Возьмите большой надувной мяч и выполните эту тренировку для всего тела из шести движений
Мяч для упражнений, гимнастический мяч, мяч для стабилизации, швейцарский мяч - как бы вы это ни называли, введение одного из этих больших мягких мячей в уравнение тренировки может добавить дополнительную сложность упражнениям, в которых используются стул или скамейка. Когда вы опираетесь на него какой-либо частью тела во время движения, вы усложняете основную задачу, потому что вам приходится сохранять равновесие, поддерживая свое тело на нестабильной поверхности.
Однако это не единственный способ его использовать, и в этой тренировке из шести движений от Марвина Бертона - руководителя фитнес-центра Anytime Fitness, когда он поделился этой тренировкой, - он используется различными способами, чтобы бросить вызов всему организму. тело. Если у вас есть одна неиспользованная дома, эта тренировка - отличный способ извлечь из нее пользу, или, если вы заядлый посетитель тренажерного зала, она идеально подходит для того, чтобы нарушить монотонность качания железа или работы на беговой дорожке, и бросьте вызов своему телу по-новому.
«Это программа суперсетов из шести упражнений», - говорит Бертон. «Выполняйте упражнения парами, без отдыха между двумя упражнениями - вы можете отдохнуть после того, как выполните оба упражнения. Выполните все подходы каждого суперсета, затем переходите к следующей паре.»
1А Приседания у стены
Подходы3Повторения12Отдых 0сек
«Встаньте, руки по бокам, а мяч расположите между поясницей и стеной», - говорит Бертон.
«Присядьте, опустив бедра к полу. Держите ступни ровно на земле и прижимайтесь к полу, чтобы сохранить напряжение в мышцах ног.»
1B Сгибание подколенных сухожилий
Подходы3Повторения12Отдых 30сек
«Лягте на спину, положив пятки на мяч и выпрямив ноги», - говорит Бертон. «Поднимите бедра от пола. Надавите на мяч ногами вниз и потяните мяч к ягодице так, чтобы бедра поднялись, а подошвы ног оказались на мяче. Выполните то же самое в обратном порядке, не отрывая бедра от пола.»
2Отжимание складным ножом
Подходы3Повторения12Отдых 0сек
«Перекатите мяч и вытяните тело в положение для отжимания, положив голени на мяч», - говорит Бертон.
“Выполните отжимание, затем подкатите мяч к себе, согнув колени и поднеся их к груди. Затем вытяните ноги обратно в прямое положение, чтобы вернуться в исходное положение.»
2B Разгибание спины
Подходы3Повторения12Отдых 30сек
«Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он находился у вас под животом», - говорит Бертон. «Положите руки по бокам головы и широко расставьте ноги на полу, чтобы образовать устойчивую опору. Вытяните спину, чтобы поднять грудь. Опуститесь в исходное положение под контролем.»
3А Коленный привод
Подходы3Повторения6 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте в положение планки, положив предплечья на мяч, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Поочередно подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь коленом мяча.
«Старайтесь держать бедра низко и избегайте чрезмерных движений верхней части тела», - говорит Бертон.
3B Передача с рук на ноги
Подходы3Повторения12Отдых 30сек
«Лягте на спину, вытянув ноги и руки и направив их в потолок, зажав мяч между ногами», - говорит Бертон.«Опустите руки и ноги к полу, затем, прежде чем ваши конечности коснутся пола, верните руки и ноги обратно в центр и перенесите мяч с ног на руки. Опустите мяч за голову, затем снова поднимите конечности и перенесите мяч обратно на ноги.»
Anytime Fitness имеет более 160 спортивных залов по всей Великобритании. Посетите веб-сайт, чтобы найти местный тренажерный зал