У каждого есть свое мнение о белке, и мифы, окружающие его, процветают. Вот почему отделение фактов от ерунды приведет к лучшему выбору в отношении вашей собственной диеты и потребления белка. Ответьте на вопросы ниже и узнайте, попадались ли вам мифы.
Правда или миф?
Рекомендуемые нормы потребления белка (RDA) отлично подходят для людей, которые тренируются
Подсказка: рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 190 фунтов (86 кг), вам потребуется около 69 граммов белка.
Ответ: Тяжелоатлетам и спортсменам, заботящимся о своих результатах или телосложении, требуется больше белка, чем рекомендовано RDA. Так что это миф (и шутка), что рекомендации по протеину RDA подходят для надирающих задницы людей.
Вот почему: рекомендуемая суточная норма потребления белка слишком мала для определенных групп. Эти рекомендации никогда не предназначались для людей, пытающихся повысить производительность, сохранить или нарастить мышечную массу. На самом деле, более высокое потребление белка может иметь положительный эффект в отношении различных заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, остеопороз, болезни сердца и атрофию мышц.
Руководство RDA отражает минимальные суточные потребности в белке, необходимые для поддержания краткосрочного баланса азота у здоровых, умеренно активных людей. Азотистый баланс сравнивает количество азота, поступающего в организм (из пищевого белка), с его количеством, которое теряется. Его часто используют для измерения белкового баланса, поскольку белок на 16% состоит из азота.
Если вы потребляете столько же азота, сколько теряете, значит, азотный баланс нарушен. Если вы потребляете больше, чем теряете, у вас положительный баланс азота. Если вы теряете больше, чем потребляете, у вас отрицательный баланс азота и вы теряете белок.
Исследования баланса азота часто включают определение уровня азота в моче. Примерно 90 процентов азота в моче составляют мочевина и соли аммиака - конечные продукты белкового обмена. Остальной азот приходится на другие азотсодержащие соединения.
Этот метод баланса азота полезен, но у него есть проблемы: сбор мочи имеет тенденцию недооценивать потери азота, потребление пищи имеет тенденцию к завышению, различные потери кожи и волос подвержены ошибкам, а реакция на повышенное потребление белка сильно различается.
По-настоящему гиковские вещи
- В обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, исследователи пришли к выводу: «Тем, кто занимается силовыми тренировками, может потребоваться до 1 порции. От 6 до 1,7 грамма белка на килограмм в день (примерно в два раза больше текущей рекомендуемой суточной нормы), в то время как тем, кто тренируется на выносливость, может потребоваться от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм в день (примерно в 1,5 раза больше текущей суточной нормы).
- В другой статье, опубликованной в журнале Nutrition & Metabolism, исследователь Дональд Лейман утверждал, что рекомендации по питанию должны быть улучшены и отражать новое понимание потребностей в белке. По его словам, «за последнее десятилетие все большее количество исследований показывает, что потребление белка с пищей выше RDA полезно для поддержания мышечной функции и подвижности». Было показано, что диеты с повышенным содержанием белка улучшают здоровье взрослых, когда речь идет о лечении или профилактике ожирения, диабета 2 типа, остеопороза, сердечных заболеваний и атрофии мышц.
- Обзор, опубликованный в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, был проведен для оценки влияния пищевого белка на состав тела у спортсменов, тренирующихся с отягощениями с ограничением энергии, и для предоставления рекомендаций по белку для этих спортсменов.
Исследователи пришли к выводу, что «диапазон от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм FFM (безжировой массы) является наиболее надежной защитой от потери мышечной массы». Другими словами, на каждый килограмм вашего тела, который не является жиром, вы должны потреблять 2-3 грамма белка, чтобы сохранить мышечную ткань. Таким образом, если у вас 190 фунтов мышечной ткани, оптимальным для вас будет до 258 граммов белка.
Кроме того, следует учитывать цель спортсмена. Более стройные спортсмены или те, у кого основная цель поддерживать максимальную FFM, должны стремиться к потреблению, приближающемуся к верхней границе этого диапазона. Даже более высокие уровни белка, чем рекомендованные в обзоре, не являются чем-то необычным для тренирующихся людей. Маловероятно, что более высокие уровни потребления повлекут за собой негативные последствия для здоровья, при условии, что нет сопутствующих проблем со здоровьем, которые предполагают ограничение потребления.
Правда или миф?
Термический эффект белка такой же, как у углеводов и жиров
Подсказка: термический эффект питания или индуцированный диетой термогенез (DIT) представляет собой количество энергии, которое ваше тело должно затратить для переваривания и усвоения пищи. Итак, представьте постную куриную грудку (в основном белковую), тарелку риса (в основном углеводов) и столовую ложку масла (в основном жира). Как вы думаете, что вашему организму придется труднее всего переваривать?
Ответ: Среди трех макронутриентов белок занимает самое высокое место в термогенезе, вызванном диетой. Так что это миф, что все они равны с точки зрения их термического эффекта. Это означает, что переваривание и усвоение белков потребует больше калорий, чем жиров и углеводов.
Вот почему: Потребление белка требует расходования 20-30% калорий, получаемых из белка. Так, если съедается 200 калорий белка, при пищеварении сжигается 40-60 калорий. ДИТ углеводов составляет 15-20% и 2-5% жиров.
Правда или миф?
Белки насыщают больше, чем жиры или углеводы
Советы: белок влияет на CCK (холецистокинин) и грелин. Белок может стимулировать холецистокинин (ХЦК) и снижать уровень грелина. CCK секретируется в основном из внутреннего слоя желудочно-кишечного тракта, и было показано, что он действует как сигнал сытости. Насыщающий эффект CCK был впервые продемонстрирован при введении CCK крысам. Это «зависимо от дозы» уменьшало размер еды. Грелин вырабатывается в основном в желудке и обладает свойствами, повышающими аппетит. Уровни грелина относительно высоки перед едой и снижаются после еды.
Ответ: Это факт, что белок обычно насыщает больше, чем жир или углеводы. При сравнении белков, жиров и углеводов белок обычно считается наиболее насыщающим (удовлетворяющим до точки сытости или выше), а жир - наименее насыщающим.
Вот почему: исследования показывают, что одним из основных факторов, связанных с насыщающим эффектом белка, является термический эффект кормления, упомянутый выше. Хотя влияние белка на грелин и CCK может играть большую роль в его насыщающих эффектах, необходимо провести дополнительные исследования в этих областях, поскольку результаты не дали окончательных результатов. Будущие исследования должны быть сосредоточены на различных уровнях белка, различных типах белка и потреблении белков в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
По-настоящему гиковские вещи
- В обзоре, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм», сообщается, что термогенез, вызванный белками, оказывает важное влияние на чувство сытости. «Белок играет ключевую роль в регуляции массы тела за счет насыщения, связанного с термогенезом, вызванным диетой».
- В исследовании, опубликованном в журнале Physiology & Behavior, изучалось относительное насыщающее действие макронутриентов на худых женщин. В четырех отдельных случаях состав изокалорийного обеда «преднагрузка» контролировался у 12 худых женщин. Макронутриентный состав оказал значительное влияние на кратковременный голод – женщины чувствовали себя менее голодными после белковой предварительной нагрузки по сравнению с предварительной нагрузкой другими макроэлементами. Они также меньше ели после предварительной нагрузки белком.
- Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, проверило прогноз о том, что увеличение количества белка при сохранении содержания углеводов в рационе снижает массу тела из-за снижения аппетита и снижения потребления калорий. Исследование показало, что при увеличении потребления белка с 15% рациона до 30% рациона (при потреблении того же количества углеводов) наблюдалось снижение аппетита и потребление меньшего количества калорий.
- Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ опубликовал исследование, в котором сравнивалось влияние различных белков и углеводов на показатели аппетита и гормоны, регулирующие аппетит. Уровень CCK был одним из основных оцениваемых исходов.
Потребление калорий было выше после предварительной нагрузки глюкозой по сравнению с предварительной нагрузкой лактозой и белком. Уровень CCK был выше через 90 минут после белковой предварительной нагрузки по сравнению с уровнем глюкозы и лактозы. Исследователи пришли к выводу, что «острый аппетит и потребление энергии снижаются в равной степени после употребления лактозы, казеина или сыворотки по сравнению с глюкозой».
Одно небольшое предостережение
Иногда исследования становятся немного запутанными. Например, некоторые исследования не дают точных результатов, когда речь идет о потреблении белка и уровне грелина. Вот почему вам нужно полагаться на собственные рассуждения, логику и опыт при сборе информации из исследований.