения поддерживают вас в форме, не нагружая коленные суставы, и даже могут их укрепить!
Люди с болями в коленях обычно уклоняются от физических нагрузок - это понятно. Однако этого не должно быть! Некоторые упражнения можно выполнять без каких-либо негативных последствий, несмотря на проблемы с коленом, и даже приносят облегчение. Холли Перкинс, фитнес-тренер и эксперт в этой области, рассказала womenshe althmag.com: «Большинство хронических проблем с коленями, от которых страдают мои клиенты, были вызваны дисбалансом или отсутствием гибкости в мышцах, соединяющих колено (например, в четырехглавой мышце, подколенные сухожилия и икроножные мышцы). Обычно они не связаны с травмами суставов». Вот почему важно продолжать растягивать и укреплять мышцы, несмотря на проблемы с коленями. Это помогает облегчить симптомы в долгосрочной перспективе. Вот несколько упражнений, которые вы можете делать два раза в неделю. Сначала следует растянуться, затем перейти к силовым упражнениям. Между каждым упражнением следует делать 30-секундный перерыв.
Упражнения на растяжку
1. Для начала присядьте так, чтобы левое колено было на полу, а правая нога - на стопе. Для защиты колена следует использовать мягкую подкладку. Теперь вытяните правую руку вверх и отведите бедра назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем слегка наклоните верхнюю часть тела вправо и снова задержитесь в этом положении на 10 секунд. Теперь вы должны вытянуть правую руку назад так, чтобы верхняя часть туловища также немного повернулась назад. Однако вы должны вытянуть левую руку прямо вперед так, чтобы обе руки образовали линию вместе. Снова продержитесь 10 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.
2. Встаньте лицом к стене так, чтобы ваша левая нога находилась примерно в 2 футах от нее, а правая - дальше назад. Правая нога должна быть вытянута. Теперь положите ладони на стену, как бы отталкивая их от себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите каждую сторону дважды.
3. Для этой растяжки вам понадобится скамья или ящик, на который вы сначала поставите пятку правой ноги. При этом ваша левая нога должна находиться прямо под бедром. Наклоните туловище вперед, положив руки на бедра, пока не почувствуете легкое натяжение правого бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Выполните упражнение дважды для каждой стороны.
Силовые упражнения
1. Для этого упражнения вам понадобится эспандер (от 40 до 50 см). Поместите его между ног (чуть ниже колен), затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пока лента не натянется. Теперь вытяните руки вперед, а затем сделайте 15 приседаний, сохраняя натяжение эспандера.
2. На этот раз вам понадобится ящик или скамья высотой до колен. Встаньте на коробку, но пусть правая нога свисает с края. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Согните левую ногу и медленно, удерживая верхнюю часть туловища в вертикальном положении, спускайтесь вниз, пока правая ступня не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите по 15 раз в каждую сторону.