Усложните тренировку пресса, используя нестабильность спортивного мяча
Есть веская причина, по которой гимнастический мяч часто используют для тренировки пресса: нестабильность, которую он создает, делает все лучшие упражнения для мышц кора немного более сложными. Сохранение равновесия во время отдыха на мяче задействует все мышцы-стабилизаторы и развивает функциональную силу, которая поможет вам в других тренировках, а также принесет пользу в повседневной жизни.
Эта быстрая тренировка на гимнастическом мяче задействует мышцы всего тела, но особенно среднюю часть тела, поскольку с каждым движением ваш корпус будет работать сверхурочно, чтобы сохранять равновесие на мяче.
Нацельтесь на три раунда четырехходовой схемы, выполняя упражнения подряд, а затем отдыхая в течение 90 секунд. Если у вас есть время, вы всегда можете пойти на другую схему или добавить еще несколько упражнений с мячом. Добавляйте два дополнительных повторения к каждому движению, как только схема перестанет представлять собой проблему.
Тренировка пресса на гимнастическом мяче
1 Отжимание
Повторения8Отдых 0сек
Положите ноги на мяч и вытяните руки в приподнятую планку. Опустите грудь, пока она не зависнет над полом, затем вернитесь вверх.
2 Щука
Повторения8Отдых 0сек
Начните с положения планки, положив голени и верхнюю часть стоп на мяч. Ногами катите мяч к груди, одновременно поднимая бедра к потолку, образуя перевернутую букву V. Снова катите мяч обратно.
3 Разгибание спины
Повтор8Ресt 0sec
Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а ступни поставьте на пол. Положите руки у висков и задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, затем поднимите грудь и выпрямите ноги. Затем вернитесь к началу.
4 Подъем ягодиц на подколенные сухожилия
Повторения8Отдых 90сек
Лягте на спину, положив плечи на пол и положив пятки на мяч. Задействуйте корпус, чтобы поднять бедра и образовать прямую линию от плеч до колен. Ногами подкатите мяч к своей заднице, а затем снова откатите его.