Кем бы вы ни были и что бы вы ни делали, вам будет полезно стоять прямее
Хотя вы не можете сделать ничего, что могло бы гарантировать хорошее здоровье, есть некоторые изменения в образе жизни, которые было бы разумно внести почти каждому. Первый - есть больше овощей, второй - следить за тем, чтобы вы получали достаточно клетчатки, а третий - заниматься какой-то деятельностью, чтобы улучшить осанку.
Причиной последнего является устранение ущерба, нанесенного долгими часами, которые многие из нас проводят, сгорбившись за столом или телефоном, но преимущества также распространяются на улучшение беговой формы и более устойчивую базу для занятий тяжелой атлетикой. И действительно хорошая новость заключается в том, что для улучшения осанки не требуется много усилий. Эта короткая и простая программа пилатеса от спортивного физиотерапевта Кима Саха, выполняемая один или два раза в неделю, творит чудеса.
Открывалка для сундуков
Reps40
Почему Чтобы исправить напряжение в плечах
How Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик подтянут, нижняя часть пресса втянута, грудь открыта. Прижав локти к туловищу, вытяните предплечья перед собой ладонями вверх. Держа локти прижатыми, плечами разверните руки в стороны, затем выпрямите локти, чтобы вытянуть руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Выпрямляя локти, вытяните кончики пальцев как можно дальше. Поменяйте момент, чтобы вернуться в исходное положение. Это будет похоже на сильное растяжение ваших рук, и мышцы вокруг лопаток должны усердно работать. Старайтесь держать плечи опущенными.
Хруст
Reps40
Почему Чтобы сделать живот плоским
How Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а ступни и колени расставьте на ширине плеч. Слегка прогните поясницу - ровно настолько, чтобы просунуть под нее пальцы. Втяните нижнюю часть пресса и держите грудь открытой. Положите руки за голову. Поднимите плечи, не распрямляя поясницу, и подтяните ребра к бедрам, продолжая втягивать нижнюю часть пресса. Вернитесь к началу.
Мертвый жук
Повторения10 с каждой стороны
Почему Для выравнивания позвоночника
How Лягте на спину, согнув колени и расставив их на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, и вытяните обе руки к потолку. Опустите одну руку на пол за головой и одновременно вытяните противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Сохраняйте небольшой изгиб спины - не сгибайте ее и не выгибайте слишком сильно.
Плечевой мост
Reps20
Почему Чтобы расслабить позвоночник и укрепить ягодицы
How Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам, насколько позволяют ноги. Затем выпрямите нижнюю часть спины и, начиная с нижней части позвоночника, сгибайтесь, по одному позвонку за раз, и поднимайте бедра, пока не уравновеситесь только на ступнях и плечах. Затем вернитесь к началу.
Молюск
Повторения40 с каждой стороны
Почему Для укрепления ягодиц и выравнивания бедер
How Лягте на бок, согнув колени и поставив ступни на одну линию с бедрами и плечами. Отведите нижнюю часть бедер назад и поверните верхнюю часть бедер вперед. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено. Не беспокойтесь о том, насколько высоко поднимается колено, но будьте осторожны, чтобы не отклонить верхнюю часть бедра назад. Затем опустите. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
Вытягивание вперед
Reps30
Aim Чтобы расширить грудь и отвести плечи назад
Как Лягте на живот, положив лоб на пол. Руки разведите в стороны, согнутые в локтях под углом 90°. Слегка поднимите руки от пола, вытяните обе руки вперед, а затем отведите их в стороны, все еще держа руки над землей. Повторите движение, не касаясь руками пола.