Одна гантель, одна тяжелая тренировка
Тренировки с гантелями, как правило, предполагают использование двух гантелей (в нашем плане тренировок с гантелями это, конечно же), но это не обязательно для эффективной тренировки. Эта тренировка с одной гантелью состоит из пяти движений и задействует мышцы всего тела, одновременно заставляя ваше сердце биться чаще.
Тренировки с гантелями для всего тела - это потрясающе, и их легко включить в тренировочный план - делайте их либо три раза в неделю в качестве единственной тренировки, либо один раз в неделю в качестве высокоинтенсивной тренировки, которая часть более широкой тренировки в тренажерном зале или плана домашних тренировок.
Как выполнять эту тренировку
Тренировка включает в себя пять упражнений с гантелями, выполняемых по кругу без отдыха между подходами. Выполнив все пять упражнений, отдохните две минуты, а затем продолжайте. Всего постарайтесь создать четыре круга.
Очевидно, что одним из преимуществ такой тренировки с одной гантелью является то, что для нее вам понадобится только один вес, но если у вас есть несколько вариантов, то вам следует иметь более легкую гантель, готовую использовать ее для работы над головой. пас - мудрый шаг. Вы должны быть в состоянии использовать один и тот же вес гантели для всех остальных упражнений.
1 Приседания в вертикальной тяге
Повторения12 с каждой стороныОтдых 0сек
How Возьмите гирю в одну руку и приседайте до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельны полу. Встаньте и поднимите гантель вверх, ведя локтем. Опуститесь обратно в присед.
Почему Это сложное упражнение прорабатывает ноги, поясницу, пресс, плечи и трапеции.
2 Дровосек
Повторения12 с каждой стороныОтдых 0сек
How Возьмите гантель обеими руками, затем присядьте и перенесите вес в сторону. Встаньте и поднимите вес через все тело, пока он не окажется над головой.
Почему Еще одно упражнение, задействующее несколько мышц, которое задействует ваши ноги, корпус и плечи.
3 Румынская становая тяга на одной ноге с жимом над головой
Повторения12 с каждой стороныОтдых 0сек
Как Держите гирю в одной руке. Согнитесь в бедрах и опустите стоящую ногу. Встаньте и поднимите вес до уровня плеч, затем выжмите его прямо над головой.
Почему Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на корпус и плечи.
4 Проход сверху
Повторения12 с каждой стороныОтдых 0сек
Как Держите гирю в одной руке. Опускайте его в сторону, пока рука не станет параллельна полу. Поднимите его вверх, затем передайте в другую руку и опустите на другую сторону.
Почему Это движение сложнее, чем кажется, потому что ваши плечи работают сверхурочно, чтобы справиться с весом.
5 Русский твист
Повторения12 с каждой стороныОтдых 2мин
Как Сядьте, удерживая гирю обеими руками, выпрямив туловище и оторвав ноги от пола. Поверните вес в одну сторону, затем поверните обратно в середину, а затем в другую сторону. Держите пятки над полом на протяжении всего подхода, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и заставить его работать намного интенсивнее.
Почему Это проработает глубоко лежащие мышцы корпуса, а также верхний, нижний и боковой пресс.