Этот семидневный план питания от Британского фонда питания отличается высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и позволяет контролировать количество калорий
Вы едите достаточно клетчатки? Статистика показывает, что нет, потому что только 9% взрослых в Великобритании так делают. Так говорится в недавней статье журнала Lancet, в которой также были проанализированы результаты исследований и клинических испытаний за последние 40 лет, и выяснилось, что употребление достаточного количества клетчатки - действительно хорошая идея.
Это потому, что те, кто ел не менее 25-29 г клетчатки в день, имели значительно меньший риск развития нескольких серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак, чем люди, которые ели меньше всего клетчатки. У людей с высоким содержанием клетчатки риск смерти по любой причине, а также от сердечно-сосудистых проблем снизился на 15-30%.
Исследование также показало, что употребление более 30 г клетчатки в день (рекомендуемая норма потребления) увеличивает пользу. Но как же съедать столько клетчатки каждый день? Вы следуете этому семидневному плану питания, вот как.
Этот план разработан Британским фондом питания, и его также можно найти в формате PDF на его веб-сайте с полным описанием питания. План не только гарантирует достижение целей по клетчатке, но и удерживает вас от употребления слишком большого количества добавленного сахара, сохраняет потребление ниже 5% от общего количества калорий, а также позволяет сократить ежедневную цель по пяти порциям фруктов и овощей.
Поддержание гидратации важно всегда, но особенно если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе - возможно, вы даже захотите потратить несколько недель на добавление в свой рацион различных блюд или закусок, чтобы Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением. Помимо перечисленного ниже, BNF рекомендует пить воду, несладкий кофе или чай с нежирным молоком.
Семидневный план питания с высоким содержанием клетчатки
Понедельник
Завтрак: Мюсли без добавления сахара, полуобезжиренное молоко, банан, 150 мл апельсинового сока
Обед: Картошка в мундире с тунцом и кукурузой, салат, две овсяные лепешки, сыр и виноград
Ужин: Карри с курицей и шпинатом (приготовленный в розницу соус), коричневый рис
Закуски: (1) Гуакамоле с половиной цельнозерновой питты (2) Четыре квадратика темного шоколада
Всего в день: 2 080 калорий, 33,3 г клетчатки
Вторник
Завтрак: Два ломтика зернохранилища с арахисовым маслом, тощий латте, 150 мл апельсинового сока
Обед: Салат из курицы и цельнозерновой пасты, четыре кураги
Ужин: Запеченный лосось, молодой картофель, брокколи и капуста, фруктовый салат
Закуски: (1) Смузи: обезжиренное молоко, нежирный фруктовый йогурт, замороженные ягоды (2) Два шоколадных печенья для дижестива
Всего в день: 2051 калория, 32,9 г клетчатки
Среда
Завтрак: Два витаминизированных пшеничных печенья, полуобезжиренное молоко, измельченный банан, несладкий чай
Обед: Сыр, чатни и салат на солодовой пшеничной булочке, одна груша
Ужин: Вегетарианский бобовый перец чили с коричневым рисом и небольшим шоколадным муссом
Закуски/дополнительные услуги: (1) Несоленые орехи и изюм (40 г) (2) 175 мл стакан красного вина
Всего в день: 1, 806 калорий, 33,7 г клетчатки
Четверг
Завтрак: Маленькая банка запеченной фасоли с пониженным содержанием сахара на цельнозерновом тосте, тощий латте
Обед: Томатный суп, сэндвич с салатом из ветчины с салатным кремом на цельнозерновом хлебе, два мандарина
Ужин: Нежирный стейк и жаркое из брокколи с лапшой
Закуски: (1) Нежирный простой йогурт, ягоды, тыквенные семечки (2) 30 г простых чипсов
Всего в день: 1, 882 калории, 41,1 г клетчатки
Пятница
Завтрак: Два обогащенных пшеничных печенья, полуобезжиренное молоко, нарезанный банан, 150 мл апельсинового сока
Обед: Хумус, шпинат и красный перец в цельнозерновой обертке, нежирный йогурт, мед, корица
Ужин: Рыбный пирог, горох, зеленая фасоль
Закуски: 1) Простая булочка с нежирной пастой (2) Семь бразильских орехов
Всего в день: 1, 778 калорий, 30,2 г клетчатки
Суббота
Завтрак: Яичница, помидоры на гриле, два ломтика цельнозернового тоста, 150 мл апельсинового сока
Обед: Пицца Маргарита на тонком тесте с добавлением овощей, гарниром, фруктовым салатом
Ужин: Спагетти болоньезе из цельнозерновой муки
Закуски/дополнительные услуги: (1) ломтик лепешки (2) 175 мл бокал красного вина
Всего в день: 2, 139 калорий, 30,9 г клетчатки
воскресенье
Завтрак: Каша с сушеным инжиром и семечками, несладкий чай, 150мл яблочного сока
Обед: Жареная курица, жареный картофель, горох и морковь, домашний рисовый пудинг со специями
Ужин: Омлет с сыром и луком, дольки сладкого картофеля, зеленый салат, лимонный майонез
Закуски: Нет
Всего в день: 2, 188 калорий, 30,2 г клетчатки