Чувствуете себя скованно из-за того, что целый день сгорбились над клавиатурой? Выполняйте эту простую процедуру несколько раз в неделю
Эффективная тренировка плеч не требует много времени. Для большинства из нас короткая тренировка может творить чудеса с силой плеч, а также помогает улучшить осанку, испорченную из-за того, что каждый рабочий день приходится сидеть за столом.
Эта быстрая тренировка плеч с эспандером улучшит вашу осанку и позволит избежать травм в будущем. Его разработал Уэс Сантос, физкультурник 3-го уровня и основатель Instate Fitness, и для этого вам понадобится всего лишь длинная петля с сопротивлением. Если у вас еще нет такой, ознакомьтесь с нашим обзором лучших полос сопротивления.
«Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю», - говорит Сантос. Вы всегда можете пройти два раунда по мере того, как ваша сила улучшится, потому что на один раунд уходит всего несколько минут в день. Если у вас есть больше времени и вы хотите добиться большего увеличения силы плеч, то эта тренировка плеч с собственным весом станет хорошим следующим шагом, а также у нас есть домашние тренировки плеч с использованием гантелей, если они у вас есть под рукой.
Тренировка плеч с эспандером
1 Разъединение ленты
Reps15
«Разведение лент - одно из самых недооцененных упражнений», - говорит Сантос.«Подтягивание задействует мышцы верхней части тела, включая задние дельты, верхнюю часть спины и трапеции. Эти мышцы играют важную роль в удержании плеч в правильном положении: чем слабее эти мышцы, тем больше вероятность, что вы сгорбите верхнюю часть спины».
Держите эспандер, положив руки на ширине плеч и ладонями вниз. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув руки. Выдохните и раздвиньте ленту, пока она не коснется груди. Верните движение в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы обеспечить работу мышц верхней части спины, а не трицепсов.
2 Вывих полосы
Reps15
«Это еще одно фантастическое упражнение, которое выведет вас из положения, повернутого внутрь, вызванного слишком большим количеством времени на телефоне и ноутбуке», - говорит Сантос.
Встаньте, держась за ленту, руки на ширине плеч, руки перед бедрами, ладони обращены к вам. Напрягите корпус, втянув пупок и создав некоторое давление на корпус. Поднимите руки над головой, затем переместите их назад и вниз, чтобы повязка заканчивалась на уровне ягодиц. Раздвиньте ремешок настолько далеко, насколько вам нужно, опуская его. Вернитесь в исходное положение, держа руки сцепленными.
3 Подтяжка лица с полосками
Reps15
«Групповые тяги лица могут изменить правила игры, если их использовать в такой схеме и выполнять правильно», - говорит Сантос. «Цель подтяжки лица - развить стабильность плеч и лопаток, а также улучшить силу мышц верхней части спины».
Вы можете выполнять это сидя, стоя или в раздельной стойке. Прикрепите ленту к точке крепления. Держите ленту, положив руки на расстоянии примерно 10 см друг от друга ладонями вниз, и отойдите от точки крепления, чтобы лента натянулась. Сожмите лопатки вместе, представляя, что вы пытаетесь удержать между ними купюру в 10 фунтов, затем потяните ремешок к глазам, следя за тем, чтобы руки оставались врозь. Верните полосу сопротивления на старт под контроль. Не позволяйте своему телу прогибаться - держите грудь гордой.