Ни одна часть ваших рук не пройдет легко во время этой тренировки по наращиванию мышечной массы, которая задействует каждую головку ваших бицепсов и трицепсов, а также хорошо прорабатывает предплечья
Планируете ли вы этой зимой нарастить руки в тренажерном зале? Тогда вам нужно прислушаться к совету Джорджа Палмера, лондонского специалиста по физкультуре. Он говорит, что важно убедиться, что ваша программа нацелена на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья.
«Не пренебрегайте ничем из этого, если вам нужны руки зверя», - говорит Палмер.«Ваши трицепсы и бицепсы состоят из нескольких головок. У трицепса три: латеральная, медиальная и длинная головки. У бицепса две головки: длинная и короткая. Отсюда и приставки «три» и «би». Планируя тренировку рук, спросите себя, бьете ли вы все эти головы. Если нет, то настройте его так, чтобы это было так». Или просто следуйте этой тренировке, которую Палмер разработал специально для тренера.
Тренировка на все руки
Для этой тренировки вам понадобится станок для отжиманий, турник, скамья для гантелей, гантели и EZ-гриф, так что отправляйтесь в местный спортзал.
Чтобы помочь вашим рукам расти, Палмер применил ряд техник, которым вам нужно следовать, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.
Первые четыре упражнения запрограммированы как два суперсета, в которых вы выполняете подход из первого упражнения, затем второго. Повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы, затем переходите ко второму суперсету. Палмер указал диапазон повторений от восьми до 14, чтобы эта тренировка соответствовала разным уровням силы, и рекомендует добавлять больше веса в каждом подходе, чтобы обеспечить перегрузку мышц.
Последние два упражнения выполняются прямыми подходами, но по методу 21с. В тренировках по 21 секунде вы тратите семь повторений на первую половину движения, семь повторений на вторую половину движения, а затем заканчиваете семью повторениями полного движения.
1 Отжимание на трицепс
Reps8-14
Используя станцию для отжиманий или параллельные брусья, возьмитесь за брусья руками на ширине плеч и вытяните руки, чтобы оторваться от пола. Держите плечи отведенными назад и вниз и не позволяйте им пожимать плечами вперед. Напрягите корпус, выпрямите спину и шею, прижмите локти к бокам, вытяните ноги и направьте пальцы ног прямо вниз (или согните колени, если перекладины недостаточно высоки). Вдохните и медленно согните локти на 90°, контролируемо опускаясь. Сделайте паузу на секунду, затем выдохните, поднимаясь вверх в исходное положение. Используйте нагруженный пояс для погружения, чтобы добавить вес в последующих подходах.
2 Отдача трицепса
Повторения: 8-14 с каждой стороны
Встаньте боком к плоской скамье и положите ближайшую руку на ее конец, а ближайшее колено и ступню - на скамью. Держите гантель в свободной руке, согнув локоть и прижав его к туловищу. Наклоните туловище вперед, убедившись, что бедра и грудь расположены перпендикулярно полу. Удерживая плечо в фиксированном положении, выдохните и выпрямите локоть, чтобы поднять гантель. Сделайте паузу на секунду, затем вдохните, опуская гантель под контроль.
3 Подтягивания
Reps8-14
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Руки и ноги должны быть прямыми, пальцы ног должны быть направлены вниз. Напрягите корпус и держите плечи опущенными вниз и назад, затем выдохните и резко подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной вверху. Держите ноги максимально неподвижно и избегайте раскачивания ими. Сделайте секундную паузу в верхней точке, когда бицепсы находятся под максимальным напряжением, затем медленно опуститесь в исходное положение.
«Если это слишком легко, - говорит Палмер, - добавьте вес с помощью пояса для погружения в оставшихся подходах. Если это слишком сложно, попробуйте подтягиваться с помощью эспандера, давая себе задачу использовать более легкую эспандер по мере выполнения подходов».
4 Концентрация локонов
Повторения8-14 с каждой стороны
Сядьте на край скамьи, широко расставив колени. Возьмите гантель, наклоните грудь вперед и прижмите тыльную сторону плеча к внутренней стороне бедра. Ваши плечи должны оставаться опущенными и отведенными назад, корпус напряжен, а туловище неподвижно. Удерживая плечо на месте, выдохните и согните локоть, чтобы перенести вес на плечо, сосредоточившись на использовании бицепсов для придания силы движению. Сделайте паузу на секунду и сожмите бицепс, затем вдохните и подконтрольно опустите гантель.
Дробилка черепов с EZ-стержнем
Reps 21с
Помните, что 21 секунда означает, что вы выполняете семь повторений первой половины движения, затем семь повторений второй половины, а затем последние семь повторений всего движения. Вот как выполнить полное движение.
Лягте на спину на скамью, поставив ноги на пол, удерживая EZ-штангу над собой на вытянутых руках, используя хват стандартной ширины так, чтобы руки были слегка наклонены внутрь. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Вдохните, сгибая локти, чтобы опустить EZ-штангу чуть выше лба, сделайте паузу, затем выдохните, поднимая EZ-штангу в исходное положение.
6 Сгибание штанги EZ
Reps21с
Встаньте, удерживая штангу перед бедрами хватом стандартной ширины, ладони смотрят вперед. Держите плечи опущенными вниз и назад, локти прижаты к туловищу. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы поднять EZ-штангу к плечам.
Не забудьте сделать семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины и последние семь повторений всего движения.