Приготовьтесь к тренировке Cindy CrossFit, воспользовавшись экспертными советами главного тренера WIT Fitness
CrossFit обычно вызывает в воображении образы штанг, бамперов и сложных олимпийских упражнений, но вы все равно можете получить функциональный памп с помощью простых упражнений с собственным весом.
Если вы ищете минималистскую программу тренировок для тренировки ума, мышц и легких, главный тренер WIT Fitness Джордан Шелли прописывает Cindy, эталонную тренировку CrossFit.
Идея проста: выполните последовательность из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний без веса столько раз, сколько сможете за 20 минут. И, в истинном стиле CrossFit, вы можете измерить свой успех, записывая свой результат - общее количество выполненных вами раундов и повторений.
“Синди основана на взаимодополняющих движениях; толчок, тяга и приседание», - рассказывает Шелли тренеру. Подумайте о плане тренировки «толкай/тяни», сжатом до 20 минут.
“Это означает, что для появления усталости в определенных группах мышц требуется больше времени, поэтому вы можете продолжать тренироваться дольше, что делает это отличным способом максимизировать объем тренировки всего тела за короткий промежуток времени.”
Так что, если у вас мало времени или вы просто хотите принять участие в этом молниеносном фитнес-испытании, зашнуруйте кроссовки CrossFit и приступайте к работе.
Как выполнять тренировку Cindy CrossFit
Выполняйте три приведенных ниже упражнения по кругу, как можно меньше отдыхая между движениями. Выполните как можно больше раундов и повторений (известных как AMRAP) этой последовательности из трех движений за 20 минут.
1 Подтягивание
Повтор 5
Повисните на перекладине хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Из положения мертвого виса сведите лопатки (подтягивая их друг к другу и вниз). Напрягите корпус, затем используйте мышцы спины, чтобы подтянуться до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
2 Отжимания
Повторения 10
Начните с высокой планки, вытянув руки, положив руки под плечи и удерживая тело на прямой линии. Сохраняя спину прямой, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, чтобы не перегружать плечи. Когда ваша грудь коснется пола, надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
3 Приседания без веса
Повторения 15
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног (это положение будет различаться в зависимости от человека, поэтому найдите то, что вам удобнее). Отведите бедра назад, чтобы начать движение, затем согните колени, пока бедра не окажутся ниже параллели земле. Наконец, проведите ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Красота Синди как тренировки заключается в том, насколько она всеобъемлющая проверка физической подготовки. Накопление повторений бросит вызов вашей мышечной выносливости, а чередование упражнений на толчки, тяги и упражнения для ног тренирует все ваше тело.
Он также обеспечивает приличную кардиотренировку, а использование взаимодополняющих движений означает, что вы можете продолжать двигаться дольше. Но если вы хотите получить эти преимущества, вам нужно подойти к этому правильно.
«Не увлекайтесь в первом раунде», - говорит Шелли. «Эта тренировка требует некоторого темпа. Чтобы максимизировать свой результат, важно установить темп, которого вы сможете придерживаться в течение всех 20 минут».
Опытные кроссфитеры могут использовать подтягивания с разворотом, которые используют инерцию, чтобы помочь подтянуть тело к перекладине, спасая спину и бицепсы от усталости.
«Если вы еще не совсем освоили подтягивания на кипе, вы можете попробовать тягу на гимнастических кольцах или перевернутую тягу [вместо строгих подтягиваний], чтобы сохранить скорость», - говорит Шелли. «Строгие подтягивания - это здорово, но они очень быстро станут очень тяжелыми».
После того, как эта тренировка оставит вас в поту и выбросе эндорфинов, вы можете решить, что вам очень нравится этот стиль тренировки с собственным весом. Если это так, то почему бы не принять участие в двухходовом соревновании чемпиона CrossFit Games без оборудования?