Возьмите гирю, чтобы сэкономить время и сжечь жир с помощью этой тренировки для похудения
Если вы хотите сжечь жир за короткий промежуток времени, то гиря должна стать вашим незаменимым помощником. Эта тренировка с гирями для похудения покажет вам, почему, ведь всего лишь 15 минут махов, рывков, жимов и перетаскиваний гири сожгут больше жира, чем вы думали.
Но не верьте нам на слово: король гирь Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve353, рассказывает о преимуществах использования колокола.
«С помощью всего лишь одного комплекта вы можете сделать очень много вещей, включая тренировки для сжигания жира с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений», - говорит Тернер. «Они хороши для развития силы шарниров бедра, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой».
Эта тренировка с гирями из шести движений поможет вам нарастить функциональную силу и мышечную массу, одновременно сжигая калории и сжигая жир. Во время тренировки вы будете работать во всех трех плоскостях движения, чтобы улучшить свои движения, что принесет больше пользы, в частности, спортсменам.
Самое приятное то, что тренировка действительно занимает всего 15 минут, но вы можете продлить ее еще больше, добавив больше подходов, когда у вас будет больше времени. Если вам нужен вес для тренировки, просмотрите нашу подборку лучших гирь.
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте шесть упражнений с гирями по порядку, придерживаясь точного количества повторений, не отдыхая, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему.
Обязательно тщательно разогрейтесь перед тем, как приступить к взрывным движениям на этой тренировке, и, чтобы избежать синяков на запястье, вы можете освежить технику выполнения гири и технику рывка гири. Оба движения должны быть плавными, поэтому, возможно, стоит выполнить несколько более легких повторений, прежде чем приступить к тренировке.
1 Качание гири
Повторения10Отдых 0сек
Держите гирю двумя руками и верните ее между ног, наклоняя бедра с минимальным сгибанием коленей. Мощно переместите бедра вперед, чтобы выпрямиться, и используйте силу толчка бедер, а не рук, чтобы поднять вес.
2 Подъем гири
Повторения5 с каждой стороныОтдых 0сек
Поверните гирю между ног и подайте бедра вперед. Как только колокол достигнет уровня живота, отведите локоть назад и проведите рукой под колоколом и вокруг него, чтобы поймать его в положении «стойки», затем опустите колокол по дуге, чтобы повторить движение.
3 Жим гири
Повторения5 с каждой стороныОтдых 0сек
Начните с положения стойки, положив гирю на высоту плеч и прижав локоть к боку для поддержки. Выжмите вес прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
4 Рывок гири
Повторения5 с каждой стороныОтдых 0сек
Поверните колокольчик между ног, затем двигайтесь вперед бедрами, чтобы поднять его по дуге. Когда гиря окажется чуть ниже уровня груди, отведите локоть назад и проведите рукой под гирей и вокруг нее, используя ее инерцию, чтобы завершить ее над головой.
5 Ветряная мельница
Повторения5 с каждой стороныОтдых 0сек
Начните с гири над головой, поставив ноги шире ширины плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, которая держит колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опустите туловище, пока рука не коснется пола.
6 Перетаскивание планки
Повторения10 с каждой стороныОтдых 2мин
Примите положение планки с прямыми руками, выстроив тело по прямой линии от головы до пят, и расположите гирю сбоку от тела. Протяните руку под туловище и перетащите колокол на другую сторону. Поменяйтесь сторонами и повторите движение.